深蹲，一个锻炼下肢肌群的王牌动作，不但可以练出翘臀、紧实双腿，有效提升身材曲线，还能提升下肢爆发力跟稳定性，有效促睾，提升运动表现力。

徒手深蹲动作的标准是：双脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，动作坚持15次，重复4-5组。

如果你坚持徒手深蹲一段时间，肌肉力量有所提升，训练后肌肉酸疼感下降了那么就可以进行升级训练了。

下面7个深蹲的变式，可以进一步刺激肌肉，提升训练效果。

1.普利耶式深蹲

该动作要求两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。

2.跳跃式深蹲

初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。

跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

3.单腿深蹲

这个动作对于很多人来说都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助调整不平衡感。两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面，也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸，下蹲时将重量完全放在右腿，两手保持叉腰，注意两腿的每组数量一致。

4.握持式深蹲

这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°，两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸，利用全脚掌的力量完成动作。

5.杠铃深蹲（背部）

双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。

深蹲的过程中，用后背、肩部和手去支撑杠铃，而不是利用脖子，保持脚掌全着地，后背整个过程挺直。

6.杠铃深蹲（胸部）

这个动作是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面，如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。

7.箭步蹲

双脚并拢，然后向前迈出一大步，并弯曲前腿的膝盖，直到前腿与地面平行，后腿向后蹬出，直到双膝同时弯曲成90度，保持姿势2秒钟，然后恢复原状，重复10-12次，进行3-4组，每组之间休息30秒。