根据纪录片《美国的不眠状态》，估计有40%的美国人睡眠不足，许多人每晚睡眠不足5个小时。 这有很多原因，从故意熬夜看电视或上网，到让你保持清醒的健康问题（如疼痛）。 数以百万计的美国人每晚都难以入睡，其中约10%的人患有慢性失眠症。后一种情况包括难以入睡和保持睡眠状态，以及在早上早起。 在很多情况下，改变你的睡眠卫生习惯和生活方式，比如多锻炼身体，避免在晚上暴露在蓝光下，可以显著改善你的睡眠。 然而，如果你觉得你几乎尝试了所有的东西，你仍然在努力得到一个宁静的夜晚，可能是时候考虑两种天然补充剂了，褪黑激素和5-羟色氨酸（5-HTP）。 为什么褪黑激素对良好的睡眠很重要 你的大脑通常会在晚上9点或10点左右开始分泌褪黑激素，这会让你感到瞌睡。这些定期发生的分泌物有助于调节你的睡眠周期，并提供其他重要的健康益处，包括帮助预防癌症。 褪黑激素是你的昼夜节律阶段或生物时间的标志。简而言之，这种激素会影响你的身体在白天或晚上的想法，而不管墙上的时钟显示在什么时间。 在正常的夜间睡眠中，你的褪黑激素水平会持续升高大约12个小时。然后，随着太阳升起，你的松果体会减少褪黑激素，血液中的含量会下降，直到几乎无法测量。 当你的昼夜节律被打乱时，比如轮班工作、时差反应或夜间光线照射，你的身体产生的褪黑激素就会更少。 褪黑激素缺乏可能会带来一些严重的生物学缺点，比如更高水平的炎症，免疫系统减弱，以及患癌症的风险增加。 所以，增加褪黑素分泌的最好方法之一就是白天暴露在明亮的阳光下，晚上完全睡觉。在某些情况下，补充可能是有益的，特别是当你的昼夜节律关闭（如时差）。 补充褪黑素不是越多越好 至于剂量，研究人员指出，“每天服用0.5到5毫克的褪黑激素也同样有效，除了人们在5毫克后比0.5毫克睡得更快，睡得更好。”超过5毫克的剂量似乎已经不再有效了。” 在一项研究褪黑素治疗原发性睡眠障碍的研究中，这种补充剂也显得安全有效，有助于减少睡眠时间，改善总睡眠时间和质量。 记住，只需要非常小的剂量——通常是0.25毫克或0.5毫克，你可以从那里调整它。 服用更高的剂量，比如3毫克，有时会让你更清醒而不是更困，所以仔细调整剂量，理想情况下，在整体保健医生的指导下。 此外，补充褪黑素可能对褪黑素水平较低的人最有效。如果你的睡眠水平是优化的，你可能不会从添加补充剂中获得额外的睡眠好处。 自然睡眠有助于锻炼你身体的自然昼夜节律，帮助你获得真正宁静的睡眠。处方安眠药并非如此。2012年的一项研究显示，服用安眠药的人不仅患某些癌症的风险更高（占35%），而且他们死亡的可能性是不服用安眠药的人的近四倍。安眠药对健康的风险包括：死亡率增加，患癌风险增加，胰岛素抵抗增加等等。