分享一套8分钟

打造完美手臂、肩背线条

的视频跟练序列！

以下跪姿动作可以选择站立练习或坐姿练习均可，演示老师的哑铃重量为1.5kg，初学者可徒手或者选择0.5/1kg重量的小哑铃。

动作1:

双膝落地，双腿分开与肩同宽吸气，双手握紧哑铃向上伸直呼气，收紧核心，小臂向后屈肘注意两肘尽量不要向外打开手肘之间距离建议与肩同宽吸气，还原双手向上伸直重复练习12-15次为一组

动作2:

保持跪姿，双手握紧哑铃准备呼气，收紧核心双手屈肘向上贴紧肩膀之后再向外屈肘向上贴紧肩膀外侧吸气，还原重复练习12-15次为一组

动作3:

保持跪姿，呼气，收紧核心双手先屈肘靠近肩膀前侧之后双手还原伸直再向前平举至与肩同水平高度吸气，还原重复练习12-15次为一组

动作4:

保持跪姿双手向前平举握紧哑铃呼气，收紧核心双手小幅度上下摆动重复练习15-20次为一组注意不要耸肩

动作5:

保持跪姿，双手握紧哑铃准备呼气，收紧核心双手向前平举哑铃至肩高度让后左右交替扭转哑铃2次之后还原落下为一次重复练习12-15次为一组

动作6:

保持跪姿双手屈肘向两侧打开呼气，收紧核心左右手交替向上推哑铃一次之后双手连续向上推哑铃2次这样练习为一次重复练习12-15次为一组

动作7:

双手握紧哑铃向前平举呼气，收紧核心右手先向上伸直与肩同宽之后还原落下让后再向侧方抬高哑铃这样为一次练习重复练习12-15次为一组换另外一侧继续练习

动作8:

俯卧在瑜伽垫上吸气，双手向前伸直呼气，收紧核心双手屈肘向下，再伸直双手吸气，双手向前伸直还原重复练习12-15次为一组

动作9:

这个动作如果有基础的可以练习0基础的就只练习到动作8即可反台式准备，呼气，收紧核心屈髋向下，双手向后屈肘吸气，还原重复练习10-12次为一组