呼吸练习

你将学会感受你的呼吸，尤其学会缓慢地、平静地呼吸。不要改变你呼吸的幅度或节奏，即"深呼吸"。

当恐慌袭来时，我们常常观察到深且急促的呼吸。曾有实验表明，若让志愿被观察对象持续深且急促的呼吸（过度换气1)5~6分钟，他们中的大部分人都会恐慌发作。在患有焦虑型障碍的病人中，就更加不应该发生这一现象。学会培养并保持平静、缓和的呼吸就显得尤为重要。

想象一下你的肺位于一个圆锥形的瓶子内，瓶子两侧的内壁由一些横向的栏杆组成，即肋骨。这些肋骨通过肋间肌2相互连接。底部（瓶子的底座）由穹形肌肉组成，即横膈膜'，它将含有心脏和肺的胸廓同腹部器官分隔开来。

每一次吸气，瓶子两侧的内壁都会张开，横膈膜收缩并下降。瓶子的体积变大，空气进入到肺里。

每次呼气，相反地，瓶子体积缩小。横膈膜放松，空气被排出。

第一个训练的目的在于意识到“胸式呼吸”与“腹式呼吸”之间的差异。后者是更有利的，也是我们将要培养的。

你需要要么平躺下来，要么舒服地坐在一个便于放松的单人沙发上。将一只手掌平放在胸腔底部，另一只放到你肚子最高处，胃的位置。

你的目标是让腹部的腹式呼吸，平和、安静。

你将通过肚子来呼吸，同时去感受每次呼吸时，气流进入到鼻腔，然后从鼻腔出来，并将注意力集中到你的两只手上。你呼吸的方式应使得你放在肚子上的那只手上下的幅度要远超过放在胸腔处的那只手。胸壁的膨胀应该是横膈膜收缩和放松的结果，不可以反过来。

我建议你做的第二个训练，目的在于练习呼吸的节律。我们刚才看到，在恐慌发作时常见深且急促的呼吸，而这样的呼吸又能维持或引发恐慌。如同一个平静沉睡的人那样缓慢且平静的呼吸节律，应当作为你用以辨别的榜样。

为了让你更接近这一榜样，并练习呼吸节律，你要总是训练自己用肚子来呼吸，感受到空气通过鼻腔吸入和呼出，在吸气完成后可进行非常简短的停顿，在呼气完成后更要进行略微长一点儿停顿。当然不需要夸张，不要做长时间的呼吸暂停。而应当伴随一种平静、安静且缓慢的呼吸节律，听任自己，松手，去意识到自己的呼吸而不是用一种主动的方式去控制它。

即便起初，练习被视为一种积极的改变，训练自己去做与日常习惯不同的事。

胸式呼吸

腹式呼吸

呼吸训练目标总结：

■采用腹式呼吸，不用胸式呼吸。

■节律缓慢。

■鼻腔内能感受到气流。