进入老龄阶段，人的生活环境、社会交往以及生理特征都发生了巨大的变化。比如各种生理机能的衰退，如咀嚼能力下降、嗅觉、视觉、味觉感应迟缓、抵抗疾病的能力减弱，营养不良的风险和非传染疾病的增加等。

故此，根据老年人的生理特点和营养需求，摄入足够的营养素，使营养平衡而合理，这对于延缓衰老，降低某些老年人常见病的发病率是极其重要的。有很多老人想知道到底饮食中哪些营养需要多吃，哪些需要限制、少吃？根据中国居民老年人膳食指南给大家总结了“3131”，以便好记，操作起来简单。

3个充足

①蛋白质摄入要充足 充足蛋白质的摄入可以增加老年人的抵抗力和抗病能力以及抗肌肉衰老。很多老年人“怕吃”，担心吃得“太好”，蛋白质的摄入太多会增加疾病风险，其实这是一个误区。随着年龄的增长，老年人体内细胞衰亡和体内各种代谢不可避免的蛋白质丢失，及随机体的老化，就会出现蛋白质的合成能力降低，分解代谢增高，合成和分解代谢失去平衡，氮的负氮平衡就在所难免，从而会引起细胞功能的下降。

所以，要注意每天优质蛋白质的足够摄入，老年人（65-79）每天蛋白质的摄入并不比成人低（和成人是一样的），男性65克，女性55克，（根据最新膳食营养参考摄入量，以前的还高一点）由于老年人蛋白质合成能力降低，蛋白质利用率低的情况，所以，老年人要注重优质蛋白质的摄入，至少占到推荐量的一半，富含优质蛋白质的食物比如瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆或其制品。

②维生素的足够摄入 其中包括B族维生素，（维生素B1、B2，增加胃肠蠕动和促进代谢）、维生素A（增加抵抗力）、维生素C（促进胶原蛋白的合成，保持血管弹性，增强免疫力）、维生素E（抗氧化、抗衰老）等抗氧化营养素的摄入。比如增加全谷物、粗粮、豆类、坚果、蔬菜水果等。维生素D（预防骨质疏松、促进钙的吸收），可以多少太阳，增加身体的活动量。

③钙和微量元素的充足摄入 老年人由于胃肠功能降低，肝肾功能衰退及老年人活化维生素D的功能下降，加上或外活动减少，缺乏日照，维生素D的来源减少，钙的吸收率只有20%左右，而钙的负平衡易出现骨质疏松症，所以，尤其是老年女性，钙的摄入要充足。推荐量在每天1000毫克。可通过每天摄入300-500克的牛奶或相当量的奶制品，以及绿叶菜、豆制品、海带、小鱼虾等来补充。

微量元素包括铁、锌、硒、铬的摄入，对防治贫血、高血压有好处，尤其是铁，因为随着年龄的增长，老年人对铁的吸收利用率能力下降，造血功能减退，血红蛋白含量减少，易出现缺铁性贫血。可每天选择血红素铁含量高的食物，比如动物肝脏，瘦肉、牛肉、动物血等。

锌是老年人维持和调节正常免疫功能所必需，硒可提高机体抗氧化能力，与延缓衰老有关，适量的铬可以使胰岛素充分发挥作用，并使低密度脂蛋白水平降低，高密度脂蛋白升高。（富含铬的食物荞麦、燕麦、糙米）

1个适量

随着年龄的增长，老年人胆汁酸减少，酶活性降低，消化脂肪功能下降，所以脂肪要适量摄入，适宜比例应该占总能量的20%，过多脂肪的摄入易导致肥胖，肥胖又是高血压、高血脂以及糖尿病、高尿酸等多种慢病的共同因素，所以应该限制摄入。烹调油应该以植物油为主。

3个减少

①减少食盐的摄入 高钠是高血压的危险因素，研究显示，过多食盐的摄入还会降低机体免疫。 每天食盐摄入量小于5克（不足一瓶酒瓶盖）。每天膳食中要避免“隐形盐”的摄入，比如咸菜、酱油、腌制类食品、快餐类食品、方便面、挂面、火腿肠等。

③减少糖的摄入 老年人糖耐量低，胰岛素分泌减少，血糖调节作用减少，易发生高血糖。所以不宜多蔗糖。在这里强调一点，饮食中，不但要减少低质碳水的摄入，增加优质碳水的摄入，还要减少添加糖的摄入，每天游离糖的摄入低于25克。

②减少胆固醇的摄入量 胆固醇虽然大部分由机体自身合成，饮食只占到1/4，但对于老年人，大都有一些基础性疾病，胆固醇摄入过多，会加速动脉硬化,，增加心血管疾病的发病率。所以要限制，减少。富含胆固醇的食物，动物油、肥肉、奶油、动物内脏等。

1个增加

老年人的饮食中一定要有一定量的膳食纤维的摄入，膳食纤维可以刺激肠道蠕动、防止大便干燥，预防便秘，还有益于心血管健康，每天膳食纤维的摄入在30克。富含膳食纤维的食物全谷物、粗粮、杂豆、蔬果。