好看的臀型是怎么样的？饱满、不下垂、两侧不凹坑也不外扩。不要以为它只是好看，当臀大肌无力时就会容易出现扁平、不饱满、下垂，当臀中小肌无力时，就会容易出现两侧凹坑。

知道了原因就知道该练习哪里了，那么问题来了，怎么练才会真正有效果呢？为什么一直努力练习了这么久，还是没有效果呢？

首先要确保你的臀型是由于久坐、不经常运动引起的，而不存在其它问题，比如是由于你的体态，比如腿型的问题引起来的，这个时候要先纠正腿型，然后再针对性练习。先排除其它原因，才可能达到锻炼的效果。这个就像生病一样，比如脸上长痘痘，要看看痘痘是什么原因引起来的，比如湿气，那么想从根本解决痘痘的问题，就要先祛湿气，同时再用去祛痘膏之类的，才会彻底得到治疗。

一，下面就从单纯的久坐不运动造成的臀型问题进行锻炼：

1.先松解，激活你的臀部

筋膜球按摩脚底：包括每个脚趾头、掌心中央的位置、掌心内侧、掌心靠近脚跟的位置

泡沫轴按摩小腿：后侧、前侧

大腿：前侧、后侧、内侧

前侧股四头、后侧腘绳肌、内侧内收肌、外侧阔筋膜张肌等

臀中小肌：臀部侧面，是臀部的深层肌肉

腰方肌：背部腰两侧

2.通过小幅度、多组次运动激活臀部的深处肌肉

蚌式1（图1A-图2B）：

准备：

侧卧，屈膝，大小腿90度

背面头、颈、肩、臀部、脚跟在一条直线上

腰部保持正常腰曲，侧腰没有塌陷，没有骨盆前或后倾

骨盆中正，让上侧骨盆向脚跟方向延伸，避免偏向头部方向

肋骨收回腹部，腹部收紧

练习：

吸气，延展头顶心

呼气，上面腿上抬，双脚内侧始终靠拢

练习30次/组，3组

另一侧练习

加强版：套弹力带，增加阻力练习（图1-C）蚌式变体加强版1：小腿抬离地面（图2）蚌式变体加强版2：四足跪立蚌式（图3）

图1-A

图1-B

加强版：套弹力带，增加阻力练习

可以用手肘支撑垫子，手肘推垫子，肩膀上提，不要耸肩

身体保持稳定

图1-C

加强版：保持小腿抬离垫子

图2

四足跪立蚌式：

四足跪立侧抬臀腿

头顶心延展，身体中立位

抬腿时，身体其它部位稳定不动

手掌轻推地面，落地膝盖保持上提的力，减轻膝盖的压力

意识力关注臀中小肌的位置

15次/组 2-3组练习

另一侧

图3

3.臀大肌训练

驴踢交叉

四肢着地，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下

保持右膝弯曲，右脚弯曲，膝盖抬至臀部水平

右膝下移至左膝外侧，然后斜向上提至臀部水平

15个/组，3组

另一侧练习

驴式侧踢四肢着地(双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下)。保持右膝弯曲90度，将右膝提至臀部水平。侧向伸直右腿，伸脚趾，将脚放低至地面。腿抬高至臀部高度。弯曲膝盖，收回。15次/组，3组换一侧练习

四足跪立屈膝后抬腿

15次/组，2-3组

另一侧

曲肘跪立后伸腿

15次/组，3组

另一侧

站立平衡屈腿上抬+后伸腿：

15次/组，2组练习

换另一侧

4.拉伸

仰卧穿针引线式

一腿在前大小腿90度，大腿直向身体正前方

一腿在后，大小腿90度，大腿与前面小腿平行

吸气，背部延展

呼气，身体前屈，感受臀部肌肉拉伸

动态5次，静态保持

鸽子式

下犬式开始

一脚向前一大步，落在双手之间，膝盖、小腿、落在垫子上

吸气，背部延展

呼气，身体前屈

静态保持，呼吸调整

今天体式就分享到这里啦。要想真正达到更好地练习，松解、激活少不了，还需要有专业的教练指导才会帮助您节省更多的时间，让训练更科学、安全、有效。

用这段话结束今天的内容：

放弃内心的挣扎，

允许自己完全地去享受今天的生活。

心怀感恩，感谢自己的创造才能。

宇宙喜欢懂得感恩的人。

也要为别人的成功而欢喜。

爱自己，也乐于生活。

现在你已经来到了另一个层次。--露易丝.海[谢谢]