《走出精神内耗》
一、感谢内心的害怕
内心有害怕的人，会过得很小心，也很辛苦。
这些害怕难以诉说、不被理解，甚至自己都不喜欢。但这些害怕却消耗着人的能量，降低了幸福的质量。
内心有害怕，其实就是没有安全感。觉得环境不安全，未来不安全，路人不安全，时代不安全，自己不安全。
害怕只是在提醒你：你觉得外在有些不安全，你没有安全感。
当我们感受到危险的时候，第一反应就是想保护自己。对于那些你能轻松处理的危险，你并不会害怕。可是人类的本质是弱小的，没有办法应对所有的危险，这时候你就会感觉到害怕。
害怕是因为潜意识感知到了自己的能力无法应对外在的危险。因此，害怕也在说：此刻，我很脆弱，我已经没有能力应对外在可能的危险了。
当你此刻很脆弱的时候，你会对自己做什么呢？有的人并不喜欢自己的脆弱，他们就会强迫自己坚强，要求自己面对，说服自己不要怕。这些在要求自己不要怕的人，其实是在强迫自己做一些自己能力之外的事，他们不想照顾自己的脆弱。
因此，害怕也在提醒你：你正在忽视你的脆弱，在一个人硬撑。你在强迫自己面对你害怕的事。害怕的感觉会跳出来，不停地提示你：危险，危险，危险。你目前的能力驾驭不了这些事，请你不要再硬撑了。
这些事也许看起来没那么可怕，但对你来说那真的是一件危险的事。所以，你需要尊重自己的感觉。比如说，害怕被指责，看起来没什么危险。可在一些人的内心深处，就是觉得被指责非常危险。那这时候你就要照顾下自己，不要让自己在一个被指责的环境里硬撑着了。
害怕只是在告诉你，你不要硬撑了，你也是个普通人，你没有那么大的能力面对这些事。你需要承认并尊重自己那一刻的脆弱。
那大家看来很普通的事，为什么会激活了你的脆弱呢？可能有️两个原因：
一是，你总是照顾别人，没有多余的能量照顾自己。
二是，你不懂得求助，因此没有人来保护你。
一个内心有害怕的人，外在常常看起来是个强者。
他很体贴别人，很善良，很照顾弱者。
在别人看来，他是一个细心又强大的人，他总能给别人带来安全感。
他尽量不给别人添麻烦，然后把麻烦留给自己。
他觉得别人的事情比自己重要，他能帮别人排忧解难。
他是所有人眼中的大哥，以至于他常常也信了自己真的很有能力。
然而你有能力，只代表了你知道这些事该怎么处理，这不代表你有能量可以持续被别人消耗。当你只把强大留给了别人，脆弱就只能留给自己。
所以，这时候害怕就在告诉你第二件事：请不要忘了，你也是个弱者，你也需要被保护，你也需要被安慰。可是你自己忘了，你经常通过照顾别人，来掩饰自己的害怕。
你的害怕就要反复提醒你：不，你自己也是个弱者。
每一次害怕，都是在提醒你其实你是个活生生的、有血有肉的人。血肉之躯本来就是脆弱的，何必要把自己活成一块钢铁呢？
你看起来坚强，不代表你真正坚强。
每个人都是孩子，都有面对不了的困难，都有脆弱的时刻，这时候你最需要的就是求助，去寻找一个此刻能保护你的人。可有的人在想到“求助”的时候，就会激活自己的羞耻感，那是对脆弱自己的厌恶。
逞强，是因为不懂得求助。
当你在逞强，其实是投射了身边的人非常脆弱，没有能力帮你。当你展示脆弱，他们会更脆弱。所以你不得不把自己伪装得很强大，顺便帮助那些脆弱的人。
这种经验就是：如果你跟爸妈说你过得不好，他们的脆弱会激活他们大量的紧张，让你反过来照顾他们。
当你逞强，你可能还投射了身边的人非常无情，没有人对你有兴趣。当你展示脆弱，他们会对你不耐烦，觉得被你添麻烦了。所以你不得不隐藏起自己的脆弱，只剩下坚强。
