周末只要简简单单做这一件事，就能让患癌、患心脏病和患痴呆的风险显著下降？！

周末这么做，可以帮你防癌、防心脏病！

大家总在周一到周五的时候说自己忙，不是在工作，就是在带孩子，或者是要去上老年大学……是不是都觉得自己没时间运动？

长期以来，人们认为运动必须 “每天打卡” 才能见效，但是平时又没时间，总觉得想运动是力不从心。但是大家不知道的是，周末闲下来的时候，如果进行一点小小的锻炼，竟然就可以起到防癌、防心脏病的神奇功效？！

2025年4月，我国的研究人员在权威医学杂志《美国心脏协会杂志》发表的一项新研究，对九万余受试者进行了平均8.1年的跟踪调查，研究发现，即使你周一到周五很忙，只要在周末进行锻炼，患心血管疾病和癌症的风险依旧会降低！

小凤Emma：

具体来说：

心血管疾病死亡风险：周末运动的人降低31%；

癌症死亡风险：周末运动的人降低21%；

全因死亡风险：周末运动的人降低32%。

简单来说，只要每周进行150分钟的中等强度的有氧运动，那么不管你是把运动时间分摊到每一天，还是周末集中进行运动，它都能起到保护心脏和防癌的功效！

那究竟做什么运动最有效呢？有一个运动，周末做不仅防癌、保护心脏，还能顺便帮大家预防老年性痴呆！

周末做这种运动，起到3重健康保护作用！

周末应该做什么运动，能起到防癌、保护心脏、还有预防老年性痴呆的作用呢？

《JAMA 神经病学杂志》2022 年 9 月 6 日发布的一项研究表明，每日步行量与痴呆风险存在显著关联。

研究团队对约 7.8 万名平均年龄 61 岁的健康个体展开了为期近 3 年（34 个月）的追踪，通过智能手环等腕部设备精准记录每日总步数及步行速度。长达 7 年的随访数据显示，日均步行达到 3800 步的人群，相较步数更少者，患痴呆风险降低 25%。进一步分析发现，随着步数增加，痴呆预防效果呈阶梯式提升，当日均步数达到 9800 步时，风险下降幅度趋于稳定，显现出最佳保护效应。

研究表明，有氧运动能增加脑源性神经营养因子（BDNF）的分泌，这是一种支持神经元生长和修复的蛋白，与记忆力和学习能力直接相关。所以大家可以选择周末去公园散步、快走等等，起到预防心脏病、癌症、和老年性痴呆的作用。

但是，如果想让防痴呆的功效更好，单纯的走路是不能满足的，大家需要增加一个锻炼协调能力的运动，这个运动就是爬楼梯！

爬楼需要腿部力量、平衡感和空间感知，这会激活大脑的小脑（负责协调）和前额叶（负责决策）。研究发现，爬楼梯这种“身脑联动”的类似认知训练，能增强神经连接，延缓大脑老化。

但是爬楼梯爬不对，反而会伤身！我们该如何正确爬楼梯呢？

1. 爬楼时间：建议早晨或傍晚，这时候空气清新，适合心肺锻炼。避免饭后立即爬，以免胃部不适。

2. 爬楼频率：周末爬楼梯的话可以一天分两次进行，每次30分钟。如果平时也有时间爬楼梯，可以每周3-5次，每次10-30分钟，根据体力调整。

3. 爬楼姿势：

✔️抬头挺胸：避免低头驼背，保护颈椎和腰椎。

✔️迈步自然：一步一阶，别跨太大，膝盖压力会增加。

✔️手扶栏杆：新手上楼时可轻扶，保持平衡。

✔️呼吸节奏：两步吸气，两步呼气，别憋气。

✔️下楼用电梯：减少对膝关节的冲击。