健身时，经常听到这样的说法：有氧训练会毁掉你辛苦练出来的肌肉。这是否对呢？

其实，有氧训练是否会影响肌肉量，取决于训练方式、强度、营养摄入和个体目标。据专业研究表明，合理的有氧运动不会“毁掉”肌肉，但过度或不当训练则会对增肌产生负面影响。

1. 能量消耗与肌肉分解

有氧运动（如跑步、骑行）以消耗脂肪和糖原为主，但长时间、高强度有氧，可能导致身体进入分解代谢状态。若热量摄入不足，身体可能分解肌肉蛋白供能。不过，这种情况在普通健身者中并不显著，主要常见于马拉松运动员等极端耐力训练者。

2. 干扰效应（Interference Effect）

若同时进行大量有氧和力量训练时，可能抑制肌肉生长，称为“干扰效应”。机制包括：

能量竞争：有氧消耗大量热量，影响肌肉修复与合成的资源分配。

分子信号冲突：有氧激活AMPK通路（促进能量代谢），可能抑制mTOR通路（触发肌肉合成）。

但研究又表明，普通健身者每周3-4次中等强度有氧（如30-45分钟），对增肌影响甚微。

3. 保护肌肉的关键策略

控制有氧时长与强度：优先选择低冲击运动，如快走等，单次不超过60分钟，心率维持在自己最大心率的60-70%。

营养补充：保证每日蛋白质摄入（1.6-2.2g/kg体重），有氧后及时补充碳水+蛋白质（如香蕉+乳清蛋白）。

力量训练优先：将有氧与力量训练间隔6小时以上，或安排在非力量训练日。

渐进式调整：增肌期可减少有氧频率，减脂期适当增加但需监控肌肉量。

4. 有氧的潜在益处

适量有氧能提升心肺功能、促进血液循环和恢复效率，能间接辅助力量训练效果。高强度间歇训练（HIIT）甚至可能通过激活生长激素分泌促进肌肉维持。

总之，普通力量健身者无需恐惧有氧运动。每周3次左右中等强度有氧，配合充足营养和力量训练，反而有助于打造精瘦体型。真正导致肌肉流失的主因是长期热量缺失、蛋白质缺乏和完全停训，而非有氧本身。