随着年龄的增加，骨骼中的钙会慢慢地流失，如果不及时补钙，就会出现骨质疏松的情况。

市场上的钙片种类繁多，从几元到几百元不等，那么这些钙片到底怎么选呢？

补钙很重要，但对于补钙这件事！哈佛医学院却发出了警告：补钙补错了，反而会让死亡风险上升40%！

为了预防骨质疏松，到底钙要怎么补？

01 PART

钙剂如何选？补钙的黄金三角定律是什么？

根据国家卫健委发布的中国骨质疏松症流行病学调查结果显示，中国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%。

钙是构成骨骼的关键元素,其中95%的无机质都是由钙构成，你的骨质流失到了什么程度呢？钙剂这么多如何选择呢？

1、两根手指测出你的骨质疏松风险

我们可以通过一个简单的测试，辅助测试你的骨质疏松程度。

用大拇指和食指环绕小腿最粗的地方，如果测量的手指刚好环绕小腿，说明你的骨质较好，如果手指圈大于小腿围，提示你的骨质流失程度比较严重了。

腿围测试只能起到辅助测试骨质疏松的作用，想要获得准确的骨质情况，还需要去医院就诊测验骨密度检查。

很多人应对骨质流失、骨质流失的首选方案就是吃钙片。但钙片究竟怎么选呢？

2、补钙，钙片如何选？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的建议，普通成人每日推荐钙摄入量为 800 mg。许多人第一时间想到的就是买钙剂！

可市场上的钙剂种类琳琅满目，究竟该如何选择呢？

鲍善芬教授在《中国骨质疏松杂志》发表的利用同位素稀释技术比较六种不同钙剂的生物利用度，（柠檬酸钙、乳酸钙、醋酸钙、牡蛎壳粉、蛋壳粉和 β-磷酸三钙）结果发现，柠檬酸钙、乳酸钙和醋酸钙等有机形式钙的真正吸收率和生物利用度都很高，差异并不大。

所以面对市场上琳琅满目的钙剂，根据自身健康情况，选择适合自己的钙剂即可，不用追求价高。

但提高骨密度、预防和改善骨质疏松，单纯补钙效果并不好，维护骨健康我们还要掌握”黄金三角定律”！

3、补钙黄金三角定律

黄金三角定律就是补钙+维生素K+维生素D！

人体对钙的吸收会受到很多因素的影响。比如植酸、草酸、鞣酸可与钙结合为难溶性复合物，减少钙的吸收，所以不要与富含植酸、草酸、鞣酸、高纤维膳食同时进餐，适当补充维生素 D、维生素 K2 有助于钙的吸收。

维生素 D属于类固醇激素,它主要通过皮肤暴露于阳光中的紫外线照射而合成，因此，在可以暴露四肢皮肤的季节，如夏季尽量通过阳光照射获得维生素D，而在无法暴露四肢皮肤的季节，可以在医生指导下服用活化的维生素 D。维生素K有叶绿醌(K1)和甲基萘醌(K2)两种亚型。维生素K1食物来源丰富，菠菜、芹菜、羽衣甘蓝等是成人及儿童维生素K的主要食物来源。在肝脏，部分K1可以转化为K2。维生素K2则主要由肠内微生物内源性合成，在纳豆、奶酪中含量较高。

事实上，吃钙片并非预防和改善骨质疏松的首选，这是因为钙剂吃多了，反而是有害的。

美国心脏病学会杂志的研究发现，如果额外服用钙补充剂，会增加血管钙化，尤其会增加冠状动脉钙化的风险。不仅如此，每天钙摄入量1400毫克的人，比每天摄入600-1000毫克的人，全因死亡风险高40%，心血管疾病死亡风险升高49%，心梗之类的缺血性心脏病风险升高114%！

所以，补钙最好先采用食补的方法，生活中有很多食物钙含量非常丰富，吃对了补钙效果也不差。

02 PART

补钙，常吃这些食物！

1、牛奶/奶制品

牛奶一直是我们补钙的良品，每一百克的牛奶，含钙量就高达一百毫克以上，可以保证一天八分之一的钙摄入量！除了牛奶外，包括奶酪等奶制品也是很好的方法，即可以增强人的抵抗力，也有助于维持人体肠道内菌群的平衡。

2、芝麻酱

芝麻是一种非常好的补钙食品，它的含钙量比蔬菜豆类和奶制品都高得多，由于本身芝麻有坚硬的外壳保护，可以将其制作成芝麻酱，能够大大提升身体对它的吸收率。

3、紫菜

紫菜中不仅含钙量高，含碘量也很高，居住在内陆地区，平时摄入碘含量不够的人，可以选择食用。

4、虾皮

虾皮营养丰富，含有充足的钙量。虾皮还含有钾、碘等矿物质以及维生素等，对于身体虚弱的人能够起到很好的调养作用。老年人常吃虾皮，可预防骨质疏松症，对提高食欲和增强抵抗力也有很好的作用。

5、榛仁

榛仁是坚果中含钙量的很高的品种，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，基本满足了成年人一天的钙需求量。