今天，我们来聊聊为什么长期的周期化训练是提升运动能力的关键。
虽然有很多训练方法被认为可以提高运动表现，但实际操作中，我们往往缺乏具体的、实用的建议。
这篇文章的重点是探讨基于速度的训练（VBT）研究文献中的局限性，以及如何在长期周期化训练中更好地应用它。
打下坚实基础
首先，什么是长期周期化训练呢？
简单来说，这是一种科学的、有计划的训练系统，目的是逐步提升运动员的身体素质，最终在比赛中表现出色。这种方法通过平衡力量、耐力和技能等不同因素，确保运动员在关键比赛中处于最佳状态。
在团队运动中，这种训练方式尤为重要，因为它可以帮助运动员在保持或提升身体和技术能力的同时，在重要比赛时达到最佳状态。
它通常包括准备阶段、比赛阶段和恢复阶段，每个阶段都有不同的训练重点。
研究文献的局限性
基于速度的训练（VBT）是一种很受欢迎的训练方法，它通过即时反馈帮助运动员更高效地训练，从而提升运动表现。
例如，在力量训练中，如果杠铃移动速度更快，力量提升也会更明显。VBT通过实时反馈，鼓励运动员以更高的速度完成动作。
然而，VBT在长期应用中存在一些局限性。
大多数VBT研究的持续时间只有6到12周，很难直接将这些短期结论应用到长期训练中。此外，还有一些问题需要我们思考：
速度损失与疲劳：较小的速度损失（10-20%）在短期内可以提升特定运动技能（如跳跃、变向和冲刺），但长期来看，可能不利于运动能力的全面发展。为了长期提升运动表现，可能需要增加训练量，这可能会暂时降低某些运动技能的表现；研究样本的局限性：研究中的受试者在训练经验、竞技水平和身体素质上存在差异，这些因素都会影响研究结果的普适性。例如，初学者可能在低训练量下就能快速提升，而高水平运动员则需要更高的训练量来突破瓶颈。长期运动发展的关键
长期运动发展的第一个关键点是量的积累。
简单来说，运动员需要通过大量的训练来提升自己的能力。虽然高水平运动员对强度的反应更敏感，但没有足够的训练量，运动表现很难有显著提升。
在休赛期和季前赛期间，是积累训练量的最佳时机。
虽然短期内大量训练可能会对某些运动技能产生负面影响，但从长远来看，它能显著提升运动员的整体运动能力。此外，训练量的积累还可以增加肌肉的横截面积，从而提升肌肉力量。
训练动作的选择
训练量的积累通常通过少量练习动作的重复来完成。
这种重复训练可以增强神经适应性，让运动员的动作更加高效。对于初学者来说，专注于少量练习动作并反复练习是非常重要的，这有助于他们快速掌握正确的技术。
找到适合自己的训练方式
训练特异性是指训练内容与运动目标的匹配程度。
不同的运动项目有不同的力-速曲线，这意味着某些练习动作可能更适合特定的运动目标。
例如，高翻训练比后蹲训练更容易达到更高的速度，因此更适合需要快速爆发力的运动。
如何让VBT更有效？
虽然VBT在长期应用中存在一定的局限性，但我们可以通过一些方法来优化它的使用：
① 速度损失阈值：在训练中，可以根据不同的训练阶段调整速度损失的范围。例如，在休赛期和季前赛期间，可以允许更大的速度损失（20%及以上），以积累训练量；而在赛季中，为了最大化运动技能，可以将速度损失控制在5-15%。
② 组内间歇（Intra-set rest periods）：是指在传统的连续重复动作之间插入短暂的休息时间。这种训练方法通过在每次重复动作之间提供间歇休息，帮助运动员迅速缓解疲劳，保持整个训练过程中的运动表现相对稳定。
它的好处是：
减少疲劳发展：与传统训练组相比，群聚组在设置过程中更好地保持力量和动力产生，使用组内休息允许能量系统的部分恢复，并导致代谢副产物积累的减少，这通常会导致疲劳。提高运动表现：与传统训练组相比，使用群聚组可以积累更高的总训练量负荷，从而随着时间的推移产生更大的力量适应性。以下图为例：
如图所示，每次休息间隔之间的重复次数越少，速度损失就越低，因此疲劳也就越少。
CS2=3×4×2, 3个30s的组内休息和90s的组间休息；CS1=3×2×4，组内休息30s，组间休息180s；TRD 3×8，无组内休息，组间休息225s。
在不同类型的练习中会遇到不同的力-速曲线。
① 传统抗阻训练：这些练习是以最慢的速度进行的，不同的生物力学特性使它们适合举起更重的负荷，我建议使用平均推进速度（MPV）来跟踪它们的运动表现。
② 弹震式训练：这种类型的练习缺乏制动阶段，允许更大的速度，在这种练习中，我们可以区分：
投掷类练习奥林匹克举负重跳跃快速伸缩复合训练奥林匹克举提高了力量发展速率，与负重跳跃相比，可以进行大负荷的训练。然而，与传统训练相比，负重跳跃仍然以更高的速度进行；投掷类练习可以进行高负荷或低负荷。
负荷越轻，速度越大，特异性就越强。
因此，为了更好地指导和教授不同的练习动作，这些练习需要低变化和高重复，以速度为基础的训练对评估干预技术的改进有很大帮助。
最后，长期周期化训练是提升运动能力的关键，而通过合理安排训练量、选择合适的训练动作，并根据不同的训练阶段调整速度损失阈值，我们可以更好地利用VBT来提升运动员的运动表现。
希望这篇文章能帮助你更好地理解和应用这些训练方法，让你的训练更加科学、高效。
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