今天分享我上肢拉肌和屈肌群的力量健身锻炼。上肢拉肌和屈肌群主要包括肩关节、肘关节、腕关节和手指的拉收、屈曲动作，涉及的主要肌肉群有：背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌以及腕关节屈肌和手指屈肌。

老年人的肌肉和关节退化较明显，所以也要做关节提拉、屈曲的抗阻锻炼，同时动作不要复杂，也不需太多，今天选择四个动作锻炼。

第一个动作是宽距引体向上，以肩关节拉收和肘关节屈曲，侧重锻炼背阔肌和大圆肌，同时对上臂、前臂以及握力等锻炼也有作用。

做5组，每组做到乏力即可。

紧接第二个动作是高位下拉，同样是肩关节和肘关节的复合动作，宽距握拉杆，拉至胸前位置，也是练背部的好动作。

同样也做5组，每组做到乏力即可。

说的练背，杠铃俯身划船也是很好的动作，能增加背的厚实度，但对于老年人可能并不适合，这个前俯身姿势容易伤腰椎，所以这一项我就不练了。

接下来第三个动作是窄距引体向上，这个动作不仅能练到背肌，而且也是锻炼肱二头肌很好的方式，由于前面练背已用到复合动作的肘屈曲，激活了肱二头肌，此时练最佳。

窄距引体练4组，注意引拉至最高点时，要稍作停顿，让肱二头肌顶峰紧张收缩。

第四个动作是坐姿哑铃臂弯举，以坐姿练，能较集中地刺激肱二头肌和肱肌，可减少身体借力，是孤立练臂二头的较佳动作。练的时候后背要靠在椅背上，上臂夹紧身体，仅靠二头肌发力将哑铃弯举。

臂弯举可练4组，也可再以锤式握法弯举，侧重练肱肌。

到此，全部动作结束，每组间隔30-60秒，锻炼总用时35分钟。这种锻炼比较适合六十多岁的老人。