易筋经韦陀十二式练法很多，我最喜欢周潜川版本。
这个版本比体育总局版还要简单，更侧重于导引原意，强调呼吸与动作的配合。
其中不少动作为定势呼吸法，值得学习养生者借鉴。
应网友要求，这次重新整理，简化其要义，一次性发布。
因为其顺序和练法与体育总局版有类似之处，重复之处尽量简化。
本版本适合有一定基础，最好练过体育总局版，会有更深的认识。
第一势：“韦驮捧杵”练法韦驮献杵第一：韦陀捧杵。
其口诀为：
立身期正直，环拱手当胸。
气定神皆敛，心澄貌亦恭。
口诀与传统练法一致。
其基本动作为：
1. 两脚平行约肩宽：两脚内侧成长方形；十二庄称之为平肩档，两臂外侧与大腿外侧平行，两脚微内扣；
2. 脊柱端直：两肩尖端微略抬则脊柱自然笔直；
3. 两眼平视前方：半睁半闭，澄心、敛神。
4. 两手自然下垂：轻贴大腿外侧。
5.抬掌合十：运动两手从下向正前方慢抬到胸前，先伸后屈，手心相对，向胸收拢，两掌合十,与“膻中穴”相对，一拳距离。
第二势：“横担降魔杵”的练法第二式口诀为：
足趾柱地，两手平开；
心平气静，目瞪口呆。
第二式横担降魔杵是紧接第一式之后，从合十当胸变为左右外开，与肩平行，成一字形，所以叫“横担”。
基本动作为：
1. 两掌从合十变一字横担：两掌交成“阴掌”(掌心向下),顺着左右方向外开，与肩相平行；
2. 提踵：同时脚尖点地，脚跟略抬。
3. 目瞪口呆：意识在掌心和脚尖，心平气静即目瞪口呆。
第三势：“掌托天门”的练法这一式口诀为：
掌托天门自上视，足尖着地立身端，
力周腰胁浑如植，咬紧牙关莫放宽，
舌下生津将腾抵，鼻中调息觉心安，
两拳缓缓收回处，弛力还将抉重看。
这一式紧随第二式，从一字担，变两手头前托。
基本动作为：
1. 画圆托天：两手从左右横担慢慢向上画圆，阴掌变阳掌（掌心朝上），托到额头前上方；此时两臂自然伸直，靠近两耳，掌心斜向上，指尖相对；中指微微接触，正对天门。
2. 再次提踵：脚跟继续升高，后跟微微向两外侧分开。
眼内视天门：头不抬，眼不上看，依旧微微前视，但意识内视从天门看两掌。
3. 咬牙呼吸：右左六个大牙齿缓缓咬紧运气。鼻呼鼻吸，息调匀，细而长，绵绵不断。
4.收回：掌托天门两掌变拳，分左右，返还“横担降魔杵”的架子，双脚也一齐缓缓落平后脚跟，还原站立，两手落腿两侧。
第四势：“摘星换斗”的练法口诀：
只手擎天掌复头，更从掌内注双眸，
鼻吸口呼频调息，两手轮回左右侔。
第四势是顺着第三式：掌托天门落下为横担降魔杵，然后借此架子摘星换斗。
具体动作为：
1. 右手覆头，左掌贴腰：右掌（掌心下）缓缓向右上方举，到头右上方时，掌指向左；头向右转微上抬，眼睛注视右手掌心；同时，左掌下落移动到背后腰眼，掌被贴腰眼。
2. 定势呼吸：保持右掌覆头，左掌贴腰，鼻吸口呼吐纳；随吐纳，腰眼一凸一凹，心念和手背，随凸凹动作，也随微微运动。呼吸3-5次。
3.换左式：左掌覆头，右掌贴腰。
第五势：“倒曳九牛尾”的练法口诀为：
两腿前弓后箭，小腹运气空松，
用意存于两膀，擒拿内视双瞳。
