含糖饮料逐渐在生活中随处可见，奶茶、可乐、水果茶等等数不胜数，而且小孩大人都爱喝。但是，在喝这些含糖饮料时，你是否考虑过它对身体健康的影响呢？

俄亥俄州立韦克斯纳医疗中心肝病学家萨吉德·贾利尔说：“当你每天选择含糖饮料而不是酒精时，你可能会认为是在帮你的肝脏一个忙；但事实是，每天喝含糖饮料可能是有害的，尤其是对你的肝脏——就像酒精一样有害。”

含糖饮料是用添加糖调味的饮料。

食物中是否添加糖可以从成分标签中看出，可能显示为：蔗糖、果葡糖浆、蜂蜜、麦芽糖浆等。

含糖饮料中最常用的是蔗糖和果葡糖浆，例如可乐中添加的是蔗糖，奶茶、水果茶等一般会添加果葡糖浆或蔗糖

与天然食物相比，含糖饮料往往缺乏膳食纤维，蛋白质和脂肪等营养物质，所以含糖饮料中的糖会被迅速消化吸收到血液中，使血糖飙升。

含糖饮料的含糖量也比天然食物高很多，例如一根中等大小的香蕉平均含有14克糖，一罐330ml的可乐则有36克糖。

由于含糖饮料从胃中流出进入小肠的速度比固体食物快得多，所以喝含糖饮料后你的身体会一次代谢大量的糖，这时肝脏会将多余的果糖迅速转化为脂肪，储存在肝细胞中。

如果常年喝含糖饮料，脂肪逐渐堆积可能导致非酒精性脂肪肝。

非酒精性脂肪性肝病的患者在早期是可以通过改变不良生活习惯改善的，否则将发展为肝炎；严重的肝炎会导致肝脏形成严重瘢痕，也称为肝硬化。

波士顿大学医学院的威廉·帕克等人研究非酒精性脂肪肝与含糖饮料的关系，对受访者随访六年后分析数据发现，每周喝一次以上含糖饮料使患脂肪肝的概率增加了2.53倍。

2023年在《美国医学会杂志》发表的一篇论文中研究了含糖饮料与慢性肝病和肝癌的关系，纳入近10万年龄在50至79岁之间的妇女的数据，随访至2020年3月1日，结果发现在绝经后妇女中，每天喝含糖饮料的妇女更有可能患慢性肝病和死于肝癌。

频繁喝含糖饮料会使血糖升高，导致胰岛素受体对胰岛素不敏感，即胰岛素抵抗；由于胰岛素受体同时也参与癌前细胞和癌细胞的许多增殖和信号产生，所以常喝含糖饮料导致的胰岛素抵抗患者体内也会发生癌细胞增殖。

喝含糖饮料会通过肥胖增加患肝癌的风险。

哈佛大学在 2013 年 10 月的一项荟萃分析报告称，成人每天喝一杯含糖饮料每年会增加0.85 kg至1.20 kg公斤，说明饮用含糖饮料可能导致肥胖；而肥胖的人体内脂肪因子分泌改变、炎性细胞因子的分泌等，会刺激产生癌细胞。

瑞典一项纳入11项队列研究的荟萃分析显示，与正常体重者相比，肥胖者罹患肝癌的风险会增加89%，说明喝含糖饮料导致的肥胖会使患肝癌的风险增加。

经常喝含糖饮料还可能导致前列腺癌、结直肠癌等癌症的发生率。

2020年加拿大魁北克大学国家科学研究所的研究人员对1,919名前列腺癌患者和1,991名健康受试者进行了病例对照研究，发现饮食中加入含糖饮料会增加患前列腺癌的风险。

在另一项与墨尔本合作队列研究中，观察到含糖饮料摄入量与结直肠癌之间存在统计学上显著的正相关，因为含糖饮料中过多的果糖进入结肠导致细菌过度生长，导致肠道菌群失衡。

在动物研究中发现，过多含糖饮料导致细菌失衡的现象会导致动物肠道的炎症增多、肠道通透性升高，可能导致结直肠癌的风险升高。经常喝含糖饮料不仅导致脂肪肝，还会增加癌症的发生风险，所以摆脱含糖饮料，势在必行。

购买饮料时不仅要注意标签中的糖，还要注意蜂蜜、糖浆、葡萄糖和果糖等的含量。

如果某产品标签中糖或任何其他甜味剂被列为第一或第二个成分，这是一个警告信号，说明含糖量很高，所以你最好不要购买该产品

你可以根据指南推荐的含糖量决定一天可以喝的含糖饮料的量。

美国心脏协会建议男性每天摄入不超过36克的添加糖；儿童、青少年和成年女性每天摄入不超过25克的添加糖。根据食品标签上标注的饮料含糖量，把可以喝的分量转移到杯子里喝，这样可以防止喝太多。

