在中国，

有一种谷物，

凭借其细腻的口感和丰富的营养，

一直备受推崇，

那就是被誉为“谷中之宝”的小米。

它不仅在我国的饮食文化中占有重要地位，

还被认为是中国传统养生的瑰宝之一。

小米营养知多少？

“多吃粗粮”这句话没少听吧，可是大部分的粗粮都质地偏硬，对于牙口不好或者身体虚弱的人来说不是很友好。但小米可就不一样了，它属于粗粮中的“细粮”，特别好煮，又好咀嚼。

脂肪：和我们日常吃的大米相比，小米的脂肪含量高达3.1克/100克，差不多是大米的4倍，小麦的2倍，也比燕麦米、荞麦米、玉米等其他粗粮高，因此熬小米粥时能看到明显的一层米油。

蛋白质：小米的蛋白质含量是大米的近1.2倍，且消化率高于小麦和大米，很适合消化功能比较弱的老人以及康复中的病人食用。

铁：相比于大米，小米的铁含量很突出，为5.1毫克/100克，这含量是猪瘦肉的1.7倍。不过，小米中的铁为非血红素铁，吸收利用率较差，不能达到理想的补铁效果。要想提高它的吸收利用率，可同时摄入富含维生素C的蔬果，比如甜椒、猕猴桃、鲜枣、橙子等。

维生素E：维生素E具有较强的抗氧化性，小米中维生素E的含量很丰富，是大米的3.6倍。

另外，小米的B族维生素、胡萝卜素、钙、磷、锌等含量都比大米高。小米大多是黄颜色的，含有黄色素，它是一种天然的类胡萝卜素，主要成分是叶黄素、玉米黄素、隐黄素、β-胡萝卜素。此外，小米还含有多酚、黄酮类生物活性物质，具有抗氧化作用。

需要提醒的是：煮小米粥别加碱，会破坏B族维生素。

粥喝多了居然会伤胃？

一直以来，小科都认为小米粥不仅仅是填饱肚子的食物，更是一剂天然的养生良方，因此多喝粥好。但是错了，又错了！

喝太多粥，反而可能伤胃！

中医认为小米有健胃消食、开胃养胃等功效。现代营养学研究发现，小米的蛋白质是一种低过敏性的复合蛋白，容易消化吸收，适合身体较为虚弱的人群食用，比如孕产妇、婴幼儿，以及刚做完手术的患者等。

但光喝小米粥不行，长期把小米粥作为主食也不好。

据专家介绍，小米作为谷物的一种，主要提供碳水化合物，其营养成分含量虽然在谷物中比较突出，但营养构成也不是很全面，长期喝粥而其他食物吃得少易导致营养摄入不足；其次，喝粥时很少咀嚼，唾液分泌会减少，而唾液当中又含有多种消化酶，从而影响食物消化；还有，长期喝粥反而不利于锻炼胃肠功能，会让胃的消化代谢功能退化，用进废退，长期喝粥反而有可能伤了胃！

小米粥虽然容易烹调好消化，但好歹也算是粗粮，很多高血糖的朋友以为喝它能控血糖，主食顿顿都喝小米粥。但是，错了，又错了！

高血糖人群不适合喝粥！

小米粥的血糖生成指数（GI值）高达62，属于典型的中GI食物，跟大米粥的GI值（69）相差无几，因此高血糖人群应控制小米粥的摄入。喜欢吃小米又想要控血糖的朋友，要注意小米的烹饪方式和量，比如，可在粥中加蔬菜、杂粮、肉或蛋，这样更利于健康。

各种搭配组合，供您选择~

咸香小米粥

食材：小米、清水、咸鸭蛋、虾、香菜、葱、姜、盐

1.小米加水，按照正常的方式煮熟，大火转小火，25分钟左右；

2.剥好的虾仁切小，姜切小条，煮熟的咸鸭蛋剥壳捣碎；

3.锅中加入虾仁、姜和咸鸭蛋，不停地搅拌，加盐调味，煮2-3分钟即可。

海参小米粥

食材：海参、姜丝、高汤、盐、葱花、枸杞

1.海参提前一周左右泡发，大火煮开后，中小火慢炖45分钟；

2.高汤倒入锅中，再倒两碗清水开始煮粥，大火转小火，煮25分钟；

3.粥煮到差不多了放入海参，姜丝、枸杞、少许盐调味，10分钟后关火。

苹果小米粥

食材：小米、苹果、红枣、冰糖

1.苹果去皮去核，切小四方丁备用；

2.小米、红枣淘洗干净后，跟苹果丁一起放入锅内；

3.大火煮开转小火，大概熬半个小时，再焖10分钟即可。

山药红枣小米粥

食材：山药、小米、红枣、红糖、枸杞

1.锅中放入清水，倒入泡好的小米，大火煮开转小火，煮上10分钟；

2.加入胡萝卜、山药、红枣和红糖再煮15分钟；

3.出锅前3分钟，放上枸杞即可。

你喜欢在小米粥中加入什么食材？

或者是否有自己独特的养生经验可以和大家分享~

关注小科，带你了解更多！

本期科学审核：朱大洲