胰岛素是人体用来从食物中的碳水化合物中获取能量的激素。没有胰岛素，一个人的血糖水平可能会过高而导致身体受损，特别是对肾脏、脚神经和眼睛的伤害。

理想情况下，体内血糖和胰岛素之间存在平衡。然而，存在一些情况，其中胰岛素不能正常工作，迫使身体产生过量的胰岛素。这被称为胰岛素抵抗，这是发展糖尿病的风险因素，也是2型糖尿病的主要特征。胰岛素抵抗且想要保持健康体重和身体的人可能需要控制他们的胰岛素水平。

与改善胰岛素抵抗相关的许多步骤已经被认为是健康的习惯，许多人必须改善建立好的生活习惯，今天我们介绍一下怎么降低胰岛素、改善胰岛素抵抗。

一、饮食改善。

1.吃能保持血糖水平低的食物

通常，保持血糖水平低的食物也是有助于保持低胰岛素水平的食物。

已知一些食物对胰岛素保持较慢、稳定的需求而不是引起突然的升高，这些被称为低血糖指数食物，并且是碳水化合物的优选来源。

以下食物以保持低胰岛素和血糖水平：

鳄梨

蓝莓

草莓

肉桂

大蒜

花生酱

燕麦片

没有添加糖的酸奶

粗粮

2.避免导致胰岛素飙升的食物

就像有些食物有助于降低胰岛素水平一样，也有一些会导致高血糖，这些包括高糖食物，如糖果和高糖巧克力。

干果和能量饮料也可能是导致胰岛素峰值的糖的来源，避免这些食物可以帮助降低胰岛素水平。

3.遵循低碳水化合物饮食

根据Diabesity杂志的一篇文章，吃低碳水化合物饮食有助于降低人的胰岛素水平，促进体重减轻和降低血压。

人们可以选择几种类型的低碳水化合物饮食，这取决于他们允许摄入多少碳水化合物。这些低碳水化合物有大量健康膳食纤维，如小麦和豆类，它还包括水果、绿叶蔬菜、坚果、橄榄油和鱼类。

二、改变生活方式

定期锻炼和减肥可能有助于降低胰岛素水平。

1.减肥

根据国际妇产科联合会的数据，如果一个人超重，体重减轻可能有助于他们降低胰岛素水平。这是因为超重和体脂与胰岛素抵抗有关，因此胰岛素水平增加。

身体脂肪和胰岛素过多之间的联系是许多医生建议患有多囊卵巢综合征（PCOS）的女性减肥的原因。这种综合症导致女性产生过量的雄性激素，称为雄激素，以及过量的胰岛素。

对于患有PCOS的女性来说，减肥并不容易，对于有激素相关疾病的人也不容易。然而，一些生活方式的改变可以减轻体重，减肥会导致胰岛素水平降低。

2.定期锻炼

每天运动60分钟或几次15或30分钟的运动非常有帮助。这项运动可以包括快走、参加运动课、骑自行车，或参加另一项让心脏跳得更快的体育活动。

3.参加抗阻训练

根据Diabesity期刊的另一篇文章，阻力训练可以改善肌肉质量，增加人体使用的葡萄糖量，使胰岛素更有效地运作，比如玩哑铃、俯卧撑。

4.采取措施减轻压力

压力会导致胰岛素过量产生，因为身体正试图释放更多的胰岛素，与碳水化合物一起使用。减轻压力的措施包括：

晚上睡得好

每天花15到30分钟做一些愉快的事情

日记

冥想

瑜伽

三、膳食营养补充剂

发表在“营养与代谢年鉴”上的一项研究发现，超重女性每天两次服用含125毫克（mg）绿茶、25毫克辣椒素和50毫克生姜提取物的膳食补充剂会导致更大的体重和胰岛素水平减少。

另一种因其降低胰岛素作用而被广泛研究的补充剂是铬，它是一种在人体中发现的微量矿物质。补充铬可能有助于提高胰岛素的有效性，理想情况下，这有助于降低整体胰岛素水平。

研究还没有明确证明铬在降低胰岛素方面的益处。然而，发表在“营养学杂志”上的一项研究发现，服用铬补充剂可以通过帮助降低血糖和胰岛素水平来降低患2型糖尿病的风险。

四、药物治疗（一般不推荐）

有时，医生会开一种名为二甲双胍的药物。这种药使身体对胰岛素更敏感，这有助于降低胰岛素水平，因为身体更多地使用它。

根据青年女性健康中心的数据，健康的生活方式和服用二甲双胍的女性比仅仅采取健康生活方式的女性更容易减肥。

然而，服用二甲双胍有副作用存在，因此对于患有PCOS或具有类似医疗条件的女性而言，它并不总是最佳解决方案，可以作为生活方式补充，不能单独应用。

五、总结

众所周知，体内过量的胰岛素会影响身体的运作方式。

例如，过量的胰岛素会触发身体储存额外的脂肪，这些脂肪可以分解并在以后用作能量，胰岛素促进饥饿和体重增加。根据研究的文章报告，高胰岛素水平与更大的肥胖风险有关。

健康的饮食、体育锻炼和压力适度都可以帮助一个人来降低他们的过度使用胰岛素水平。

在开始新的饮食或任何新的补充剂之前，一个人应该经常与他们的医生交谈，以确保他们不会干扰他们的药物计划或整体健康。