大家好，我是营养师麒麒，欢迎来到我的分享。

去年冬天，28岁的平面设计师林娜发现自己穿往年衣服时总是紧紧的，于是就想开始减肥。她试过不吃晚饭、代餐粉等方法，但每到下午四点就饿了。更让她苦恼的是，稍微多吃两口家常菜，第二天就会涨称。

作为她的营养指导师，我发现她常年在空调房久坐，早餐只用黑咖啡应付，下午又忍不住吃饼干充饥。我们调整了她的三餐搭配，并在下午茶时段用温热的苹果水代替零食，两周后她发现工作时不再频繁分心找吃的。

1. 苹果水全天喝取半个苹果连皮带核切片，加两片生姜用500毫升水煮15分钟。煮过的苹果纤维更柔软，下午喝代替奶茶，喝完后还可以把煮软的苹果片吃掉。

2. 晨起喝，配温水起床后先喝200毫升温水，隔半小时再喝温苹果水。

3. 下午喝，代零食将煮好的苹果水分装进保温杯，下午3点当“甜品”喝。热饮比冷饮更有满足感，微甜的口感能平替蛋糕甜点。

4. 搭配喝，更好喝苹果水煮好后，留出半杯加一勺燕麦片焖5分钟，变成简易版水果粥。或者把煮软的苹果丁夹在全麦吐司里，撒点黑芝麻当加餐。

最近整理学员反馈时，林娜的笔记让我印象深刻：“以前总觉得瘦得快就得饿肚子，现在早餐吃两个鸡蛋配苹果水，午饭照常吃工作餐，下午还能喝杯拿铁。跟着这个计划三个月，我就完成了目标。”