你如果经常感到肩膀僵硬疼痛，甚至连抬手都变得困难了，那么，就可能有肩周炎了。

肩周炎，又称粘连性肩关节炎，是一种肩周肌肉、肌腱、滑囊及关节囊的慢性损伤性炎症。对于肩周炎患者来说，适当的锻炼能起到缓解症状、恢复功能的作用。

那么，做什么样的锻炼能有效缓解肩周炎的症状呢？今天推荐以下安全有效的锻炼方法：

1. 钟摆运动（放松肩关节）

弯腰90度，健侧手扶桌，患侧手臂自然下垂，像钟摆般前后左右缓慢摆动（幅度不超过20cm），每次2分钟。也可手握500ml矿泉水增加牵引力。

2. 爬墙练习（改善前举功能）

面对墙壁，患侧手指沿墙面缓慢上爬至极限（保持30秒），再以手指慢慢降下来。每天记录达到高度，循序渐进。侧身练习可锻炼侧举能力。

3. 毛巾拉伸（恢复内旋功能）

双手背后抓住毛巾两端，健侧手缓慢上提，带动患侧手臂向上滑动，在轻微疼痛处保持15秒，重复5-8次。

4. 肩部外旋训练（强化稳定性）

肘部贴紧身体，手握弹力带做外旋动作（如开门把手），15次/组，每天2组。可使用矿泉水瓶替代弹力带。

5. 抱胸拉伸（增加后伸幅度）

健侧手托住患侧肘部，缓慢向健侧牵拉，保持肩部放松，持续20秒后放松，重复3-5次。

总的来说，肩周炎患者可以通过适当的锻炼来缓解症状、恢复功能，但急性疼痛期减少活动量，以轻柔拉伸为主。锻炼时一定要循序渐进，避免过度用力，以免加重症状。每个人的情况都不同，所以锻炼时一定要根据自己的实际情况来选择合适的方式。