蔬菜巧处理营养又健康

撰文 心 悠

编辑 保健君

蔬菜不但营养丰富，含有人体所需的各种营养成分，包括维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物等；同时还含有一些对健康不利的因素，如影响营养素吸收的草酸，储存不当产生的有害物质(如亚硝酸盐、龙葵素、秋水仙碱等)，以及种植过程导致的虫卵、农药残留等。

一、浸泡法

浸泡法是蔬菜预处理中常用的方法之一，主要通过将蔬菜放入水中浸泡，达到清洁、去除农药残留、恢复蔬菜鲜嫩等目的。

蔬菜浸泡之前，先用流动水冲洗表面，能有效去除一部分农药和污物。然后将蔬菜放入清水中，浸泡10～15分钟，可轻轻搅动使杂质沉淀。也可以在清水中加入少量食盐或小苏打，能更有效地去除农药残留。

需要注意的是，蔬菜的浸泡时间不宜过长，否则可能导致其中的水溶性维生素流失。

特别提醒

新鲜黄花菜的处理方式这里要特别提醒大家一下。新鲜黄花菜内有类秋水仙碱成分，进入人体内会转换成二秋水仙碱，该物质有很强的毒性。

所以，新鲜黄花菜要先洗干净，去掉根部和花蕊，然后浸泡5～10分钟，之后在沸水中焯3～5分钟，捞起后再次放入清水中浸泡2小时，冲2次水后再烹饪食用。

二、焯水法

焯水法适用于多种蔬菜、多种烹饪方法，大家戏言“万物皆可焯水”。焯水后的蔬菜可以直接凉拌，也可以再用来炒菜、炖汤，焯水还可以作为蔬菜的预处理方法，延长保存时间。

让我们来看看焯水带来的具体益处。

去除草酸

菠菜、空心菜、茭白、苋菜、竹笋等蔬菜中的草酸含量较高。草酸本身会刺激胃肠黏膜，还会与食物中的钙形成不溶性的草酸钙，影响钙吸收的同时亦会增加草酸盐结石的风险。

草酸溶于水，因此，在烹饪前可以通过焯水的方式去除。

焯水时，要做到开水再下菜，菠菜和空心菜等嫩叶菜，漂烫30秒到60秒即可；水生植物茭白则需要切片或切段，放入沸水中煮2～3分钟，再用清水冲洗沥干，不仅可去除涩味还能保持清脆的口感；竹笋除了含有草酸外，还含有氰苷，氰苷遇胃液会转化为氰化物，沸水焯5分钟以上可以去除90%的氰苷。

去除污染残留

西蓝花、花菜等茎秆上的小花蕾密集地挨在一起，难以清洗，掰成块后焯水可以去除其中的虫卵和农药残留等污染物。焯水时间控制在2分钟左右即可，焯水之后可以过一下凉水，这样既可以保持色泽又不会破坏口感。

木耳比较难清洗，焯水可以有效去除杂质；再者炒木耳时容易“炸锅”，焯水后的木耳再炒，就不会在锅中噼里啪啦乱响了。

去害保鲜

新鲜的香椿、茼蒿、蕨菜、苋菜、芹菜等蔬菜几乎无害，但其本身含有硝酸盐，硝酸盐在室温下放3天以上或在冰箱中放置5天以上会在还原菌的作用下变成亚硝酸盐，亚硝酸盐可与蛋白质的中间代谢产物胺作用形成致癌物亚硝胺。

焯水可以去除大部分硝酸盐，这些蔬菜买来后如果不打算立即食用，可以先焯水再保存，安全又保鲜。

比如香椿，选购时要尽量选择鲜嫩的香椿，市售香椿在食用前开水焯烫1分钟即可除去70%～90%的硝酸盐。

“野菜之王”蕨菜中不但含有硝酸盐，还含有原蕨苷，嫩芽部分含量相对更高，进入体内后会产生二烯酮能破坏人体的DNA，长期大量食用会有致癌风险。因此在食用蕨菜时，应去除嫩芽，用沸水焯煮2～3分钟，之后还需将蕨菜浸入冷水中抓洗两遍，经过这样的处理后方可烹饪。

焯水技巧

从营养学的角度分析，焯水会导致水溶性营养成分的损失，叶类菜在开水中烫2分钟，维生素C损失率高达65%，加热时间过久，维生素C会损失殆尽。

因此，焯水也要讲技巧，既要做到“开水下菜，速战速决”，还要“因菜而异，个性处理”。

●采用沸水下锅、短时间焯水，这样可减少营养素的热损耗。

● 在水中加入适量食盐，可以减慢蔬菜内可溶性营养素扩散到水中的速度，最大限度地保留营养价值。

●使用旺火。蔬菜焯水时火一定要旺，不然菜放进去了，水却不沸腾，蔬菜随着水温的缓慢增加，会失去翠绿的色泽，口感也会差很多。

● 焯水后应及时冷却降温。焯水后的蔬菜温度高，热氧作用加强，会造成营养素继续流失，因此，焯水后应将蔬菜快速移至冷水中或冷风散热。

● 焯水前尽可能保持蔬菜的完整形态，除了西蓝花、花菜、茭白、竹笋等致密蔬菜外，尽量不要切断或掰断。

● 焯水时水要足量，确保蔬菜充分漂烫；蔬菜量大时，可分批进行焯水。

● 不同种类的蔬菜，要分开焯水，同种蔬菜的不同部分最好也分先后下锅，如叶秆可以先下锅，再下叶片，这样可以减少叶片的焯水时间，也能保证口感的一致。

三、水煮法

四季豆、豇豆、荷兰豆等含有皂素和植物血凝素，皂素会刺激心脏，有很强的溶血性，血凝素会刺激胃肠道引起出血性炎症，进入血液还会破坏红细胞的输氧功能，食用没有煮熟的四季豆等会引发食物中毒。

只用浸泡法或焯水法处理这些蔬菜，不能去除这些物质。这类蔬菜在烹饪前需要用水煮法来预处理。开水下锅，用沸水煮透，至其变成深绿色或失去原本的绿色，完全变软，不能贪图色泽或脆嫩的口感而减少烹煮时间。

如果是直接烹饪，那么每锅的蔬菜量不应超过锅容量的一半，需要彻底翻炒，保证受热均匀，必要时需加汤炖煮，保证其中的植物性毒素彻底破坏。切勿采用急火短时嫩炒、爆炒的方式烹饪。只有这样才可以降低毒素含量，避免中毒。

吃蔬菜是健康的保障，

掌握正确的处理方法，

不仅能让蔬菜的口感更好，

还能减少潜在的健康风险，

真正发挥蔬菜的健康作用。

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