一，产后运动的目的

1.促进子宫与会阴肌的收缩，预防子宫出血

2.强化腹肌收缩

3.帮助恢复肌肉的力量，防止腰背酸痛

4.促进肠胃蠕动，增进食欲，预防产后便秘

5.增进血液循环，预防血栓性静脉炎

6.恢复身体和体态。

二，产后不运动体重会持续增加的风险

怀孕期间体重平均增加11公斤，产后8-10年内，体重平均增加6.3-11公斤。产后6个月是体重控制的黄金期，在此期间体重下降到怀孕前的体重，则8-10年后，体重平均增加2.4公斤，如果不通过运动体重无法下降，且8-10年后上升8.3公斤。

三，产后瑜伽、普拉提解决哪些问题

1.腹直肌分离，腹部松弛无力

2.通过盆底肌修复改善解决轻中度漏尿等问题

骨盆底肌是位于骨盆底部的一块封闭的肌群，分为深层和浅层肌群，整个孕期它的重要职责就像一张网一样，兜住子宫保护宝宝，同时骨盆底肌中各种精细的肌肉将尿道、阴道以及肛门三个出口紧密相连。生产中，这块肌肉会被撑大、牵拉，失去原有的弹性，给孕妈妈们带来很多问题，如便秘、漏尿、阴道松弛、性生活不和谐等。

3.解决骨盆变宽、假胯髋的问题

孕期松弛激素的分泌，使耻骨联合及两侧骶髂关节均出现分离，骨盆形态扩大，这样有利于生产过程中宝宝的娩出。不仅是骨盆形态上的改变，对身体更大的伤害是，骨盆附近的肌肉变得松弛和不稳定，从而对妈妈步态上的改变。

4.通过尾骶骨、耻骨联合周围肌群功能修复与肌肉平衡训练解决尾骨、骶骨、耻骨联合疼痛问题

5.通过肩带周围肌群失衡矫正训练，解决产后肩膀痛、高低肩

6.基础核心激活与强化肌肉平衡控制训练改善缓解坐骨神经痛

7.解决由于经常抱孩子引起的腕管综合症（手腕痛）

8.通过整体平衡训练，改善肌肉的不平衡，让下肢循环恢复正常，并且矫正改善腿型

9.背痛是普遍存在的问题，通过不同模式的训练方法组合，强化和稳定背部肌群。通过普拉提骨盆腰椎的稳定性和灵活性控制训练，改善腰背痛

10.改善产后抑郁，情绪不稳定，健忘等问题

11.改善产后便秘

产后妈妈由于激素水平的原因，肌张力减弱，从而导致肠胃蠕动变慢，非常容易发生便秘问题。

四，产后运动原则

量力而为，持之以恒，以慢为主

1.适当的产后运动最好在产后24小时即开始

2.饭前或饭后30分钟内最好不要做

3.量力而为，循序渐进。以一种运动项目开始，视身体状况再增加

4.持之以恒，持续2-3个月才能见效

5.在感觉疲劳之前应停止。如有不适感即立刻停止

6.不同的生产方式，影响产后运动开始的时间

7.做会阴修补的产妇，对于抬腿，屈腿运动之困难运动，须等伤口愈合后才可以进行。

五，运动注意事项

1.营养和补水

2.在运动中如发现出血，立即暂停训练，待血流停止后再继续。若过多要看妇产科医生

3.若出现身体不适如头晕、头痛、发冷、发烧等暂停训练

4.若为母乳喂养，应在运动前哺乳。因为高强度的运动训练，过多乳酸会渗入母奶，使其变酸

5.注意卷腹，腹直肌分离不可做或者没有彻底真正恢复时

六，有氧运动

1.每周2-3次至每周4-5次

2.运动心率50%-80%

3.持续时间20-45分钟

4.其它运动模式：快走、游泳等

最后需要注意的是，孕期激素对妈妈身体造成的影响在产后持续存在，比如韧带肌肉的松弛，会使身体变得更加柔软，关节不稳定。产后恢复需要一个过程，妈妈们一定要按捺住自己急于减肥的心，循序渐进，产后6个月孕激素逐渐减少。避免过早进行过大强度运动。