这种经验就是：你不需要跟爸妈说你过得不好，他们过得不好已经够你忙活的了，你只能先对他们帮忙。
只是那些是过往的经验了。现在你身边的人，也许有些不一样了。现在你的身边，有很多愿意给你帮助和保护的人，需要被你发现。
感谢内心所有的害怕，它们都在提醒你：
1.你需要承认自己有时候是脆弱的，即使这个脆弱看起来不正常。
2.你需要停止消耗自己来照顾别人，即使照顾别人是应该的。
3.你需要求助，告诉别人你也需要被安慰、被保护，即使这跟你的形象不符。
你需要去检验：
此刻，你可以向谁去表达你的脆弱？有谁值得你愿意去信任？
有谁在知道你的脆弱后，不会评判你，会去安慰和帮助你？
如果没有，那你也太可怜了。
但起码你可以不再强迫自己去做害怕的事，让自己安心一点缩在某个地方也是可以的。你也可以成为一个脆弱的人。
起码可以不再去优先保护别人，你先保护自己也很重要。你也可以是个，不那么热心还有点自私的人。
二、及时止损的好习惯
1.不要暗恋。
暗恋是痛苦的，对方都不知道，只有自己满心欢喜，没有意义的暗恋是在浪费时间，浪费精力，快点停止吧。
别人毫无回应的感情，不要继续，何必让自己的多情那么廉价呢，赶紧停止，把感情投放在合适的人身上。
2.不要内耗。
不要消耗自己的开心和幸福，如果觉得很伤心，很失落，很生气，就要找一个出口排解，不要窝在心里。
不要消耗自己去做毫无意义的事情，比如玩游戏，熬夜看剧，打麻将，打牌等。没有任何输出价值，只是一种瘾，很多人都被生活中不健康的瘾搞得面目全非。
不要总是死磕没有收益的事业上。如果你反复的创业失败，并且耗费的是父母的血汗钱，自己的存款，那就停下来好好理顺经验。
3.不要生气。
生气，是攻击自己的身体，跟自己过不去，容易生病，所以不要用别人的错误来惩罚自己。
4.不要安逸。
活得太安逸，就会慢慢颓废，工作太安逸就开始落后。
颓废，就是荒废自己的人生。一个人要有价值，把价值实现，才是意义。
居安思危，不断谋求进步，才是最佳状态。
5.不要贪心。
贪心使人贪得无厌，永远不知足，总感觉自己是世界上无穷最无助的人。
为了贪心，做一些违规的事情，最终葬送自己。
6.不要期望过高。
期望越大失望越大，不要总是期待别人，与其等着别人，不如自己动手，想得到什么努力去拥有。
7.敢于辞职。
辞去不合适的工作，这里的‘不合适’不是你认为的不合适，薪资过低，低于市场水平很多，或是薪资不涨反而减少，压力太大，自己承受不了等。
8.跟不合适的人说再见。
一段不合适的感情，会让你看不到希望，在一起不是吵架就是打架，不是生气，就是不开心。总之就是不舒服，不开心，那还不如分开。
9.不要在家什么都不做。
人，离开社会，离开工作久了，就会出现安逸，不想动，脑子也会变得迟钝。你的所学也会慢慢的变钝，忘掉，那是你能力的损耗。
10.不要瞎猜和怀疑。
生活里，用人不疑、疑人不用，就比如说感情问题，不要自己盲目去瞎猜，有这个功夫，不如好好工作，提升自己的能力。
11.不要想太多，脑补不好的。
别人说的话，做的事，未发生的事，不要去脑补，没有意义，只会让自己陷入烦恼和焦虑中。
12.分手不要犹豫不决，藕断丝连。
分手一定要干脆利落，该断不断，必受其乱。
13.不要不好意思，想说什么就说。
很多害羞的人，不敢说话，不敢问，会错失很多机会，消耗自己的时间和精力去等待。
三、缓解抑郁情绪的小方法
1. 试试这5种抗抑郁食物
有多项研究证实，饮食是能够影响我们情绪的。2019年来自英国和澳洲多所大学联合发表的一项研究分析结果显示：健康饮食可以显著改善抑郁症状。长期采用包含大量新鲜蔬菜水果、全谷杂粮、坚果、鱼虾水产，少吃红肉和甜食的食谱，对于预防和改善抑郁症状很有帮助。
