当我们为了减肥而努力之时，会遭遇这样的困惑：明明很努力地控制饮食并坚持运动，为什么体重下降的速度会越来越慢，甚至是停滞不前呢？其实，这并不是个例，对于每一位减脂人来讲，都会面临这样的问题，如果不了解其中的原因，就会因为自我怀疑而放弃努力。

那么，为什么在减脂过程中，体重下降的速度会越来越慢？在方法没有改变的情况下，体重下降速度会变慢是非常正常的事情，其原因也包括几个方面，接下来就说一说相关的一些事。

在减脂过程中，我们首先要知道的是，体重并不是会以同样的速度下降，即使我们有着同样的努力和同样的方法也是一样，原因包括以下几点：

一、代谢适应会发生

简单说，代谢适应就是当你的体重快速下降之时，身体会出现一些反应从而阻止你变瘦。其表现如下：

1.基础代谢会下降

当我们想要减肥之时，基本上都是从饮食与运动两个方面出发去做，为的就是让热量摄入＜消耗，也就是让热量缺口出现，然而当热量缺口出现之时并持续之时，身体就会启动自我保护机制来阻止你变瘦，为的就是保证生存，此时不必要的消耗就会减少，基础代谢就会下降。

2.活动代谢也会下降

从热量消耗的角度来看，只有活动代谢这一个途径可以被我们自主控制，然而随着体重下降，日常活动消耗的热量也会自然减少——移动较轻的身体所需能量更少，这解释了为什么同样的运动量，减肥后期燃脂效率会降低。

除此之外，在控制饮食的过程中，身体的疲劳感会增加，这种疲劳感会让我们选择以舒适的方式度过，所以日常活动量就会被有意或无意剥夺，因此，非运动消耗也会减少。

3.饥饿素水平会上升

不仅如此，在热量不足的情况下，合成代谢会提高，分解代谢会降低，同时饥饿素水平也会上升，所以在饮食方面就会变得更加难以控制。

如此一来，在减肥过程中，我们所以为的饮食控制并不会保持一成不变，日常热量摄入会在不自觉当中增加，同时，由于代谢适应的发生，日常总体热量消耗也会减少，所以在这一增一减当中，实际出现的热量缺口就会变得越来越低，所以体重下降的速度也会越来越慢。

4.小结

由以上内容可知，在减肥过程中，当我们为了变瘦而努力之时，我们的身体也在努力地阻止我们变瘦，这就是代谢适应的发生所导致的体重下降的速度变慢的原因所在。

二、激素水平的动态变化

除了代谢适应的发生会影响减脂速度以外，激素水平的变化也会影响着我们变瘦的速度。因为脂肪组织不仅是能量储存库，更是重要的内分泌器官。当体脂率下降时，瘦素（抑制食欲的激素）水平会显著降低，而胃饥饿素（刺激食欲的激素）水平上升。这种激素波动会导致食欲亢进，使饮食控制难度增加。相关数据显示，成功减重10%的人，饥饿感平均增强25%。此外，甲状腺激素T3的活性也会随长期热量限制而降低，进一步拖慢代谢速度。

三、肌肉流失与水分平衡

在减脂过程中，随着体重的下降，所减掉的成分并非全部是脂肪，还包括少量一部分水分。特别是在缺乏力量训练的情况下，肌肉流失的风险会进一步增加，在减重过程中约25-30%的体重下降可能来自肌肉的流失，而肌肉又是代谢的活跃组织，每公斤肌肉每天消耗约13大卡热量，其减少会直接影响基础代谢。

同时，低碳饮食又是很多人在减脂过程中采取的饮食方法，这种方法也是导致体重下降较快的原因所在，因为大部分是糖原储备消耗伴随的水分流失（每克糖原结合3-4克水）。也就是说，随着碳水化合物摄入量的减少，体内的水分也随之减少，这就是低碳饮食为什么减重速度快的原因（当然，反过来也是一样，当碳水化合物摄入量高之时，体重增加的也会比较多）。当身体适应后水分重新平衡，就会表现为体重下降停滞。

四、不得不说的心理因素

除了以上内个原因之外，心理因素所导致的行为的改变也是体重下降变慢的原因所在，在减脂初期，往往是动力最强的阶段，此时有着强大的意志力和执行力，我们可以忍受更强烈的饥饿感以及运动所带来的各种不适。

但是，随着时间的推移、随着体重的下降，动力就会慢慢降低，此时意志力会慢慢被瓦解，执行力也会变差变拖延懈怠，结果就是控制饮食变得越来越困难，运动也会越来越随意。这一来一往，就会导致热量摄入变多与消耗变少，从而影响整个减脂效果与效率。

综上所述，在减脂过程中，由于代谢适应、激素变化、肌肉流失、心理因素等方面的影响，体重下降的速度会变得越来越慢，然后就会停止进入平台期。当平台期到来之时，就意味着热量摄入与消耗达到的新的平衡状态。此时为了进一步变瘦，就要让热量缺口再一次出现，此时要怎么做呢？

1.正确对待体重的变化

之所以把这一点放在第一位来说是因为体重的变化与否不代表方法没有用。当体重下降至正常范围后，体脂率每降低1%所需时间可能延长2-3倍。此时我们的关注点应该是身体成分的变化而非体重数字。

所以，每个月进行一次体脂测量，记录腰围、腿围等维度变化，往往能发现体重停滞期仍在持续减脂的积极信号。在这种情况下，往往意味着当前的方法是有用的，也是值得坚持的，并不需要做出改变。当真正的平台期到来之时，再考虑如何突破它，比如接下来的方法。

2.代谢重启法

每隔2-3天将热量摄入提升至维持水平（TDEE），也就是让热量摄入满足于日常热量所需，这种"饮食循环"能暂时提高瘦素和甲状腺激素水平。研究显示，周期性热量补充可使减脂效率提升27%。

3.改变运动方式

在原有的运动基础上加入并的运动方式，比如之前进行的是有氧运动，那么在平台期到来之时，加入高强度间歇训练（HIIT）和力量训练。HIIT后的"后燃效应"可使代谢率持续升高48小时，而每增加1公斤肌肉，年脂肪消耗量可增加1.5-2公斤。

4.营养优化

将蛋白质摄入量提升至每公斤体重1.6-2.2克，高蛋白饮食可使饱腹感提升30%，同时减少肌肉流失。选择低GI碳水替代精制糖，保持膳食纤维每日30克以上。

5.压力管理与睡眠

皮质醇长期升高会促进脂肪囤积，建议通过冥想、深呼吸等方式控制压力。保证7-9小时优质睡眠，睡眠不足会使减脂效率降低55%。

总之，在减脂过程中，体重下降的速度会越来越慢是正常现象，我们应该正确对待，不要因此而自我怀疑，当所谓的平台期到来之时，也要根据体脂率变化，以及腰围、腿围等维度的变化来判断是否继续坚持还是要做出改变。要知道的是，真正的健康减肥并不是体重下降得有多快，而是可持续的生活方式的养成，当遇到瓶颈时，不妨将注意力转向运动表现提升、睡眠质量改善等非体重指标，这些改变终将在体形重塑中得到体现。

作者：十月知行