“老李啊，你这天天吃花生不怕血压升高啊？”陈大爷疑惑的问邻居李大爷。
“怎么会，我家孩子说了花生可是好东西，吃多了能降血压呢！”李大爷笑呵呵的捧着一把花生跟小区老友们吹嘘着。
李大爷前段时间确诊了高血压，除了按时吃降压药，儿子还叮嘱他平时可以多吃花生，说是书上讲花生有益于心血管健康，还有降压的作用，李大爷这才每天都吃上一把花生。
为着花生到底是降压还是升压，大爷大妈们七嘴八舌，众说纷纭，那么究竟谁说的对呢？
高血压患者可以吃花生吗？适量吃花生对于高血压患者有一定好处，因为其含有丰富的营养物质，但是过量食用也会影响健康。美国研究人员曾对7万多名中老年人进行调研，发现平均每天食用4-5粒花生，能降低心血管疾病的发病风险，并于《Stroke》期刊上发表了这项研究，研究者表明适量食用花生是有益于心血管健康的[1]。
花生造成争议的原因主要是其中所含的高脂肪水平。花生仁中所含的脂肪比例约50%，明明一半都是脂肪，还能有益血管？那是因为这些脂肪主要包括了单不饱和脂肪酸（MUFA）及亚油酸（LA），大多都是有益于人体的健康优质脂肪[2]。
MUFA的氧化稳定性高，摄入后有助于增加机体的基础代谢水平，同时还能使你产生饱腹感，有利于减肥。FDA食品健康指南的规定说明，每天摄入大于20gMUFA含量大于70%的食用油可以降低心血管疾病发生的风险。
此外，美国国家健康与营养检查调查发现，中老年人较多的MUFA摄入可以保护血压水平稳定。
发表于《巴西血管报》上的研究提出，定期通过坚果类食物补充MUFA有助于改善血脂。许多人会在炒菜时使用花生油，据《中国居民膳食指南》显示，花生油中所含的MUFA能够有效的抑制血脂异常，降低“坏”胆固醇（甘油三酯、低密度脂蛋白LDL），还能升高“好”胆固醇（高密度脂蛋白），潜在的机制也说明了其能够降低高血压的患病风险[3]。
LA被用作人体的能量来源，可作为介质参与调节机体的局部激素水平，因其特殊性人体自身无法合成，需要通过食物获取。发表于《Journal of Nutrition》的一研究表明，花生中的LA可以减缓血液中脂质的增加速度。
这是由于LA在进入机体后会转换成类花生酸的化合物，当这种物质过多时，会导致多种慢性疾病的发生。所以个人要注意自身情况（包括年龄、健康状况等），摄入适量的LA，根据世界卫生组织建议，正常成年人每天应该摄入5-10克LA，切勿过量。
现有的一些研究确实有提出花生中某些提取物可以起到降压的作用，但是这需要从大量花生中提纯，这意味着想要达到效果，可能要吃上几十千克的花生。
花生虽好，但是像李大爷想要通过食用花生达到降压的目的是不现实的，并且高血压患者需要根据自身的情况调整食用量，盲目的吃花生可能对身体造成危害。
怎么吃花生才健康，你知道吗？不同体质的人对于花生的耐受存在差异，花生所含营养成分多样复杂，所以对其过敏的人不在少数，所以如果是易过敏体质人群要谨慎食用。建议肥胖的人尽量少吃或不吃花生，因为花生所含的丰富油脂是把双刃剑，虽然“好”油脂多，但是过量食用也会导致血脂升高。
花生中还含有不少磷酸盐，过量摄入会增加血清磷水平，据美国肾脏病杂志《JASN》上的研究发现，血清磷水平和肾脏疾病、心血管疾病发生风险呈正相关。
并且，英国一项研究发现，大量吃花生会使血液中花生凝集素含量增高，这可能会加速肿瘤扩散，正常量食用并没有太大变化，所以癌症患者也要注意，不要过多吃花生。
还要注意的一点，因为花生本身油脂多，遇到潮湿环境容易感染黄曲霉菌，而这一物质所产生的毒素被世卫组织规定为一类致癌物，就连高温都无法杀灭它，危害极大。如果吃到发苦或发臭的花生，那很可能是花生发霉了，一定要赶紧吐掉并漱口。
花生的食用方法也很多，选择健康的方式才能发挥它的作用。
可以选用水煮、蒸制的方式对花生进行加工，这可以最大程度保留其营养成分和味道。
油炸、炒制花生其实更受欢迎，但是这会增加油脂含量，所以要尽量少吃。
除此，还能搭配其他食材一起食用，比如煮粥、做沙拉等，既提高营养价值，口感还更加丰富。
对于多数人而言，适量的吃花生对身体有益，但是特定人群，在吃花生时一定要根据健康情况调整，适当吃花生，注意方法。
