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门口那只老猫，已经不怎么下地抓老鼠了。

倘若有谁从巷口经过，手里拎着热腾腾的米饭，它便会抬起脑袋，眼神直勾勾地盯着那饭香飘来的方向。

这一幕，是很多南方小镇的老街常见的场景，平常得像一碗白粥。

可在不少“血糖高”的人眼里，这碗白粥如今却成了“洪水猛兽”，避之唯恐不及。

“血糖高，主食就得少吃”，这话听起来头头是道，已经快成了不少家庭的“家规”。

有人甚至把米饭、馒头、面条一律打入冷宫，连一小口都舍不得吃。

可现实却像一记闷棍，有的人血糖不降反升，甚至出现了“糖尿病酮症酸中毒”这样的急症，住进了ICU。

为什么少吃主食，血糖却“失控”了？这背后的逻辑，远没有想象中那么简单。

只盯着“糖”，忽略了“梯子”

人体的能量系统就像一座工厂，葡萄糖是燃料，而胰岛素则是运输燃料的搬运工。

当搬运工罢工（胰岛素功能下降）或数量不足时，燃料堆积在血液里，血糖自然飙升。

不少人误以为，只要减少“燃料”——也就是少吃主食，血糖不就下来了？但问题是，这套逻辑忽略了“梯子”的存在。

肝脏是个聪明的家伙，它会在你不吃碳水的情况下，偷偷启动“糖异生”机制——把蛋白质和脂肪转化为糖，维持血糖水平。

这一过程就像是你关了一扇窗，身体却另开一扇门。

一项发表于《新英格兰医学杂志》的研究指出，当饮食中碳水摄入过低时，肝脏的糖异生会显著增强，反而可能导致血糖波动更加剧烈。

这对原本胰岛素不足或抵抗严重的糖尿病患者来说，无异于“火上浇油”。

在国内，南京鼓楼医院曾经接诊过一位血糖控制不佳的患者，在短短三个月内几乎完全断绝主食，结果却突然出现了意识模糊、呼吸急促，被诊断为“酮症酸中毒”，几乎丢了性命。

医生检查发现，正是长期高脂低碳水的饮食，把身体逼到了极限。

碳水不是敌人，错选才是祸根

主食，是“粮心粮意”的存在。

问题不是出在主食本身，而是出在我们吃的“方式”和“内容”上。

精细碳水，如白米饭、细面条、蛋糕、甜点，它们升糖快，血糖反应大，的确该少碰；但全谷物、粗粮、杂豆，却是血糖的“缓释剂”。

关键不在“有没有吃主食”，而是“吃了什么样的主食”。

2022年，上海交通大学医学院附属瑞金医院的一项研究发现，在控制总热量的前提下，每日摄入适量全谷物和高纤维主食（如糙米、燕麦、小米）的人群，其糖化血红蛋白下降显著，且胰岛素敏感性提高。

而在我国不同地区，主食的种类和加工方式也显现出差异。例如：

东北人爱吃大米饭，热量高但耐饱性强；

陕西、山西等地以面食为主，若能选择荞麦面、全麦面，升糖速度相对较慢；

西南地区如贵州、云南，玉米和红薯还是不少家庭的家常主食，这些粗粮其实是控糖的“宝贝”；

南方水乡常见的糯米、米粉、年糕，升糖指数高，若是天天吃，血糖自然坐“过山车”。

把主食一棍子打死，不如换个吃法，调个时间。

例如，将米饭与豆类、蔬菜混煮，或者提前蒸熟再冷却一夜（产生抗性淀粉），都可以显著降低升糖反应。

血糖反弹背后的“饥饿陷阱”

不少糖友在控制饮食时，会陷入“越吃越饿”的怪圈。

主食吃少了，饱腹感下降，三餐之间的小零食反而多了——一把花生仁、几块饼干、甚至几口水果，看似无伤大雅，却如“温水煮青蛙”，让血糖慢慢爬升。

中国营养学会发布的2023年膳食指南建议，成年人每日碳水化合物摄入量应占总能量的50%-65%。

过度减少主食，不仅影响血糖稳定，还可能导致营养不良、代谢紊乱。

而且，主食摄入不足，身体得不到足够的糖分，就会“动用”脂肪储备。

脂肪代谢产物是酮体，过多酮体堆积就会形成“酮症酸中毒”，这在1型糖尿病患者中极为危险，在2型糖尿病人中也并非罕见。

“饭后血糖高”才可怕，关键看“组合拳”

不少人把“空腹血糖”当成唯一标准，其实，真正危险的是“餐后血糖”。

有研究显示，餐后血糖波动幅度大的人，发生心血管疾病的风险比空腹血糖高的人还要高近30%。

吃主食不是不能吃，而是要讲“组合拳”：

· 先吃菜，再吃肉，最后吃饭，这样可以延缓碳水的吸收；

· 主食不单吃，搭配蛋白质（如鸡蛋、豆腐、瘦肉）和脂肪（如坚果、亚麻籽油），形成“营养缓冲带”；

控制咀嚼速度，每口饭嚼15~20次，能让血糖上升更平稳；

餐后半小时散步15分钟，有助于血糖回落。

个体化控糖，才是王道

“糖尿病治疗，三分靠药，七分靠吃。

”可“吃”这件事，从不是按表操课。

不同体质、地域、年龄、生活方式，对主食的需求都不同。

北方汉子日常劳动强度大，适量高碳水可维持体力；

南方老人活动少，碳水摄入可适当减少，但不能断；

高原地区居民因气候寒冷，新陈代谢快，主食摄入量普遍偏高，但升糖指数较低的青稞饭、糌粑却有助于控糖；

东南沿海城市居民作息不规律，晚餐主食摄入过多，常为血糖失控埋下祸根。

2021年《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》一篇综述强调，糖尿病饮食管理应强调“个体化”原则，即根据患者的生活习惯、文化背景、经济条件，制定符合其长期坚持的饮食结构。

糖尿病不是“饿”出来的，也不是“戒”出来的

血糖管理，不是一朝一夕，也不是靠“吃得苦中苦”就能换来“血糖稳如狗”。

真正的智慧，是在美食和健康之间找到那个“平衡点”。

谁说糖尿病人就不能吃米饭？谁说控糖就得“苦大仇深”？只要吃得对、吃得巧，一样能把血糖管得服服帖帖。

就像那句老话：“不怕吃得多，就怕吃得错。

”与其一味恐“糖”，不如学会识“糖”、控“糖”、用“糖”。

饭碗里的主食，藏着的不只是饱腹的满足，更是对生活的掌控感。

参考资料汇总：

1. 《新英格兰医学杂志》2020年发布的“糖异生机制在糖尿病管理中的作用研究”。

2. 《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》2021年“个体化饮食治疗在糖尿病中的应用”综述文章。

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