健身语录

真正的忙碌不是没有时间，而是不愿意抽时间。在日复一日的工作中，不要忘记给自己的身体一点时间，不要让身体成为你成功的代价。记住，只有健康的身体才能支撑你走向更远的未来！

自重健身动图教学

01

自重臀推

目标肌肉：臀大肌

上背部倚靠在平板凳，大小腿屈曲90°，收紧核心，使肩髋膝在同一平面。吸气，屈髋使臀部下降；呼气，伸髋抬高臀部，并收紧臀大肌。整个过程以髋关节为轴，注意不要顶腰。

4组，每组20个。

02

跳跃俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

双手俯撑在地面，收紧核心，使身体成一条直线。吸气，屈手肘，控制身体缓慢下降靠近地面；呼气，快速伸直手臂，并使双手跳跃离地。

4组，每组10~12个。

03

垂悬举腿卷腹

目标肌肉：腹部肌肉

双手悬吊在龙门架，收紧核心，保持身体稳定，腿部微屈。呼气，使双腿向上抬高，同时骨盆后倾反向卷腹，收紧腹部肌肉；吸气，缓慢控制还原动作，重复以上过程。注意要保持身体稳定，不要过多晃动。

4组，每组10~12个。

04

吊环-上斜俯撑夹胸

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束

吊环可以用TRX代替，双手闭握抓住吊环，上斜俯撑，收紧核心，身体成一条直线。吸气，双手微屈向两侧打开，使胸部得到伸展；呼气，双手向中间靠拢夹胸，收紧胸大肌。

4组，每组15~20个。

05

上斜仰卧拉背

目标肌肉：三角肌后束、冈下肌、小圆肌、菱形肌、斜方肌

可以在史密斯机上练习，双手抓住横杆，双手握距与肩宽或宽于肩，上斜仰卧并使身体呈一条直线。呼气，对抗自重，屈肘上拉，同时肩胛骨后缩，收紧目标肌肉；吸气，还原动作，重复以上过程。

4组，每组15~20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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