你是为了什么而健身?健身可以收获的好处非常多:
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健身,是为了减掉多余赘肉,有效增肌减脂,提升肌肉线条,打造一副好身材;健身,是为了抵御各种亚健康以及三高疾病,提升自身免疫力,加强体能素质,打造强健的体格、体魄;健身,是为了刺激细胞再生,保持身体机能运转效率,从而抵御衰老速度,保持年轻活力。
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健身的方式有很多,不一定要去健身房,不一定需要去户外,也不一定需要很多装备。只要有心,在家也能锻炼,借助自身的重量,便能轻松完成一系列高效的锻炼动作。
下面小编将分享七个在家就能完成的自重锻炼动作,实现身材的蜕变跟体能素质的提升。
动作1、俯卧撑。标准的俯卧撑不仅能锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌,还能强化核心肌群。
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动作标准:进行俯卧撑时,确保身体呈一条直线,双手与肩同宽,手掌平放在地面上。屈肘下压,让胸部贴近地面,再用力推起,恢复初始姿势。注意保持身体稳定,避免摇晃和拱背。动作进行15次,重复4组。
动作2、深蹲,这个动作可以提升下肢稳定性,对于塑造翘臀、健美的腿部线条至关重要。
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动作标准:站立时,双脚与肩同宽,脚尖稍微向外打开,然后慢慢下蹲,直到大腿与地面平行。注意保持背部挺直,避免腰部过度弯曲。动作进行15次,重复4组。
动作3、弓步蹲。这个动作能全面锻炼到腿部和臀部肌肉,提高身体的平衡能力,塑造饱满翘臀、紧实的腿部线条。
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动作标准:站立时,双脚与肩同宽,向前迈出一步,降低身体重心,使后腿的膝盖几乎触及地面。然后,用力站起,恢复到两脚并拢的初始姿势。在进行弓步蹲时,要注意保持身体稳定,避免摇晃和左右晃动。动作进行15次,重复4组。
动作4、山羊挺身,这个动作主要针对腰部和背部肌肉进行锻炼,能有效增强腰部和背部肌肉的力量和耐力。
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动作标准:在平坦的地面上躺下,双手放在身体两侧,双腿并拢伸直。然后,用腰部的力量将上半身抬起,尽量让胸部贴近膝盖,保持几秒钟后缓慢放下。动作进行15次,重复4组。
动作5、俯卧登山,这个动作可以锻炼核心肌群,强化下腹部肌群。
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动作标准:训练的时候,需要我们俯身在地,双手与肩同宽支撑身体,随后双腿快速交替向前抬起,感受腹部的受力。动作进行30秒,重复4组。
动作6、开合跳,这个动作简单却高效,可以提升心肺功能,同时让身体进入燃脂状态。
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动作标准:我们需要双脚并拢站立,双手自然下垂,然后双脚同时向外跳开,同时双手从身体两侧向上抬起,在头顶击掌;紧接着双脚跳回并拢,双手放回身体两侧。动作重复2-3分钟,进行4-5组。
动作7、后臂屈伸,这个动作能够有效锻炼我们的手臂和肩部肌肉,让我们的上肢线条更加优美有力。
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动作标准:我们需要坐在地上,双手向后撑在凳子上,指尖朝外,然后利用手臂和肩部的力量将身体推起,直至手臂伸直。接着,再慢慢屈肘将身体降回地面。动作进行15次,重复4组。
这些动作简单易学,无需任何器械,每天半小时时间在家中轻松完成,长期坚持让您的身体更加健康、更加有活力。