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去年夏天我注意到学员小茹的饮食记录有些特别。她每天早晨认真搭配牛奶鸡蛋，午餐坚持吃杂粮饭配清蒸鱼，但体重却连续三周没有变化。

翻看晚餐记录时发现，她总是用两个水煮蛋搭配生菜沙拉，刻意回避任何主食。这种看似"干净"的饮食方式，反而让身体不能适应。

晚餐的主食选择其实大有讲究。有些朋友担心淀粉会影响减脂进度，实际上当身体持续缺少碳水化合物时，会主动调整。就像手机开启省电模式时虽然耗能减少，但部分功能也会受限。

别让身体"饿慌了"傍晚运动后适当补充碳水。建议选择颗粒完整的谷物，比如带胚芽的糙米或保留麸皮的全麦制品。再配合晚间活动量减少的特点，既能提供持续能量又不会造成负担。

主食也可以很灵活晚餐的主食不局限于传统米面。尝试把蒸南瓜、烤红薯切成骰子大小，搭配西兰花和鸡胸肉丁做成温沙拉。用毛豆、鹰嘴豆等优质植物蛋白替代部分主食，既能增加饱腹感又丰富了营养来源。

咀嚼是天然调节器刻意放慢进食速度能帮助身体及时接收饱腹信号。用筷子夹取小口主食，搭配需要咀嚼的食材如菌菇、笋片等。当主食与蛋白质、纤维形成恰当比例时，身体会自动调节摄入量，不需要刻意计算克数。

小茹说："现在晚餐会吃小半碗三色藜麦拌豆腐，搭配焯水的芥蓝和虾仁。睡前不再有抓心挠肝的饥饿感，白天运动时也感觉更有力气了。"找到适合自己的饮食节奏，远比机械执行所谓"完美食谱"更重要。身体需要的从来不是苛刻的限制，而是恰到好处的滋养。