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提到骨质疏松相信很多人都不会感到陌生，因为生活中上了年纪的人有不少都会被这种病症所困扰。
认真观察就会发现很多过了六十之后的老人走路时间一长就会感到浑身乏力，而且提不了重物，骨骼非常的脆弱。
有时候就是爬个楼梯都会引起强烈的腰酸背痛，甚至还会出现肌肉痉挛的情况。
（为帮助理解文章内容及主题，故事情节为虚构，请理智阅读！）
家住山东小县城的张阿姨今年已经64岁了。
但在最近的一次体检结果中医生发现她的骨密度值仍然很高，单从骨密度这一点来看说是30岁都不夸张。
张阿姨的健康状况非常好，尤其是四肢和关节处都很灵活，日常做家务提点重物也毫不费力。
不仅如此张阿姨每天早上都会去公园里进行跑步锻炼，晚上经常和小区的几个朋友一起跳广场舞。
尽管运动量很大，张阿姨也没有出现过腰背酸痛和关节不适的情况。
很多像张阿姨这个年龄的人多少都有驼背的情况，而张阿姨却没有。
她的身体仍然像二三十岁的年轻人那样笔直，这让不少老人都非常羡慕。
每当被问起张阿姨总是笑着说：“很多人都不重视骨健康，骨质出现了问题才吃药或保健品进行治疗，这完全就是本末倒置，生活习惯好了骨质自然就健康了。”
一、骨骼的秘密，你知道多少？在说明张阿姨保持骨密度健康的习惯之前，我们要先解决几个问题，那就是：我们真的了解我们的骨骼吗？骨质疏松到底是怎么一回事？
在我们的一生中，我们的骨骼密度往往会经历一个增长和下降的过程。
一旦骨密度达到最高点，它将逐渐减少，如果降至临界水平以下，骨骼结构的完整性就将无法维持。
这个时候骨骼就非常容易发生压缩、变形，甚至在轻微的外力作用下导致骨折，临床上我们把这种情况称为骨质疏松症。
骨质疏松症的主要特征包括骨质含量的减少，这可以通过骨质含量（BMC）和骨密度（BMD）的降低来衡量。
一般来说，人类从30岁开始骨吸收速度就逐渐地超过骨形成速度了，这也就意味着我们地骨骼进入了老化阶段。
从这个年龄开始，我们的骨组织就开始流失。
首先流失的是多孔海绵状的松质骨，当然密质骨也会流失，只是前者要快一些。
这种流失的进程是在骨骼内部发生的，在最初并不容易被直观的发现，到严重时就已经很晚了。
当一棵树开始从里到外坏死时会发生什么：虽然它的外表看起来依然很健康，但内部却并非如此。
所以它很容易在并不剧烈的“暴雪”或“狂风”中被折断，这就是为什么中老年人容易骨折和骨头更容易发生形变的原因。
需要强调的是，持续的骨丢失必然发展为骨质疏松症。
而任何补救措施都只能减缓这一过程，无法实现骨质的完全恢复。
因此维护骨健康一定要越早越好，与其骨头生了病再去治疗，对骨质疏松症的预防才是关键。
二、维护骨健康的4个习惯从张阿姨口中我们了解到，张阿姨维护骨质健康靠的就是日积月累的4个生活习惯。
正是这些习惯得以让她在年过六十之后骨密度仍似30岁那般年轻。
张阿姨告诉我们，她的这些生活习惯真的算不上什么秘诀，都是健康生活的一部分，大多数人都能轻松做到。
那么张阿姨长期以来一直坚持的好习惯究竟是什么呢，我们不妨一起来看看。
1.饮食均衡
保持合理的饮食习惯对身体健康的重要性不言而喻，对骨骼健康更是如此，只有营养充足了骨骼才能健硕如初。
饮食有多重要大部分人都知道，只是要真正的做到合理饮食其实并不容易。
但为了我们的骨质健康和能够拥有一个充满活力的身体我们必须要重视饮食。
维护骨健康，就要做到饮食上的均衡，确保骨骼所需的营养物质得到充分的补充。
构成骨骼的一种最重要的物质就是钙元素。
饮食上要多吃一些钙含量和蛋白质含量高的食物，像各种鱼类、蛋类肉类、奶类等都会是不错的选择。
需要注意的是，补充肉类和钙奶蛋白质并不等同于无节制饮食。
在适量摄入的同时还要尽可能地避免高油高脂肪饮食，多吃蔬菜和水果。
只要饮食均衡，日常饮食中通过摄入特定的营养素和选择合适的食物，合理搭配饮食，就能够很好的帮助增强骨密度和骨骼健康。
2.坚持运动
随着年龄增长骨质丢失是一个很自然的过程，但好消息是规律的运动可以有效地减缓这一过程。
相关调查结果显示，那些平常喜欢出门运动坚持锻炼的老人其骨密度要远远高于比那些不爱运动的同龄人。
运动对骨质健康的影响是多方面的，运动可以增加血液中钙的浓度，从而促进钙在骨骼中的沉积，提高骨密度。
