一说到“更年期”

人们就想到女性

暴躁易怒、蓬头垢面、面色蜡黄

“更年期”总与“不堪”捆绑

10月18日世界更年期关怀日

科学认识，拒绝刻板印象

更年期也可以舒心优雅！

女性健康的多事之秋

医学上称“更年期”为“围绝经期”，一般发生于女性45岁～55岁，因卵巢功能衰退、雌激素水平逐渐降低，而出现月经紊乱、潮热、出汗、心悸、失眠、情绪低落、激动易怒等一系列躯体及精神心理症状。

此外，部分疾病的发生率也明显上升，如血脂异常、血糖异常、高血压、冠心病、骨质疏松症、泌尿系统感染、萎缩性阴道炎、子宫内膜癌、卵巢癌、乳腺癌等。

女性衰老从生殖衰老开始

有人认为绝经是女性机体衰老的开始，事实上，女性生育能力从30～35岁达到高峰后就开始逐渐下降，之后30年的时间生活在卵巢衰老期，直至生命尽头。卵巢功能衰退是女性衰老的突出表现，女性将经历月经改变直至绝经，并伴随多种绝经相关症状。绝经对心血管、骨骼、认知将产生持续的不良影响。

与更年期握手言和

医学顶级刊物《柳叶刀》发表的“2024更年期专辑”中指出，要为中年女性提供包括医学治疗、临床照护、同理心关爱等在内的更好的支持。这说明，积极的举措是可以改善更年期症状的，更年期也可以舒心优雅的度过。

1. 生活方式：

生活规律，按时休息；改变不良生活习惯，避免憋尿、久坐或过量饮酒吸烟；每周至少坚持150 min中等强度的有氧运动，如走路、慢跑、骑车、游泳、跳舞等，另加2~3次抗阻运动，以增加肌肉量和肌力（1类）。运动前要与医生进行沟通，确定运动方式及强度，并根据情况进行调整。

2. 情绪管理：

积极参与社会活动及脑力活动，充实生活内容；学习情绪管理技巧，如冥想、深呼吸、瑜伽等，帮助缓解压力和情绪波动。

3. 营养充足：

定时定量，避免无节制；基于《中国居民膳食指南（2022）》，建议多吃蔬果、奶类、全谷物、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，限制饱和脂肪酸，避免反式脂肪酸、油炸、油煎食物，少食动物脂肪、胆固醇；限盐（≤5 g/d），控糖（≤25~50 g/d），少油（25~30g/d），限酒（酒精量≤15 g/d），足量饮水（1500~1700 ml/d），足够钙（50岁以上和绝经后推荐摄入量为1000 mg/d）；粗细搭配，增加水果、蔬菜、鱼类。更年期女性要补充足够的维生素D，人体维生素D的来源主要包括通过晒太阳或从膳食中获得。必要时可补充外源性维生素D，推荐更年期女性摄入维生素D量400 U（10 μg）/d。

4. 定期体检：

每年健康体检；每月进行一次乳腺自查；注意妇科常见问题如阴道出血、白带异常、下腹痛、外阴瘙痒、下腹肿块、更年期相关症状等，出现问题及时就诊。

5. 补充激素：

在医生指导下应用MHT既可以缓解绝经相关症状，也能在一定程度上延缓或避免中老年慢性代谢性疾病的发生，改善和提高中老年女性的生命质量。

6. 加氧治疗：

智能氧舱加氧治疗是提高更年期女性生活质量的一种安全、有效的保健和治疗手段。可调节女性血清相关激素水平，增加雌激素活性，改善内分泌平衡失调状况；提高末梢血管和末梢神经的血氧供应；稳定组织代谢功能；调节植物神经系统功能，延缓卵巢衰老，改善更年期相应症状和焦虑、抑郁等情绪问题。

参考文献：

[1] The Lancet. Time for a balanced conversation about menopause. Lancet. 2024 Mar 9;403(10430):877. doi: 10.1016/S0140-6736(24)00462-8. Epub 2024 Mar 5. PMID: 38458210.

[2] 陈蓉.《中国绝经管理与绝经激素治疗指南2023版》解读[J].协和医学杂志,2023,14(03):514-519.

[3] 孙艳格,张李松.更年期妇女健康管理专家共识（基层版）[J].中国全科医学,2021,24(11):1317-1324.