大家好，我是浅方营养师。前阵子遇到一位40岁的上班族姐姐，她工作忙，常吃快餐，但一直想控制体重。她说：“每次吃肯德基都怕长肉，可实在没时间做饭。”

我教了她几个小方法，两个月后她告诉我，体重终于下百了，而且吃汉堡也没负担。

今天就把这些经验分享给大家，就算常吃快餐，也能吃得明白、吃得踏实。

先选“小个头”汉堡，别贪大

很多人觉得汉堡越大越划算，但个头大往往意味着热量高。比如香辣鸡腿堡热量大约450大卡，而小皇堡只有300大卡左右。选小份的既能解馋，又能少摄入近三分之一的热量。如果怕吃不饱，可以加一包玉米粒或一份土豆泥，这样搭配更均衡。

酱料单独要，自己控制量

汉堡里的沙拉酱、蛋黄酱是隐藏的热量大户。一包蛋黄酱约90大卡，相当于多吃了半碗米饭。点餐时直接告诉店员“酱料单独放”，吃的时候蘸一点就行。比如吃奥尔良鸡腿堡，挤三分之一酱料味道足够了，还能避免腻口。

配餐选蔬菜，别盯着薯条

很多人习惯汉堡配薯条，但一包中薯热量超过200大卡。换成蔬菜沙拉或苹果片，热量直接减半。肯德基的蔬菜杯只有30大卡，淋上少量油醋汁拌一拌，清爽又饱腹。如果实在想吃薯条，点小份的，和同事分着吃，过个嘴瘾就行。

饮料选无糖，避开“甜水坑”

一杯中可乐热量140大卡，相当于多吃了半个汉堡。换成无糖柠檬茶或美式咖啡，热量几乎为零。如果不爱喝苦的，试试无糖气泡水加一片柠檬，口感清爽还解腻。

一周最多吃两次，别当家常饭

再好的方法也不能天天用。快餐毕竟油盐偏多，每周吃一两次没问题，超过三次就容易超标。比如周一赶时间吃一顿，周末陪孩子再吃一顿，其他时间尽量自己做饭或选轻食。

最后附上常见汉堡/小吃热量对比（单位：大卡）：

想要控制体重，完全不用和快餐“绝交”。学会挑对汉堡、控制酱料、搭配蔬菜，偶尔吃一顿照样没问题。小伙伴们记住，会选食物比吃得少更重要。