而且运动产生的机械负荷还能够对骨骼产生积极影响，特别是重量训练和抗阻训练，可以刺激骨细胞的活性，促进骨质形成。
运动可以增加骨骼的血流量，为骨骼提供更多的营养物质和氧气，促进骨骼健康。
运动还能提高体内雌激素和睾酮等激素的水平，这些激素对维持骨密度至关重要。
同时积极投身于体育活动对于激发身体的新陈代谢也具有显著的促进作用。
运动促进新陈代谢，就能够帮助维持骨组织的正常代谢和更新。
长期坚持运动能改善骨的微结构，使其更加坚固，从而减少骨质疏松的风险。
但要注意的是老年人骨骼和身体脆弱，在运动形式地选择上要避免过度负重，还要注意运动强度，舒适简单的有氧运动是首选。
为了有效预防骨质疏松，建议进行适量的力量训练和有氧运动，确保运动计划具有多样性，全面锻炼身体。
散步、慢跑、游泳、瑜伽和太极等运动都可以提高身体的协调性和平衡能力，减少跌倒的风险，从而降低骨折的可能性。
3.多晒太阳
多晒太阳之所以能够促进骨骼健康增强骨密度，最重要的一点就在于晒太阳能够促进人体合成维生素d，这种物质是促进人体钙吸收的关键。
研究表明人体大部分的维生素d元素都是通过晒太阳的形式获取的。
因此天气好的时候多到户外走走，不仅可以起到锻炼骨骼的作用，而且还能够接受日光照射，非常有利于身体对钙的吸收。
而晒太阳除了增加骨质强度之外，还可以调节身体免疫功能，预防湿疹、银屑病等皮肤免疫失调性疾病。
虽然多晒太阳有助于骨头变坚硬提高骨密度，但是也要注意掌握时间和方法以免出现晒伤等症状。
在户外散步、爬山或打球要选用适合皮肤的护肤霜或打伞。
晒太阳的时间不宜过长，夏季最好不要超过半小时，冬季不要超过一小时。
孕妇、儿童、老年人等对钙质吸收有更多需要的人群，可适当延长晒天阳时间。
但要以身体能耐受为度，皮肤非常白皙的人最好适当减少日晒时间。
另外晒太阳之前最好不要食用灰菜、蘑菇等增加紫外线吸收的食物，也不要用补骨脂酊等增加紫外线吸收的药物。
4.定期体检
张阿姨非常重视自己的身体健康，有定期体检的习惯，即便身体没有出现明显的不适，每个月她也会去医院做一个全面的检查。
张阿姨告诉我们她年轻的时候也会有腰酸背痛的情况，特别是因为工作需要长时间久坐不动，脊椎不是很好。
所以退休后她就特别关注这个问题，不仅生活中注意保持正确的姿势进行保养，还会做定期的检查。
张阿姨自己也说，定期体检对中老年人来说很重要，而且越早开始越好。
因为身体出了问题预防和尽早发现才能避免发展为更严重的后果。
总之如果能在日常生活中像张阿姨那样做到以上这4点，养成良好的生活习惯，骨质健康似30岁完全不是梦。
三、预防骨质疏松的饮食建议要想预防骨质疏松，除了张阿姨提到的这四个生活习惯外专家还提出了一条很容易被忽略但非常重要的建议，那就是各种营养素的补充。
因为补钙对预防骨质疏松维护骨健康的作用明显，所以不少人就会认为，骨关节疾病是饮食中缺钙所引起，只要摄入足够的钙便可以治疗。
但事实上这种想法并不完全正确，补充钙固然重要，但还需要有优质蛋白质、维生素C、维生素D、维生素E、以及矿物质镁、硅等各类营养素的加持才行。
所有营养素的补充不仅在于服用了多少，而是在于人体能吸收多少，或者说，在于生物利用率。
就单那补钙这一点来说，单纯的摄入钙元素是远远不够的。
如果只考虑摄入而不关注这些营养是否能被身体吸收则是徒劳，甚至还会给身体带来负担。
说到补钙很多人都会觉得多和牛奶就好了，我们不可否认牛奶含钙量确实不低，但是钙与镁之比却是10∶1。
牛奶中的钙真正能被人体吸收利用的实在不多，而过剩的钙还可能带来结石问题。
因此就必须要摄入足量的其他营养物质去辅助钙元素吸收，这样才能够真正的达到养护骨骼的目的。
结语总的来说张阿姨的生活并不复杂，但她对健康的关注却始终如一，好的生活习惯让她拥有了灵活强健的骨骼。
骨骼健康是我们快乐生活的一大保障，要想提高骨密度，就要从日常生活的小习惯开始做起。
均衡饮食，多晒太阳，坚持运动和定期体检，维护骨骼健康。
参考资料：
奇妙的本草2024-05-2564岁阿姨骨密度似30岁，她的4个生活习惯，大部分人都能做到
有来医生 怎么预防骨质疏松 2023.11.29
百度健康 怎样让骨骼更健康 2023.8.24
