现在糖尿病患者有很多，肥胖兼糖尿病的人也不少，不管是单纯的肥胖，还是肥胖兼糖尿病，日常饮食中要特别注意控制主食的摄入。

不过，总有些人的思维方式比较极端，一听到“控制主食”，就会怼：主食都不吃了，等着被饿死吗？其实，控制主食只是适当吃，并不等于不吃。

得了糖尿病的人都知道，医生都会叮嘱要注意饮食习惯，而主食少吃点确实是一个方面，但还有更关键的一方面就是要吃对主食。

有些人平时习惯了大吃特吃，胡吃海喝，一下子要控制主食，感觉很痛苦。其实，控制主食可以循序渐进，刚刚开始控制主食的时候，如果速度太快，身体可能不耐受，不妨，每周先减少200克左右，坚持一个月左右，再将主食控制到每天300克。

除了掌握好量的变化，还要注重种类与结构。你不妨记下这句话——主食“粗一点、杂一点、颜色深一点”。对于患了糖尿病的人来说，吃对主食相当于控好了一半的血糖呀。

《中国糖尿病医学营养治疗指南》2022版中，汇总了多项有关于“低碳水化合物饮食”近几年的研究数据，得出了一个结论——虽然通过低碳水化合物，在短期内有一定的控制血糖的效果，但是长期数据显示，这种模式对于控制血糖作用并不明显。

那么，到底吃对“主食”，应该要怎么做呢？

《中国糖尿病医学营养治疗指南》2022版提出了一个建议，那就是用“全谷物”来替换部分“精制主食”，长期坚持这样做，对于控制血糖是有一定帮助的。

生活中有比较多的全谷物主食，像小米、糙米、薏米、黑米、燕麦、小麦、全麦等，还有红薯、紫薯、绿豆、黄豆、黑豆、红豆等薯类与杂豆类，这些食物都可以作为主食来食用，它们除了含有碳水化合物，还有比较多的膳食纤维。

要知道，对于糖尿病人来说，膳食纤维对于控制血糖有着不小的帮助。而日常人们所喜欢的米饭、精制面条、馒头等主食都是精细类食物，碳水化合物含量多但缺少膳食纤维。

所以，虽然都是主食类，全谷物和薯类、杂豆类大多数属于低升糖或者中等升糖。而精细的大米饭、白面条、白面馒头基本上就属于高升糖的主食了。

因此，肥胖的人或者有糖尿病的人，与其少吃或者不吃主食，不如正确选择合适的主食。具体到一日三餐，应该怎么做呢？

原则上，不可完全戒掉主食，人体通过每天适量吃主食来获取能量。一日三餐每一餐都建议安排一部分全谷物或者薯类、杂豆类主食，如果不习惯每一餐都吃，那至少也要保证这些富含膳食纤维、低升糖的主食占全天主食的1/3。

也就是说，一日三餐的主食可实行粗细粮搭配，优先选择低GI主食与大米搭配，譬如燕麦、糙米、全麦等就都不错。

当然，还要注意定时定量进餐，尤其对于糖尿病人来说，切忌饥一餐饱一餐，暴饮暴食，保持规律的进食习惯，可以在一定程度上减少血糖波动。

最后，提醒大家，一定要定期进行体检，必要时应自己每天监测血糖并记录，发现异常，及时咨询医生，并进行适当干预。

注：图片来自网络