男人的自律，在于对身材的保持。很多人过了30岁后，身材就会逐渐发胖起来。但是，如果你能控制好饮食，并且坚持健身锻炼，那么肥胖就会远离你。

如果你能加入力量训练，同时加强虐腹训练，那么腹肌身材也会逐渐凸显出来。拥有六块腹肌的男人，会让人疯狂迷恋。腹肌不但是低体脂率的表现，更是自律的象征。腹肌的身材，需要你长期保持锻炼的频率，才能不消退。如果你体脂率超标，脂肪就会盖住肌肉纤维，如果忽略虐腹训练，小腹就会逐渐恢复平坦，肌肉线条也会逐渐消失。

如果你的目标是减掉肚腩，练出六块腹肌。那么你要做的第一件事，不是进行虐腹训练，而是进行刷脂运动。你需要通过有氧运动刷脂，比如慢跑、跳绳、跳舞、球类运动、游泳等运动，每天40分钟以上的运动可以帮你消耗多余热量，降低体脂率。不要以为单纯的虐腹训练可以帮你减掉肚腩，局部减肥的方法是不存在的。脂肪的消耗是全身性的，只有选择多肌群参与的运动，热量消耗才能提高，脂肪的消耗速度才会更快，你才能让自己瘦下来，从而摆脱肚腩赘肉，让小腹恢复平坦。

当然，控制饮食也是降低体脂率的重要环节。所谓三分练七分吃，控制好饮食，才能远离肥胖，管理好热量水平，你才能让身材慢慢瘦下来。建议：每天的热量摄入控制在1500-1600大卡之间，让身体的收入小于支出，那么脂肪自然会有所分解。平时你只需要戒掉各种零食、饮料跟加工食物，三餐清淡饮食，多蔬菜少肥肉，主食方面粗粮量搭配，你自然可以均衡营养，健康的瘦下来。

而想要虐腹迷人的六块腹肌，你还需要付出努力，进行力量训练雕刻腹部肌群。隔天一次虐腹训练，可以刺激肌肉纤维变得粗壮起来。你需要知道的是：腹部肌群是多个小肌群组成的，那么我们的虐腹训练需要多角度全方位雕刻，才能高效虐出腹肌。

每次训练的时候，选择4-6个动作雕刻腹横肌、腹直肌、腹斜肌等肌群，有空的时候你还可以加入俯卧撑、深蹲、引体向上等在提高身体的综合体能，让腹部肌群更快凸显。

下面分享一组虐腹训练，每个动作进行15-20次，重复2-3组，训练的时候放慢速度，感到腹肌的受力。只需坚持2个月，虐出巧克力般的腹肌！动作1、仰卧交替举腿

动作2、坐姿屈膝左右转体

动作3、侧支撑提膝

动作4、仰卧抬腿

动作5、俄罗斯转体

动作6、仰卧腿举

为了巧克力般的腹肌，赶紧动起来吧！