推荐试试这5种抗抑郁食物：
（1）新鲜、深色的蔬菜水果
（2）鱼虾海鲜
（3）全谷物、粗杂粮
（4）奶类
（5）坚果
2. 多去户外活动晒晒太阳
亲近自然，多晒晒太阳也对改善心情很有帮助。
灿烂的阳光可以帮助机体释放5-羟色胺，并且可以改善褪黑激素的释放。
有流行病学调查，秋冬季是抑郁症的高发季节，特别是在一些高纬度国家，冬天天气寒冷，日照少，冬季时抑郁症发病率很高。很多人感觉天气阴沉则心情低落、烦闷。
所以，每天抽出一点时间晒晒太阳，心情和睡眠则会好很多。
3. 多听音乐能带来好心情
情绪低落的时候，听一些欢快的音乐有助于赶走抑郁。
欣赏音乐时会涉及边缘系统（情绪系统）的大部分脑区，可以调动积极性、调节情绪。此外，音乐也有镇静和减轻压力的作用。
4. 找朋友间倾诉和抱一抱
多一些朋友间交流、倾诉也能缓解不良情绪。找人抱一抱，可以使大脑释放催产素等激素，减弱杏仁核（掌管负面情绪）的反应。
所以，拥抱可以缓解人的负面情绪，甚至还可以缓解物理上的痛觉。
5. 做一场痛快淋漓的按摩
享受按摩可以提高人体内的去甲肾上腺素的水平，而这一激素正是很多抗抑郁药物作用的目标激素之一。
除此之外，按摩还可以降低压力激素的水平，提高多巴胺水平，这些都可以使你的心情更轻松愉快。
6. 心情不好让自己暖和点
心情不好时让自己暖和一点。感觉到温暖可以促进催产素的释放，增强信任和宽容的感觉，也会缓解人的负面情绪。
所以，捧一杯热茶、盖着毯子，或者干脆洗一个热水澡，都可以让你好受很多。
7. 心情不好时吃点巧克力
心情不好时也可以吃点巧克力。因为摄入巧克力后，人体也会分泌多巴胺，从而使人产生快乐的感觉。
四、停止消耗，活在当下
倦怠，是现代社会的一场疾病。
现代人，不仅身体容易疲劳，精神也时常内耗。
工作中常常自我怀疑，是不是能力不行？是不是不适合这份工作？
生活里总是纠结拧巴，一边想要做点什么，一边却又迟迟无法行动。
在日复一日的自我透支中，跌入了负面情绪的深渊，怎么也找不到通往幸福的出口。
但实际上，所谓的人生困境，可能只是你自己设置的内心枷锁。
我们需要的是安心。能发现每天的快乐，不精神内耗，对任何事情都心存感激；晚上能安心睡觉，不胡思乱想，第二天也能怀抱平常心。
支撑这种安心状态的是那些微不足道的、不会消耗自己的习惯。
1.关于身体
身体能量是生命活动的根本，一旦过度消耗，人生就会失去动力源泉。
每个人的第一要务都是管理好自己的健康。
人生如同一场长跑，没有强大的身体，你跑不了多久就会倒下；
不透支自身健康，及时为自己充电储能，你才能在人生这场马拉松里，跑得更快更远。
（1）规律作息
规律的作息，是一个人最重要的能量来源。
好好睡觉，调节的不仅仅是我们内在的健康，更是外在的生活状态。
从现在起，试着每晚11点前放下手机，慢慢养成早睡早起的好习惯。
如果难以入睡，就听一些轻音乐或看一会儿书，给大脑一个放松和休息的缓冲。
能控制作息，攒足元气，你会精神百倍地迎接每一个黎明。
（2）调整饮食
人人都吃一日三餐，但我们真的会吃饭吗？
有人懒得自己下厨，天天只吃油腻外卖，一不小心就有可能吃出肠胃疾病；
还有人为发泄情绪而暴饮暴食，身材臃肿，状态颓废，凡事都提不起兴趣。
吃饭，是人生中的头等大事。
认真对待一粥一饭，是对生活负责，更是对自己负责。
（3）建立秩序
生活中，很多人有过这样的经历：