第五势是顺第四势覆头贴腰之劲启动。
基本动作为：
1. 右倒拽九牛尾：接摘星换斗，左手上右手贴腰眼开始：
右手从右腰眼离开，微下垂顺势向右前方抄，掌心向上与肩平时，肘臂微屈五指搓拢掌内扣，心念集中在劳宫，如挽着牛尾巴向后倒拉；
同时，右脚右前上一步，变右弓步；
同时，左手顺势下落，掌心向上，五指内叩如“擒拿手”，左背后抄去，与左脚一致。
2.呼吸法：右手前，左手后，心念集两手，吸气，小腹丹田内收，眼内视右掌向后倒拽；嘴呼气，小腹丹田外鼓，眼内视观注左掌向前顺牵；腿、腰、背、肩、肘也随着倒拽和前牵的韵味微微运动。
上述动作完成后，换左弓步，方法一样。可反复左右平均操作多次。
简便练法：可先弓步，再变前后手。
第六势：“出爪亮翅”的练法口诀为：
挺身兼怒目，推窗望月来，
排山还海汐，随息七徘徊。
此势动作比较简单，即两掌前推后收，但细节需注意。
具体动作为：
1.前推掌：顺第五势左手前右手后劲，后腿前收，变平行站立，右手顺势到前面，与左掌一起变排山掌前推；此时，肘、臂与肩平；前推开始轻如推窗后如排山；
2.收掌如还潮：两掌缓缓缓缓向胸胁内收，有海水还潮之韵，把掌、腕、肘、臂内收，贴拢左右两侧胸胁的部位。
3.呼吸法：前推呼气，后收吸气。
第七式：“九鬼拔马刀”的练法口诀为：
侧首屈肱，抱头拨耳，
右腋开阳，左阴闭死，
右撼昆仑，左贴胛膂，
左右抡回，直身攀举。
这一式动作定势基本与体育总局一致，但细节不同。
基本动作为：
1. 右抱头：顺出爪亮翅排山掌架子：
右手上举提，朝脑后画圆弧运动，向后直抵后脑，掌心抱“玉枕关”,手指轻压拉左耳尖；
同时，头左转，面颊向左，后脑转右，迎右掌相抱；
同时，左手向背后画圆弧，掌背贴肩胛骨之间。
2.呼吸与微运动：身体端正，身体放松，气沉丹田，自然呼吸，随呼吸，右手
抱头攀耳后微微拔牵，左手背一起微贴肩胛骨，运动三五次。
第八势：“三盘落地”练法口诀：
上腭抵尖舌，张眸又咬牙，
开裆骑马式，双手按兼拿，
两掌翻阳起，千斤仿佛加，
口呼鼻吸气，蹲足莫稍斜。
三盘落地是练习上、中、下三盘，其基本动作很简单，就是马步左右下按掌，再翻掌上托。
基本动作为：
1. 平肩一字势：顺九鬼拔马刀势，两手分别从后脑和背心顺左右平伸，与肩相平成一字形，掌心向下。
2. 马步裆：左脚左侧跨步，成马步距离。
3.马步按掌：大腿下蹲成马步，同时，两掌从两侧顺势下按，按到与膝盖略平行。身体弱者可以适当站高点。
4. 起身上托：双掌翻转，掌心向上,如托重物，随两腿上升向上托起；两腿上升还原站立姿势，两掌也托与胸部平；左脚内收变肩宽站立，两手保持上托不动。
重复下按上托即可。
第九势：“青龙探爪”练法口诀：
青龙探爪，左从右出，
左掌纠行，蜷傍胁部，
右爪乘风，云门左露，
气周肩背，扭腰转腹，
调息微嘘，龙降虎伏。
周潜川版“青龙探爪”着眼“探爪”，采取站立式扭腰胯左右探爪。
基本动作为：
1. 左龙爪归肋：顺第九式两掌上托势，左手五指内抓变“龙探爪”(掌心空圆，可容鸡蛋)顺势向左胁收回。
