随着年龄的增长，我们会了发现，自己似乎容易变胖了，并且减肥会变得困难，就算自己并不胖，身材也会慢慢地失去紧致的状态而变得松弛无形，这其中一个非常重要的原因就是肌肉的流失，除了身材的改变以外，肌肉的流失还会给我们带来其他的一些问题，比如关节疼痛、骨质疏松等等，并且这些问题年龄越大越明显。

那么，随着年龄的增长，我们应如何避免肌肉的流失、同时保持好的身材与健康情况呢？这还要从导致肌肉流失的原因说起：

第一：肌肉流失的原因

说起来，肌肉的流失从大概30岁左右就开始了，只不过其速度相对缓慢而已，而当我们注意到之时，往往意识着肌肉流失的情况比较严重了。那么，导致肌肉流失的原因是什么呢？

1.年龄

随着年龄的增长，身体的各项机能以及激素水平发生变化，特别是睾酮和生长激素的分泌减少，这些激素对维持肌肉质量至关重要。此外，肌肉蛋白质的合成速度下降，而分解速度加快，导致肌肉量逐渐减少。

2.缺乏运动

与年龄相比，运动的缺乏是导致肌肉流失更为重要的一个因素，这一点往往会伴随着年龄的增长而出现，因为随着年龄的增长，我们的运动量减少了，而肌肉的生长需要的则是不断的刺激，运动的缺乏意味着对肌肉的刺激不足，从而导致肌肉的流失。

3.不正确的减脂方法

对于走在减脂路上的朋友来讲，不正确的减脂方法也是导致肌肉流失的重要因素，因为在减脂过程中，因为热量条件的不足，肌肉流失的风险本身就高。再加上极端的饮食（节食）和不正确的运动方式（过度运动、过度有氧等），就会导致营养的缺乏与蛋白质的不足，从而导致肌肉的流失。

第二：肌肉流失的危害

从外形上来看，肌肉流失给我们带来的是身材上的改变，比如变胖和身材走样，但是，从健康的角度来看，肌肉流失给我们带来的危害更严重。

1.肌肉流失会导致身体力量下降

肌肉是身体运动的动力源泉，当肌肉量减少时，我们完成日常活动如提重物、爬楼梯等都会变得更加困难，甚至简单的站立和行走也可能感到力不从心。

2.肌肉流失会导致代谢率下降

肌肉量的多少是影响基础代谢的重要因素，从某种程度上来看，肌肉量减少就意味着基础代谢的降低，同时，肌肉组织比脂肪组织消耗更多的能量，因此肌肉量的减少意味着身体消耗能量的能力降低，这容易导致脂肪堆积，进而增加肥胖的风险。

3.肌肉流失会导致身材走样

在40岁以后，由于肌肉流失所带来的身材问题就会比较明显，即使你并不胖也是如此，比如大臂后侧松弛拜拜肉明显、腰围变得不紧致游泳圈明显、臀部松弛下垂使得双腿看起来变短，等等身材问题。

4.肌肉流失会影响身体的平衡性与稳定性

肌肉对于维持身体的姿势和平衡起着关键作用，肌肉流失可能导致我们在行走或进行其他活动时容易失去平衡，增加跌倒和受伤的几率。

5.肌肉流失会导致骨质疏松的风险增加

肌肉流失还会对骨骼健康产生负面影响，肌肉能够对骨骼起到支撑和保护作用，肌肉的减少会加大骨骼的负担，增加骨质疏松和骨折的风险。

第三：人到中年，如何留住肌肉，保持身材与健康

从以上内容可以知道，肌肉流失给我们带来的问题伴随着年龄的增长而变得明显，不过，我们也不要因此变得紧致，随着年龄的增长，肌肉流失的风险会增加没错，但是这也并不意味着我们无法改变，我们要知道的是，肌肉的增长与年龄的关系并不大，也就是说不管我们处在什么样的年龄阶段，只要我们给予足够的干预，肌肉都会生长，那么，我们应该怎么做呢？