根据《中国居民健康膳食指南》建议，正常人每天食用花生在10克左右为宜，对于特殊情况的人群，尽量减少花生摄入量。
正确的饮食方法可以给健康带来不少好处，李大爷吃花生的初衷也是想通过饮食控制血压发展，但是错误饮食方式可能会让血压飙升。
不想血压飙升，要远离这三样！高血压可谓是“老生常谈”的疾病，据世卫组织发布的调研报告显示，全球已经有三成以上的成年人受到高血压的困扰，并且患病人数还在呈现持续增长的趋势。
高血压的发生和多种因素有关，其中不合理饮食问题突出，不想血压失控，有三种食物要远离。
高盐饮食日本医学研究人员对213名50岁至70岁的中老年人进行高盐饮食对比研究，结果表明，高盐饮食和血压水平关系密切。
食盐摄入过多会导致肾脏释放肾素血管紧张素，导致血压升高。这就好比吃咸了容易口渴，要多喝水，机体盐分含量过高，此时需要更多的水分来稀释，导致血管内的流量增加压力升高。
那有人要说了，既然如此，干脆不吃盐不就行了。这可不行，限盐不代表无盐，在可食用范围内正确吃盐即可。
据《国家基层高血压防治管理指南（2024版）》指出，高血压患者每天食盐摄入量不超过5克（也就是不超过2g钠）。
很多与钠盐有关的实验都表示，减少钠盐的摄入既能预防高血压的发生，还可以使血压下降效果显著。
高糖饮食由于糖这种物质在日常生活中来源广泛，所以控制难度较大，所带来的危害也涉及多种疾病。研究表明，高糖饮食对高血压的发病率及严重情况都有影响。
很多人不知道，吃太多糖，会使血糖水平升高，机体就需要产生相应水平的胰岛素分解糖分，这会兴奋交感神经导致血管紧张，血压居高不下[5]。
《美国心脏病杂志》的一项研究报告也指出，糖也是导致高血压的罪魁祸首之一。
美国“控糖行动组织”的专家表示，糖对大众健康的威胁不能低估，控糖也是预防高血压的重要措施之一。摄入过量的糖及糖加工食品会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病的风险，特别是人工添加糖不建议吃，比如饮料、甜品中的糖分。
对于正常的成年人而言，每天摄入的添加糖不超过25g最佳，可以通过少喝甜饮料、直接吃水果代替果汁、烹饪时减少加糖等方式控制糖分摄入。
高脂饮食油脂可是有好有坏，前面说到花生中所含的油脂大多属于“好”脂肪；像油炸食品、烘焙食品中所含的大多是反式脂肪酸（TFA），是能让机体产生LDL的“坏”脂肪。
TFA没有已知的任何好处，它会干扰机体脂肪代谢，血液循环变缓，杂质容易在血管堆积，血压水平随之升高。此外还会引起肥胖，是患高血压、糖尿病的一种危险因素。
TFA广泛存在我们的日常饮食中，很难做到完全杜绝，只能尽可能的减少食用。根据标准要求，成人每天TFA摄入量最好不超过摄入总能量的百分之一。我们可以在做饭时尽量选择TFA含量低的油，比如橄榄油、花生油等，尽量减少油炸、煎炸食物，少吃或者不吃蛋糕、冰淇淋等零食。
对于受血压困扰的人群来说，健康的饮食少不了，除了减少以上三种食物的摄入，还应该积极的通过调整生活方式促进血压水平稳定。
规律的药物治疗是控制血压的基本手段；还可以根据自身情况适度运动，这对于控制血压也有帮助。此外，长期血压水平波动较大的人群，需要定期进行全身检查，积极预防并发症。
大家要正确认识高血压的严重性，积极防控，守护身体健康。
参考文献：[1]《Stroke：亚洲群体研究，每天吃5个花生，降低心脏病风险》.医诺维.2021-09-11
[2]每天一把花生，是升血压，还是降血压？今天一次说清楚.科普中国.2021-04-05
[3]王丽娜,张艳波,师贵文,曹丽,张敬一.高血压与饮食关系的研究进展[J].中国慢性病预防与控制,2009（17）：108-110.
[4]中国高血压基层管理指南（2024版）[J].中华高血压杂志,2024（7）：603-610.
[5]丁海健,赵建华,盛凤,史春兰,郑小祥.高糖关怀行动医防融合干预对血压和/或血糖未控制者血压控制的效果[J].江苏卫生保健,2023（6）：397-399.