2.右爪左探：同时，右掌变成阴掌“龙探爪”,借左掌后缩势，向左侧伸同时探爪抓，贴着身体，如乘风浪一般地。腰腹部随肩、臂，相应地向左扭转。
3.呼吸法：撮唇发“嘘”，右掌探爪时，撮唇发“嘘”音。
右式相反，其余同。
第十势：“卧虎扑食”练法口诀为：
两足分蹲身似倾，左弓右箭腿相更，
昂头胸作探前势，翘尾朝天掉换行，
呼吸调匀均出入，指尖着地赖支撑，
还将腰背偃低下，顺式收身复立平。
周潜川易筋经“卧虎扑食”增加了一些往复运动，类似陶弘景传五禽戏“虎戏”法。
基本动作为：
1. 右弓步下扑：顺青龙探爪右掌左探左掌内缩势，右腿右前跨一步，成右弓步，同时胸、腰、臀顺势前倾；左右两掌顺势向右膝盖前下扑。
2. 按地抬头：双掌下扑掌心贴地，右腿弯缩左腿伸直，同时头昂起，目视前方注视前方。
3.指撑踵抬：双掌掌心凹起，五指点地；两脚后踵离地升起，只用足大趾尖点住地，配合指尖支持体重。
4.前伸后退：脚手支撑下，如虎伸腰，肘沉胸前移；再肘升，胸后退；一屈一伸，一沉一起三五次。
5.翘膝小腿：右脚单独撑地，双手肘关节屈伸同时，左小腿向上翘起，叫“虎尾腿”，脚心朝天，小腿与大腿成九十度。此动作为动作4难度版，可不做。
换左弓步，重复动作。
呼吸法：用“鼻吸口呼”法，双手肘关节屈胸部进时呼气，而胸部退时吸气。
这一式也可只练习，双掌前扑即可，后续动作逐步练习。
第十一势：“打躬击鼓”练法口诀为：
两掌持后脑，躬腰至膝前，
头垂探胯下，口紧咬牙关，
舌尖微抵腭，两肘对平弯，
掩耳鸣天鼓，八音奏管弦。
基本动作为：
1. 蹲地抱头：就卧虎扑食架子，还原成左弓步，右脚收回，与左脚平行，变成蹲地姿势；腰竖起，两手抱后脑，掌心压耳孔；中指相接，两肘肩平；
2. 起身鸣天鼓：慢慢站立，放松身直，用中指、食指、无名指轻轻敲击后脑的“玉枕关”。
3. 弯腰打躬：双手抱后脑，慢慢俯身弯腰，腰胯放松，头向两膝中间弯垂下去，不可强求，双腿挺直。
4.起立敲鼓：慢慢直立起来还原，再度鸣天鼓一次。
5.呼吸法：弯腰与垂头时，牙关微微咬紧，微细用“鼻呼鼻吸”。功夫探了可闭气。直立后，则自然呼吸。
第十二势：“掉尾摇头”练法口诀为：
膝直膀伸，推手及地，
瞪目摇头，凝神一志，
直起顿足，伸肱直膂，
左右七次，功课完毕，
祛病延年，无上三昧。
周潜川老师讲此势调和经脉，也是收功动作。
基本动作为：
1.站立推掌：就打躬击鼓势，两掌从后脑向前方推去，胳膊与肩平。
2.叉掌按地：两掌十指交叉轻扣，掌心向地，再向胸前收拢慢慢下推及地，腰部放松，两腿伸直。
3.四面转头：双掌推到地上，头部四面微微摇转（即先左转，再右转）。
4.提掌站立：缓缓伸腰，两掌同时上提，恢复立姿势。
5.扩胸顿足：双掌松开向左右挥动七次，同时两足顿地七次。
6.呼吸法：自然呼吸，意识集中两个地方：直立在鼻尖上；推掌及地在掌心。
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卫昌国学
2025年3月