1.均衡饮食，重视蛋白质的摄入

中年时期，应更加注重饮食的均衡与营养的全面。确保每日摄入足够的优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆制品和奶制品等，以支持肌肉的修复和增长。

一般情况下，每天要摄入1.2-2克/每千克体重的蛋白质，同时还要做到种类的多样化，并且还要分散到一日三餐当中去完成。

2.重视碳水化合物的摄入

除了蛋白质以外，合理安排碳水化合物的摄入量也非常重要。因为碳水化合物的功能除了为身体提供能量以外，还有一个作用就是帮助身体节约蛋白质。这一点对于减脂人群更重要，因为他们往往会采取低碳甚至零碳的饮食方法，从而导致碳水化合物摄入不足从而增加肌肉流失的风险。

一般情况下，每一餐碳水化合物的摄入量在一个拳头左右就可以，同时也应做到种类多样化，并且要根据自己情况加入适量的粗粮。

3.重视力量训练

除了饮食以外，力量训练可以为肌肉的生长创造良好的条件，规律的训练可以给肌肉足够的刺激，从而促进肌肉的生长，并且力量训练什么时间开始都不算晚，对于大龄人群来讲，可以从力所能及的运动开始，慢慢提升，而对于中年人群来讲，完全可以采取与年轻朋友同样的训练方法，部位上来看，要重视对大肌群的训练，从动作上来看则应重视复合动作。

4.重视睡眠，平衡激素

良好的睡眠对于肌肉的恢复和生长至关重要。睡眠时，身体会分泌生长激素等有助于肌肉生长的激素。因此，保证每晚7-9小时的高质量睡眠，有助于调节激素平衡，促进肌肉修复和增长。

5.减少压力，保持积极心态

长期的精神压力会导致体内皮质醇水平升高，这是一种促进肌肉分解的激素。因此，学会管理压力，保持积极的心态，对于防止肌肉流失同样重要。可以通过冥想、瑜伽、阅读或社交活动等方式来放松心情，减轻压力。

第四：相关训练动作分享

如上述内容所提及的，力量训练可以为肌肉的生长创造良好的条件，并且从部位上来看要选择对大肌群的训练，并且要重视复合动作，所以接下来分享一组臀腿部训练动作，可以让臀部和腿部两个大肌群形成有效的刺激，从而刺激肌肉的生长。

动作一：宽距深蹲

双脚约1.5-2倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：简易版单腿硬拉

双脚前后开立，重心落于前侧腿处，后侧腿起到简单的支撑作用，双手横握哑铃垂于腿前保持身体稳定，保持背部挺直，保持前侧小腿不动，慢慢屈髋向前俯身，让哑铃沿着前侧大腿向下移动至膝盖下方，并能够感受到大腿后侧有明显的牵拉感的位置然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部前推，起身拉起哑铃

动作三：臀桥

仰卧，双腿屈膝，双脚分开约与肩同宽踩地，上背部及头部贴地，双手扶住哑铃置于髋部位置保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原

动作四：向后箭步蹲

双脚分开约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行的状态，然后起身站起，至身体直立，身体稳定后再完成另一侧动作动作全程保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向 一致

熟悉动作、做到心里有数后再开始正式训练，每个动作15次，动作间休息30-45秒，每次4-5组，所选择的重量最好是可以刚好完成预期次数的那一个。在每一次动作过程中，都要做到动作标准、保证动作质量，然后坚持下去。

总结：

综上所述，我们应该知道的是，虽然 肌肉的流失与年龄的增长有关，但肌肉的生长却没有，只要我们为肌肉的生长创造良好的条件，调整好饮食、运动、睡眠以及情绪等多方面的因素，重视力量训练，不仅可以避免肌肉的流失，还会做到让肌肉有效生长，从而拥有好的身材与健康。

作者：十月知行