在SFG的训练中，我们在许多的顿悟时刻会感慨到“居然还有这样的迁移效应！”这些迁移效应包括了意想不到的力量增长、更好的动作和耐力，或者你一下就能完成一些你从没有专门训练过的其他动作。

这是训练过程中最令人兴奋的一部分，当你的举重动作变得更容易时，你会发现自己甚至不需要任何心理准备就能创下个人最好成绩。

在本文中，我要介绍 3 种特定的动作，它们给了我那种惊讶的感觉，并帮助我在无需专门训练的情况下增强了壶铃军事推举的力量。如果你正在努力克服军事推举的瓶颈期，或者正在寻找其他方法来增加你的推力，那么这篇文章会非常适合你。

推举的基础知识

首先，让我们从推举的基础知识开始。

在我们的SFG认证课程中，学员们将学习到如何从上往下进行推举，这是一个循序渐进的过程。

首先，我们要用硬拉打下基础，给学员解释硬拉如何过渡到安全且有力的壶铃摇摆；其次，我们学习如何通过壶铃摇摆为高翻打下基础；最后，我们再学习如何通过正确的高翻为完美的军事推举打下坚实的基础。

呼吸的时机也很重要。

我们在推举时要利用到用力呼吸，在绷紧的腹部后面呼吸，在将壶铃拉下时吸气，在壶铃经过头部时猛地呼气。在推举时真正用尽全力，在壶铃经过头部时屏住呼吸，确保在壶铃进入架位时有最大的张力，并且尽量不要有力的泄露。

手和手腕的位置在推举中起着重要作用。

推举是一种磨练，与摇摆或挺举这样的弹振式爆发力训练相反。推举时，壶铃的手柄处在手中对角线的位置。Pavel曾经告诉我们，身体中有3个神经肌肉发生器可以提高力量的输出：腹肌、臀肌和握力。

握力在通过粘滞点时被激活，可以将力量辐射到周围的所有肌肉，去帮助我们完成推举。

特别是小指发力有助于激发肱三头肌，去推动壶铃完成锁定。手腕略微呈鹅颈状可以在大重量的推举时让我们处于更强大的位置，因为它可以防止壶铃在上升时从你身上脱落下来。

现在我们已经了解了推举的基础知识，接下来让我们继续讨论一下如何在不进行推举的情况下增加推举的力量。

连续的土耳其起立

众所周知，土耳其起立可以提高你的过顶灵活性和稳定性，或者说，坚持做土耳其起立可以提高你的推举力量。

直到我的教练 Karen Smith（StrongFirst 高级教练）把土耳其起立加入到我的训练方案中时，我才体会到一次连续做几次土耳其起立会让我的推举力量达到超强水平。

我的训练方式是左右交替进行，连续做10次，这让我的力量得到了显著提升，但正如我们所了解的，每组做5次就足以对力量的提升有非常明显的效果了。

因此，当我开始交替每侧做 5次的土耳其起立时，奇迹真的开始发生了。

在六周的时间里，我每组5次的重量从12公斤增加到了20公斤。

我想告诉你，连续做5次土耳其起立真是会令人非常愉快，但就像Pavel说的，“享受痛苦吧。”不过，回报也是相当甜蜜的。

抓举量

抓举是提升我整体推举力量的一个重要因素。

我用比我的标准抓举壶铃（16公斤）重1-2倍的壶铃来提高我的训练量，并逐步缩短完成规定次数的时间。我每周还会挑一个时间，使用12公斤的壶铃来完成抓举测试（在10分钟内尽可能多地重复）和单臂壶铃摇摆，这无疑提高了我的握力。

我的训练计划还包括了SFG抓举测试（5分钟内完成100次），但我给我的任务是使用超过16公斤的壶铃来完成这个测试，并努力用更少的时间来完成100次。

此外，每周使用较轻的壶铃进行一次爆发性、高速的多次抓举，也有助于让我在抓举和推举练习中对较重的壶铃有更轻的感觉。

我取得的进步令人印象深刻，每周，我都能用更少的时间完成更多的训练量。

回顾我的训练，我注意到训练的用时在有规律地在缩短。我还记录了训练中每组和每次的感觉，包括了“强烈”、“挣扎”或者“疲惫”，虽然每周都会根据我的压力、睡眠和饥饿程度有所变化，但也有稳步上升的趋势。

单腿硬拉

单腿硬拉已成为我的训练主打项目之一，我发现这个动作比其他运动更有益。

单腿硬拉是在我们的SFB课上学习的，在我患上椎间盘突出症后，Karen Smith将这些动作加入了我的铁娘子训练中，以免我的背部受到太多的手枪式动作的干扰。

单腿硬拉会教你如何“压”入地面并给双脚施加压力。做推举时，你正是要扎根地面并推动地面，大重量的推举还需要双脚绷紧、向上绷紧和推动地面，单腿硬拉也正会教你如何将自己推离壶铃。

单腿硬拉训练也能提高躯干力量。

要正确完成这个动作，你需要收紧腹肌并在腹肌后面呼吸。在做铰链动作时，你必须保持肩膀在水平的髋部上方，保持髋部水平并调动臀部肌肉也很重要，因为绷紧臀部肌肉是产生更多张力和力量的3种方式之一。

所有侧面的肌肉，包括背阔肌、胸肌、肱二头肌、肱三头肌和三角肌，在单腿硬拉和推举中都发挥着重要作用。想象有一个人把手指伸到你的腋窝里要挠你痒痒，你会自动的夹紧胳膊不让他动，这就可以调动到背阔肌。

一旦背阔肌锻炼到位，你的躯干就会收紧并稳定下来，从而完成单腿硬拉。用背阔肌下压、绷紧三角肌并挤压肱三头肌，可以让壶铃在单腿硬拉和推举中保持正确的铰链位置。

单腿硬拉所需的侧肌“拉紧”动作会直接转化为推举力量。

我是在完成一组单腿大重量硬拉后恍然大悟的。当我用24公斤的壶铃做了一次轻松的推举时，背阔肌、三角肌和体侧肌肉的发力和收缩感仍然在我的肌肉记忆中。

之后我用24公斤的壶铃完成了3组单腿硬拉（每组3次，左右手交替），这打破了我过去所有的最好成绩。

有效管理力量的增长

显而易见，土耳其起立、抓举和单腿硬拉帮助我填补了力量流失的漏洞，并转化为更强的推举力量。

当然，你还需要练习推举的基础动作。

在你掌握了将身体从壶铃上推开，并将全身作为一个整体来推举的概念之前，使用轻重量进行练习。

练习StrongFirst平板支撑和空心保持（hollow holds）会教你如何做到这一点，还要确保让一位合格的SFG教练检查你的技术，他们可以判断你的准备姿势和呼吸是否能让你的力量最大化。

记录你的训练情况，并注意一下举起的力量是否出现了下降，这是一个需要减少训练量并增加额外休息的信号。

最后，加入不间断的土耳其起立，重量较大的抓举，快速的轻重量抓举、和重量较大的单腿硬拉，你会看到你的个人记录不断增长。