一到周末就熬夜刷手机，周一上班时散漫怠惰，一整天都找不到工作状态。
工作和生活中随心所欲，懒得提前制定计划，一碰到意外状况便会乱了阵脚。
建立起固定的生活和工作节奏，才能提高效率，节约能量。
为生活建立一种秩序，可以给我们内心更多的空间与自由，让我们活得更游刃有余。
任凭外界怎么变化，你都能在该吃饭时吃饭，该休息时休息，该工作时工作。
当你的内在秩序有条不紊，便会省下更多的心力，集中在更要紧的事情上。
（4）保养心灵
我们的心灵也需要被呵护，及时清空烦恼，补充养分。
所以，越是忙忙碌碌时，越要偶尔停下来，听听音乐，做做手工，或者出去散散步。
给心灵一份滋养，也给生命一份舒展的空间，所有的压力都会转化为新的动力。
2.关于工作
仅把工作视为义务，能敷衍绝不多下功夫，那是在白白浪费时间，做不出什么成绩，还积攒了满腹的怨气。
只有把工作当成修行，持续精进自己，磨砺自己，我们才能逃离内耗的漩涡。
（1）做足准备
很多时候，人之所以想得太多，主要是因为自己做得太少。
满脑子都在担心出丑、害怕失去，反而越容易漏洞百出。
当你停止胡思乱想，专注于事件本身，那些想象中的困难便会土崩瓦解。
（2）计划留白
在制定计划时习惯留白。
一旦把计划安排得太满，就会丧失思考的余地，陷入无效劳动的死循环。
真正高效的做法，就是允许自己慢下来，给大脑留出喘息的空间。
有张有弛，游刃有余的状态，往往能取得事半功倍的良效。
（3）独立思考
在这个信息爆炸的时代，各种各样的诱惑从四面八方向你我涌来。
今天听说某股票不错，就立刻想入股；明天听说直播卖货很火，又立马想创业。
然而，我们在搜索引擎中获得的信息往往是二手或三手的，并且大多数与事实相去甚远。
置身真假难辨的信息洪流中，每个人都难免会心绪起伏，甚至做出错误判断。
唯有学会独立思考，保持头脑清醒，你才不会轻易吃亏上当。
（4）聚焦重点
每个人的精力有限，目标越分散，内心就越凌乱，到最后什么事情也做不成。
关键时刻敢于舍弃，一门心思聚焦重点，你会更容易做出一番成绩。
3.关于社交
人的一切烦恼，皆源于人际关系。
社交关系一旦错乱，烦恼和问题便会接踵而来，把你我折磨到筋疲力尽。
想要掌握社交的舒适感，我们必须重建对关系的认知，拿捏好与人相处的分寸。
（1）懂得尊重
无论面对谁都能保持尊重，这是与人交际的基础。
有人自以为熟悉，总是拿别人的痛处开玩笑，导致彼此之间出现隔阂；
有人仗着关系近，有意无意地占别人的便宜，引发了大大小小的争吵。
到头来，给别人添了麻烦，也给自己找不痛快。
而那些修养高的人，心中自有一杆秤，不轻易逾矩，也不粗鲁待人。
当你时刻都让他人感到舒服，自然也会赢得他人的温柔以待。
（2）信守承诺
大多数人习惯轻易做出承诺，比如“我下次给你打电话”或“我下次送你一份礼物”等。
那些从不兑现承诺的人，往往难以获得好人缘，甚至给别人留下不靠谱的印象。
而把每个诺言都放在心上的人，却总能博得别人的信任，人际关系也更加融洽。
因为信用是社交的通行证，一个个兑现的承诺，会让彼此之间减少猜忌与试探。
在相互信任的环境中，关系会更简单，且更稳固。
（3）学会原谅
在这个世界上，每个人都会经历背叛，遭受伤害。
怨恨别人，只能得到无尽的折磨；放下过往，方能获得心灵的解脱。
学会宽恕和原谅，你才能走出他人制造的阴霾，更自如地驾驭每一段关系。
（4）把握距离
社交的重要准则是既不能太远，也不能太近。
无论两个人多么要好，相处起来也要分清你我，否则免不了相互干扰与伤害。
