一、绿豆芽炒鸡蛋：3分钟搞定高蛋白早餐绿豆芽是春天最便宜的“营养王”，每100克含30毫克维生素C，比普通蔬菜高2倍。鸡蛋选土鸡蛋更好，蛋黄颜色深说明叶黄素多，对眼睛好。

做法：

绿豆芽洗干净，根不用全去掉，带点根更脆。鸡蛋打散加半勺水，炒出来更嫩。热锅冷油先炒鸡蛋，定型就盛出来。不用洗锅，直接下绿豆芽，大火翻炒1分钟。倒回鸡蛋，撒盐和胡椒粉，翻两下出锅。

关键点：

全程大火，绿豆芽炒久了会蔫。鸡蛋别炒老，嫩滑的鸡蛋孩子更爱吃。

二、春笋炒肉：纤维比芹菜多，肠道更通畅春笋的纤维含量是芹菜的1.5倍，搭配瘦肉补铁，适合春天长个的孩子。选笋尖最嫩的部分，剥壳后切片泡水10分钟去涩味。

做法：

春笋切片焯水2分钟，捞出来过凉水。里脊肉切薄片，加生抽和淀粉抓匀。热油爆香蒜片，肉片炒到变色盛出。春笋下锅炒2分钟，加青椒和肉片回锅。淋一勺生抽，撒点盐翻炒均匀。

关键点：

肉片用淀粉腌过更滑嫩。春笋焯水后马上炒，口感更脆。

三、南瓜蒸排骨：钙量是牛奶的2倍排骨选肋排，肉多骨头小。南瓜用老南瓜，甜度高，β-胡萝卜素是胡萝卜的3倍，对眼睛和皮肤好。

做法：

排骨泡出血水，加姜蒜生抽腌20分钟。南瓜切块铺在盘底，排骨码在上面。水开上锅蒸40分钟，撒葱花直接端上桌。

关键点：

蒸的时间要足，排骨才能脱骨。南瓜选橙红色的，营养更好。

四、荷兰豆炒鱿鱼：锌含量比牛肉高鱿鱼的锌含量每100克有10毫克，是牛肉的3倍。锌能增强免疫力，春天少感冒。荷兰豆提前焯水30秒，颜色更绿。

做法：

鱿鱼切花刀，开水烫10秒卷成卷。荷兰豆焯水后过凉水，保持脆度。热油爆香姜蒜，先炒鱿鱼，再加荷兰豆。淋一勺蚝油，撒盐炒匀出锅。

关键点：

鱿鱼烫的时间不能长，会变硬。荷兰豆焯水时加点油，颜色更亮。

五、青菜炒鸡蛋：维生素C是苹果的8倍小白菜、油菜随便选，维生素C含量碾压水果。鸡蛋提供优质蛋白，搭配起来营养翻倍。

做法：

青菜切段，梗和叶分开放。鸡蛋炒散盛出，先炒菜梗再放菜叶。鸡蛋回锅，加盐和生抽调味。

关键点：

菜梗先下锅炒1分钟，再放叶子。鸡蛋炒嫩点，和青菜更搭。

实操建议：

每周轮换做，孩子吃不腻。比如周一、三做蒸菜，周二、四做炒菜。食材提前备好：春笋焯水后冷冻保存，鱿鱼切花刀分装冷藏。调味从淡开始，尝过再补盐，避免过咸影响健康。