有糖尿病的人都知道每天要多吃菜，因为蔬菜含有的碳水化合物非常少，几乎不给机体提供血糖，反而因为含有大量的膳食纤维，有助于减慢、抑制对食物中葡萄糖和脂肪的吸收而起到控制血糖、血脂的作用，同时还能增强饱腹感耐饥饿，也是机体获取维生素、微量元素、矿物质等营养成分的主要来源。

要知道，膳食纤维在控制血糖中起着非常重要的作用。研究显示：有糖尿病的人每天吃够足量的膳食纤维，全天平均血糖可下降0.5-0.8mmol/L，3个月后检测糖化血红蛋白，可有0.2%-0.3%的下降。

那么，每天吃足量膳食纤维的足量是多少呢？

《中国居民膳食指南》给出的建议是每天不少于25-30克，对糖尿病人来说需要更多一点，达到40克到50克，更有利于帮助控制血糖。注意这里所说的膳食纤维的数量是单指膳食纤维这种营养素，不是包含膳食纤维的食物量，这就需要了解各种食物中膳食纤维的含量是多少，才能够合理安排一日三餐，吃够每天所需的膳食纤维。

以富含膳食纤维的蔬菜为例，看看每天怎么吃菜才能吃够每天所需的膳食纤维。

根据蔬菜中膳食纤维含量多少的不同，可以将蔬菜分为高、中、低膳食纤维蔬菜3种类型：

低膳食纤维的蔬菜是指每二两中含有膳食纤维0.5-0.9克，常见的比如白萝卜、白菜、生菜、冬瓜、西红柿、黄瓜、洋葱、丝瓜等等。

中膳食纤维的蔬菜是指每二两中含有膳食纤维1.0-2.0克，常见的比如菠菜、韭菜、芹菜、蒜苗、油菜、小白菜、青椒、茄子、苦瓜等等。

高膳食纤维的蔬菜是指每二两中含有膳食纤维20-30克，常见的主要是菌菇类的蘑菇、香菇、木耳等等。

很容易理解，每天所吃的蔬菜中，安排一些高膳食纤维的蔬菜更容易确保足量摄入膳食纤维，所以3种蔬菜每天都要有，搭配有一起是最科学合理的吃菜法。

此外在蔬菜的做法和吃法上要注意几个细节，一是能生吃的尽量生吃，二是烹饪蔬菜不要过软，三是最好是用蒸煮的方法，相比于炒特别是高温的煎、炸，膳食纤维不容易被破坏，摄入膳食纤维会更有保障。

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