全程马拉松是42.195公里，半马是21.0975公里。

从距离上来看，两者对于大众跑步者来说都是一种挑战，尤其是对于从来没有参加过马拉松的跑者来说，更是一种难度。

但是有些跑者却说，全马确实存在一些困难的地方，没有专业的训练和系统的跑量积累，是根本不可能去挑战成功的，但是半马不就是抬腿的距离，可以说没有一点难度。

那事实真的是这样吗？

甚至有人说现在大众跑者的半马平均成绩都在2小时以内了，难道这还不够简单吗？

半马2小时

首先，半马要想2小时完赛，就意味着你的平均配速要达到每公里5分40秒，这个成绩无论从任何方面来讲，我觉得都算的上是中等偏上了。

没有基础的耐力素质和良好的速度节奏，是不可能轻松就能完成的，不管放在哪个城市的马拉松比赛中，半马2小时的成绩绝对在男子组可以进50%，在女子组可以进30%。

但是根据实际的统计数据来看，其实整个赛事的参赛者中，真正会有32.8%的跑者能够达到这个目标！

所以不要觉得半马2小时是很简单的一件事，没有科学的训练和长期的坚持，大众跑者几乎很难超越，当然能够达成也是达标了大众跑者的一种实力。

业余中的优秀

其实半马2小时能完赛，就是属于业余跑者中的一种优秀了，也是大众跑者实力的一种象征，同样也有很多的跑者都把这一成绩作为人生半马的追求目标。

对于大多数的跑者而言，能够完成这个目标也标志着一个新的起点，迈入了一个新的起点，2小时的完赛更能激励一个跑者追求更高的目标。

换言之，一个普通跑者在半马跑进2小时之后，更是一个新的起点，也算是迈向了一道半马的门槛。

所以这一个成绩不仅仅是中上水平的代表，也表示一个跑者达到了一个成熟的阶段，具备了一定的竞争力。

如何迈入2小时

想要将半马跑进2小时，平时的训练一定不能少，至少要去提升全方面的身体素质。

下面我从训练、饮食、休息和恢复方面大概建议一下：（仅供参考）

合理安排跑量：每个月至少不少于100公里的跑量，建议循序渐进的增加，每周增加10%左右，注意避免过度训练。

间歇跑训练：一周一次的间歇跑，比如800米一组，配速5分10秒左右，中间慢跑4~5分钟休息，然后进行8组。

节奏跑训练：日常在堆积跑量的时候，配速可以通过5分38秒左右的速度来跑，让其适应节奏的稳定。

长距离训练：每周一次的长距离训练一定不能少，配速可维持在6分以内，随着时间的增加逐渐增加距离或者时间。

另外就是饮食上多去补充蛋白质，注意营养均衡，避免高油、高盐食物，然后就是保证充足的睡眠时间，每天睡眠时间不少于7个小时，给身体足够的恢复时间。

总而言之，能挑战在半马2小时内完赛真的已经非常不错了，但是在追求成绩的路上务必以身体健康为重心，切勿盲目过度。