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病痛如同一条看不见的河流，悄无声息地绕过岁月，最终汇聚成一片暗涌。
不知多少人年轻时风风火火，到了晚年却步履蹒跚，一身慢病缠身。高血压、糖尿病，这两个“老熟人”，无声地吞噬着人们的健康。
然而，也有人在这条路上走得从容不迫，七十岁时依然精神矍铄，甚至比许多五十多岁的人还要硬朗。是什么让他们能在慢病的围追堵截下依旧保持健康？
一、管住嘴，血压血糖稳如泰山俗话说：“病从口入，祸从口出。”高血压和糖尿病这两兄弟，最喜欢的就是那些口味重、油腻、甜腻的食物。
许多人一日三餐离不开大鱼大肉，餐后还要来点甜点，殊不知，这正是让血糖血压节节攀升的罪魁祸首。
科学研究早已证实，低盐、低糖、低脂、高纤维的饮食可以有效控制血压和血糖。2017年《中国高血压防治指南》中明确指出，每日盐摄入量应控制在5克以内，而世界卫生组织（WHO）甚至建议最好不超过3克。
但现实情况呢？许多人的饮食习惯依然停留在“咸才够味”的认知里，殊不知，盐吃多了，血压就像被人推了一把，直冲云霄。
如何做到科学饮食？
1. 少吃加工食品：火腿肠、腌制品、泡菜，这些食品的含盐量远超想象，少吃为妙。
2. 用天然调味品代替盐：比如柠檬汁、醋、香草类调料，不仅提味，还能减少盐的摄入。
3. 主食粗细搭配：白米饭、白面包都是高血糖指数食品，换成糙米饭、燕麦、红薯，血糖稳定得多。
4. 每天至少吃500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上，纤维丰富，有助于控制血糖，稳定血压。
二、迈开腿，血管不堵车有人说：“跑步是最好的降压药。”这话一点不假。
《美国心脏协会期刊》2020年的一项研究表明，每周至少进行150分钟的中等强度运动（如快走、骑车、游泳）可以显著降低血压，减少糖尿病并发症的风险。
但很多人一提到运动就犯愁：“年纪大了，膝盖不好，跑步伤关节。
”其实，运动不一定非得跑步，低冲击的运动方式同样有效。
适合高血压和糖尿病患者的运动方式：
· 快走：每天6000步，控制血压血糖的效果堪比吃药。
· 太极拳：缓慢柔和，有助于稳定血压，改善平衡能力，减少摔倒风险。
· 水中运动：游泳或者水中行走，既能锻炼心肺，又减少关节负担。
· 八段锦：中医推荐的传统养生操，动作缓慢，适合各个年龄段的人。
三、睡个好觉，修复身体从夜晚开始睡眠是身体修复的黄金时间，而高血压和糖尿病患者往往睡眠质量不佳。
调查显示，长期睡眠不足6小时的人，患高血压和糖尿病的风险增加30%以上。
如何提高睡眠质量？
1. 晚饭别吃太晚，最好在睡前3小时结束进食，避免夜间血糖波动。
2. 睡前泡脚，促进血液循环，帮助入睡。
3. 可以加点艾叶或者生姜片，温暖身体，助眠效果更佳。
4. 减少电子产品使用，睡前一小时远离手机、电视，避免蓝光干扰褪黑素分泌。
5. 固定作息，每天同一时间上床睡觉，形成生物钟，睡眠质量自然提升。
四、心态平和，血管不“炸毛”有人说，高血压和糖尿病不仅仅是“吃”出来的，还是“气”出来的。
情绪起伏大，血压就像过山车，一会儿飙升，一会儿骤降，对血管的损害极大。
如何保持良好的心态？
· 学会换个角度看问题，凡事别太较真，少点计较，身体会感谢你。
· 培养兴趣爱好，画画、养花、下棋，这些活动能让心情平稳，减少焦虑。
· 多与朋友交流，孤独是慢性病的催化剂，常与人聊天，既能锻炼大脑，又能舒缓情绪。
五、定期体检，早发现早控制许多高血压、糖尿病的并发症并不是一朝一夕形成的，而是长期积累的结果。
如果能早发现，早干预，很多严重的并发症是可以避免的。
体检重点项目：
· 血压监测：每天固定时间测量，记录变化趋势。
· 血糖检测：空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白，三者结合看趋势。
· 眼底检查：糖尿病容易引发视网膜病变，定期检查能及时发现问题。
· 肾功能检查：糖尿病肾病是严重并发症，早发现早治疗，能延缓恶化速度。
保持健康，不是靠运气，而是靠习惯。
高血压、糖尿病并不可怕，可怕的是不重视、不管理。有人七十岁时已经病痛缠身，有人却依旧健步如飞，区别就在于是否用科学的方法管理身体。
做到这几点，70岁时依然可以精神抖擞，生活自如。
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