每个人的寿命长短，竟然“天生自带”？

《美国心脏病学》杂志刊登的一项研究显示：身体一个部位的强弱竟与人的寿命长短息息相关！

但好消息是，即便你先天不足，后天也可以通过锻炼获得这个“长寿基因”！

身体这个部位强壮的人更长寿

当你与人握手时，你是表现出强劲有力还是显得软弱无力？你是否留意到这样一群人：

✅能够毫不费力地拧开紧闭的瓶盖；

✅提着沉重的物品，依然能步伐稳健地爬楼梯；

✅做俯卧撑能一气呵成，毫无疲态。

这些人不仅外在看起来精神饱满、活力四射，他们更是拥有了“长寿基因”——强壮的臂力和手劲！

为什么臂力强的人更长寿呢？

1.臂力强的人死亡风险低14%！

北京协和医学院的一项研究，试图通过量一量手臂的简单方法评估人们身体的脂肪和肌肉水平以预测死亡风险，研究人员系统地评估了参与者的肱三头肌皮褶厚度、中臂肌围和中上臂围，结果发现，随着这三项指标水平每上升1个标准差，相应的死亡风险就下降14.6%、14.0%和16.1%。

这也就是说，手臂肌肉多、力量强的人死亡风险更低！

2.臂力强心血管风险更低

通过观察一个人做俯卧撑的能力，我们可以轻松判断其手臂力量的强弱。但你不知道的是，俯卧撑的数量还能作为评估心血管疾病风险的一个指标。

发表在《JAMA Network Open》上的一篇研究显示，俯卧撑能力可以成为一种简单有效的方法，用来随时随地帮助评估心血管疾病风险。

小凤Emma：与完成不到 10 次俯卧撑的参与者相比，能够完成超过 40 次俯卧撑的参与者的心血管疾病事件风险显著降低。

3.臂力强的人老年性痴呆风险低12%

臂力的强弱同样可以通过握力的强弱来体现。然而有研究显示握力强的人老年痴呆风险降低12%。

美国《阿尔茨海默病与痴呆症》杂志上的一项研究发现，握力每增加5千克，全因痴呆、阿尔茨海默病以及血管性呆的发生风险可分别降低14.3%、12.6%和21.2%。

这样看来，提升臂力延长寿命非常有效，除了天生臂力强外，我们后天如何锻炼获取“长寿臂力”呢？

简单有效的手臂肌肉力量训练法

在认识到臂力的重要性后，许多人难免会好奇，究竟达到什么样的臂力水平才算合格。小凤Emma为大家推荐一个自测臂力是否合格的方法。

悬挂测试：

能够以标准姿势悬挂在单杠上超过30秒，说明上肢力量基本达标；若不足15秒，则提示需要加强训练。

如果测试发现你的臂力比较弱，我们不妨通过循序渐进的方法来增强：

1.对初学者，建议从功能性训练入手：

功能性训练模拟生活中的推、拉、握、举等动作（如搬东西、开门、提重物），直接增强手臂在真实场景中的实用力量，让日常活动更轻松（如拎行李箱、抱孩子）。

墙壁俯卧撑

墙面支撑减少肩关节压力，适合力量较弱或肩颈不适的人群。

训练方法：

面对墙壁站立，双手撑墙，与肩同宽，手指向前。缓慢地做俯卧撑动作，将胸部靠近墙壁，然后推回起始位置。

每组做 10 - 15 次，做 3 - 4 组。这个动作可以帮助你掌握俯卧撑的基本动作模式，同时减轻肩部和手臂的负担。

水瓶弯举

经典 “拉” 类动作，锻炼肱二头肌的收缩能力。

训练方法：

站立或坐姿，双手自然下垂，握住装满水的瓶子。上臂保持固定，利用肱二头肌的力量将前臂向上弯举，直到手臂完全弯曲，然后缓慢放下。

每组做 10 - 15 次，做 3 - 4 组。

毛巾拧转

可强化前臂功能、握力和手部耐力。

训练方法：

双手向相反方向发力 ——右手顺时针拧转，左手逆时针拧转（或反之），感受前臂肌肉的收缩，直至毛巾拧成 “麻花” 状。拧至最大幅度后，静态保持 2-3 秒，感受前臂肌肉持续发力，控制动作速度，缓慢反向拧转双手，将毛巾恢复原状。

2.中级者可进阶到标准俯卧撑

可改善 “拜拜肉”，增强手臂伸直时的爆发力。

训练方法：

双手撑地，略宽于肩，手腕在肩关节正下方。从脚尖到头顶呈一条直线，核心收紧，臀部不塌不抬，颈部自然中立。双脚并拢或微微分开，脚尖蹬地发力，身体重量均匀分布于双手和双脚。

每组完成能保持标准姿势的最大次数（通常 5-10 次），每次训练 2-3 组，组间休息 60-90 秒。

3.老年人或有关节问题者可选择门框拉伸

针对老人常见的 “久坐肩僵”“手机肘”，通过门框固定支点，被动拉长紧张肌肉，恢复关节活动度。减少肩颈酸痛，延缓关节退化。

训练方法：

先进行 5 分钟轻度活动（如手臂绕圈、散步），让肌肉微微发热，避免冷拉伸导致拉伤。以 “轻微牵拉感” 为限，不追求 “酸痛感”，尤其有高血压、关节旧伤的老人，拉伸幅度减半。拉伸时缓慢鼻吸口呼，避免憋气（憋气可能升高血压），每个动作重复 2-3 组，每日 1-2 次即可。