体脂率,是一个人身材胖瘦的最直接体现。
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正常来说,一个成年男性的标准体脂率在15%~18%,女性标准体脂率在22%~25%,而随着年龄的增长,这个范围会有所提升,男女的体脂率都会适当放宽。
不过,当男性脂肪比例超过25%,女性超过32%,体脂率与疾病之间联系就会显现。你超标了吗?下面是体脂率计算公式,大家可以计算一下:
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网友提问:为什么同样的身高、体重的两个人,身材胖瘦却完全不同?
这是脂肪跟肌肉比例不同的缘故,1公斤肌肉的体积,只有1公斤脂肪体积的1/3左右,也就是说身高、体重一样的两个人,肌肉量多的人,体脂率就会低,身材看起来会显瘦。
相反,体脂率高、肌肉量少的人,意味着身材会显得臃肿、肥胖。所以,一个人胖瘦与否,不能看体重,而要看体脂率。
肌肉是身体宝贵的组织,也是耗能大军,肌肉一天的热量消耗是同等重量脂肪的3倍以上。而错误的减肥方式会造成肌肉大量流失,这会导致基础代谢值下降,减肥后身材更容易反弹。
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减肥期间,怎么做到减脂不减肌呢?几个方法要牢记:
1、控制有氧运动时长,慢跑、健身操、骑行等都是常见的有氧运动,可以促进脂肪分解。但是,每次有氧运动时长不要超过50分钟,这样可以减少肌肉的流失。
2、多做抗阻力训练,从俯卧撑、弓步蹲、山羊挺身、哑铃硬拉、卧推之类的复合动作入手,隔天一次可以强化身体肌群,从而提升基础代谢水平。
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3、要多样化饮食,拒绝单一饮食,避免营养过于单一,这是导致营养不良,代谢动力不足。
我们三餐除了多吃蔬菜外,也要补充优质碳水跟蛋白质。主食可以以粗粮为主,每餐一拳头的分量,给身体提供代谢动力。
此外,不要害怕吃肉,选择一些低脂肪的鸡胸肉、鱼虾、蛋类食物,可以补充蛋白,促进肌肉合成,减少肌肉流失。
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