你也可以设定一个目标，例如这一周减少50%的含糖饮料摄入量，并逐步调整目标。如果你没有达到这个目标，也应鼓励自己不要放弃。

除了含糖量，还应考虑饮料中存在的糖类型。精制糖含有的能量高，对血压不友好，所以选择含有天然糖而不是精制糖的产品很重要，例如蜂蜜、甘草等。

不要喝无糖饮料。营养学家莎拉·奥尼尔认为：“不要以为无糖饮料是更健康的选择，大量研究表明，喝无糖饮料会让你的身体渴望额外的糖分，从长远来看，这会增加白糖摄入量增加的可能性。”

另一个建议是尽量分散注意力。当你想喝含糖饮料时，做一些其他的活动，比如在公园里散步、和朋友聊天、读书、玩游戏或做一些运动等。这样你就可以控制自己的冲动，避免过量饮用含糖饮料。

完全不喝含糖的饮料膳食是难以做到的，我们还可以用一些不含添加糖的健康饮品作为含糖饮料的代替品。

1.茶

茶富含能消除自由基、具有抗氧化作用的类黄酮，以及维生素C、维生素E等维生素，对身体来说一种营养价值比较高的“饮料”。

而不同种类的茶含有独特的成分，比如绿茶中含有的儿茶素，是绿茶特有的多酚。

茶中含有植物生物碱，可以提神醒脑，但是茶的植物生物碱含量与发酵的时间长短有关。绿茶含植物生物碱较少，因为它使用的是没有发酵过的叶子，所以乌龙茶次之，而红茶含植物生物碱最多

相较于含糖饮料浓烈的甜味、水果味，茶的风味更丰富多变，清香的、浓厚的等等，更值得我们细细品味。

2.柠檬水

柠檬水中含有溶解的维生素C、类黄酮等抗氧化剂。这些抗氧化剂可以中和体内产生的自由基，保护DNA，有利于预防老年疾病的发生率。

柠檬水也可以作为运动后喝的饮料。钠和钾是运动过程中汗液中流失的两种重要电解质，市面上卖的运动饮料基础的电解质也是这两种。一个中等大小的柠檬（58克）含有75 毫克钾，等于每日需求量的 2%，在自制柠檬水中加少许盐，就可以同时补充钾和钠，满足运动后补充电解质的需要。

3.咖啡

一些观察性和干预性研究都表明，咖啡的摄入与降低2型糖尿病风险之间存在关联。咖啡中的绿原酸有助于缓解炎症、控制血糖水平，降低患糖尿病的风险。

咖啡中富含植物生物碱，过多的植物生物碱会让你焦虑或烦躁，难以入睡；还可能会使你的钙流失，骨折风险提高，所以应该适量饮用咖啡。

2020年《新英格兰医学杂志》发表的综述文章《咖啡、植物生物碱与健康的关系》中表示，适量（40～300 mg）植物生物碱减轻疲劳、提高清醒程度、缩短反应时间。

平均200ml咖啡含有大约100毫克的植物生物碱，所以一天喝20~150ml咖啡都是可以的。如果你对植物生物碱比较敏感应该尽量少喝或不在睡前喝。

4.玫瑰花茶

玫瑰花茶由干燥的玫瑰花瓣制成的天然饮品，是维生素的宝库。一杯玫瑰花茶可以提供大约 7.5 毫克的维生素 C。玫瑰花茶还富含维生素 A 和 E、香叶醇成分等有助于滋润和收紧皮肤，减少细纹的出现并减少黑眼圈。

除了健康和美容功效，玫瑰花茶的味道浓郁、香气清新，在视觉和嗅觉上也是一种享受，根据玫瑰种类的不同，玫瑰花茶也有不同的香气和颜色。

含糖饮料通过快速地升血糖使肝脏超负荷运转，含糖饮料中的糖分被肝脏快速转化为脂肪储存起来，长此以往会导致脂肪肝、肝硬化等疾病，损害肝脏健康，还可能导致癌症，所以日常生活中要控制含糖饮料的摄入量，自己在家也可以自制一些健康饮品来代替含糖饮料。

[1] 这种饮料既伤肝又致癌，可你却每天都在喝 腾讯医典 2024-04-02

[2] 伤肝又致癌！研究发现：这种饮料堪比“伤肝水”，大人小孩都爱喝！健康时报 2023-09-27