保持恰到好处的距离，和舒服自在的状态，关系方能减少内耗，得以长久。
4.关于心态
你有没有经常觉得生活不合心意，处处碰壁？
当你感到不安或困扰时，大概率是心态出了问题。
改变你自己看待世界的方式，这辈子便再也没有什么过不去的坎。
（1）转变视角
有研究表明，人类每天会产生一万二千到五万种想法，且大约80%的想法是负面的。
这导致我们在遇到问题时，常常会本能地忽略现实，朝着最糟糕的结果去思考。
当一个人沉溺在悲观视角中，会不断丧失希望与动力，不由自主地滑向低谷。
世间并没有所谓的幸与不幸，关键取决于你如何看待它们。
在心态积极的人眼中，挫折是激发成长的机遇，坎坷是丰富人生的体验。
摒弃负面的想法，转换萎靡的心境，那么一切都将变成你享受人生的调味剂。
（2）不急不躁
生活中，很多人急于看到结果，因一时输赢而患得患失，为眼前胜负而心浮气躁。
其实，世间之事犹如酿酒，只有经过时间的淬炼，才能沉淀出醇美。
你只管静下心来，认准一个方向坚定前行，命运绝不会辜负向上生长的人。
（3）掌控欲望
人生中大多数的不快乐，其实都是源于自身欲望太多。
多一分物欲，便多一分纠结；多一分占有，便多一分负担。
欲望和需求是两个不同的东西。我们的不幸福，是因为不小心把快感当成了幸福感，把欲望当成了需求。
知足常乐，让生活回归本真。一个人所求外物的越少，内心的世界反而会越丰盈。
（4）顺其自然
在这漫长的一生里，我们会遇见数不清的麻烦，经历熬不完的苦难。
如果不能释怀遗憾与伤痛，再强大的人，也会被心中堆积的执念压垮。
你越是想要逃避，那些令你痛苦与辛劳的事越是会紧紧跟随你。
世事冥冥之中自有安排，与其做无望的挣扎，不如顺其自然地善待自己。
余生，别再为不值得的人浪费感情，也不必为生活起伏而悲叹伤神。
不为外物所扰，允许一切发生，保持内心安宁，定会化解万千阻碍。
5.关于成长
你是否也对现状不满，却不知道如何改变？
你是否一次次地尝试改变，却一次次半途而废？
我们需要像呵护植物一样对待人生，时而给予水和养分，时而为它遮阳，时而修剪掉多余的枝叶。
从细微之处开始，每天改变一点点，你终究会从内到外地重建自己。
（1）敢于挑战
太多人习惯了舒适区的安逸，遇到一丁点困难，便会瞻前顾后，不断拖延。
但一个人要想成长，必须敢于撕破自身茧房，主动适应变化。
敢于接受挑战，一步步地摸索，任何年龄与身份的人都能实现蜕变。
（2）亲身验证
真正有价值的经验，一定是我们亲力亲为得到的。
与其在犹豫与害怕中蹉跎时光，不如行动起来，亲自验证。
只有这样，我们才能学习到更深的知识，攀登至更高的山峰。
（3）保持好奇
成年人的世界，为何总是枯燥乏味？
大抵只有一个原因：不是生活无趣，而是我们过早放弃了好奇心。
永远保持好奇心的人是永远进步的人。
好奇心能孕育出惊喜，惊喜则意味着更多可能性。
做一个对世界敏感的人，你会战胜人心的麻木，看到更广阔的天地。
（4）相信自我
大多数人内耗的根源，是无法接纳自己，进而自我攻击。
当你总是不满意自己，对自己挑三拣四时，注定会离快乐越来越远。
然而，在任何时候，最靠得住的人都是我们自己。
因此，无论发生什么，你都始终要相信自己的价值。
只有你愿意肯定自己，拥抱自己，世界才会敞开怀抱接纳你。
不内耗的习惯，正是你的力量来源、你的生活方式与立身之本。
许多时候，困住我们的，不是外界的压力和束缚，而是自己不肯放过自己。
停止消耗，活在当下，你想要的一切，自然会水到渠成。
丁俊贵
2024年3月11日
