脂肪肝是脂肪性肝病的一种。根据有没有长期过量饮酒的病因，脂肪性肝病分为酒精性脂肪性肝病和非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）。

其中，非酒精性脂肪性肝病是中国及西方国家最常见的肝脏疾病。我们日常生活中说的“脂肪肝”，也主要是非酒精性的。

非酒精性脂肪性肝病不仅可演化成肝硬化、肝癌，还与代谢综合征、2型糖尿病、动脉粥样硬化性心血管疾病、结直肠癌等发病风险升高密切相关。

长期以来，人们一直认为NAFLD是肥胖人群的“专属肝病”。其实，体重指数（BMI）正常的人也会患这种疾病，称为瘦型或非肥胖型NAFLD。但研究表明，全球脂肪肝患者中约40%都不是肥胖人群，其中近1/5的人还是瘦子。

想了解自己是否存在脂肪肝风险，扫描下面测一测吧！

如何减掉肝脏里多余的脂肪？

1吃够足够的蔬菜

每日蔬菜摄入量：健康成年人每天应摄入300~500克蔬菜，相当于6两到1斤。其中，深色蔬菜应占蔬菜总量的一半。

每天摄入200克绿叶蔬菜最佳，这有助于减少肝脏中脂肪的堆积。

上班族如何保证蔬菜摄入？

对于忙碌的上班族来说，保证足够的蔬菜摄入可能有些困难。以下是一些建议：

1.饮食结构调整：通常一份普通的盒饭就能满足200~300克蔬菜的量，选择时注意蔬菜的多样性和深色蔬菜的比例。

2.面食选择：吃面食时很难保证足够的蔬菜摄入，如凉皮、肉夹馍、米线等。这些食物属于高碳水低蔬菜类主食，建议三餐中最多只有一餐选择这类食物。

2保持适度的运动

有研究发现，高强度间歇训练（HIIT）和中等强度持续训练（MICT）都可以有效改善非酒精性脂肪性肝病。

推荐运动量：每周进行150-300分钟的中等强度有氧运动，或者75-150分钟的高强度运动，同时每周进行2次8-10组的阻抗训练。中国《非酒精性脂肪性肝病防治指南》也给出了类似的建议。

即使运动量没有达到推荐水平，只要定期做中等强度及以上的运动，仍然可以显著改善肝脏脂肪。

3绿色地中海饮食

绿色地中海饮食能显著减少肝内脂肪，降低非酒精性脂肪性肝病的患病风险。

1.饮食限制：限制胆固醇、反式脂肪、饱和脂肪、糖和盐的摄入量，增加蔬菜摄入量。

2.运动结合：每周进行3-4次、每次45-60分钟的有氧训练+阻力训练。

3.能量摄入：男性每天1500-1800千卡，女性每天1200-1400千卡。

4.脂肪摄入：每日摄入的脂肪中，40%为多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。

5.肉类摄入：减少或避免食用红肉和加工肉类，减少家禽摄入。

6.多酚摄入：每天增加1240毫克多酚，主要来源为核桃（28克/天）、绿茶（3-4杯/天）等。