女性随着年龄增长，肌肉会逐渐流失，相应的胸部会慢慢缺乏承托力，导致女性出现胸部下垂的问题，如果想要胸部坚挺，胸大肌力量训练一定必不可少。

如上图大家所看到，胸大肌等于是一面墙，而乳房相当于挂在这面墙上的一个装满水的气球，它是有重量的，如果深层的胸大肌无力，就会拽不住这个气球，导致胸部下垂，所以想要胸部挺拔不下垂，加强胸大肌的力量训练就必不可少。

另外由于身体正反面肌肉是需要有拮抗，所以光练胸的同时，还得加强背肌的训练。

除此之外，像日常一些含胸驼背的体态、做跳跃运动时不穿专门的运动Bra、或者经常穿不合适没有衬托力的内衣也是导致胸部下垂的主要原因。那么今天分享一套加强胸肌力量的塑型序列给大家，一定要收藏起来经常练习。

Notice:以下动作涉及双手交叉的动作，如果想加强效果，可以用到一对1kg的小哑铃，以下动作坐着或者站立也可以练习，只不过跪姿和坐姿练习，更能强化肌肉的募集发力感。

动作1:

双膝落地，膝盖之间分开与肩同宽吸气，双手微屈肘向上呼气，双手还原向下这个动作是热身动作重复练习12-15次为一组

动作2:

保持双膝跪立姿势双手向前伸直与肩水平呼气，收紧核心双手向两侧打开感受背肌贴紧胸廓吸气，双手向前伸直还原重复练习12-15次为一组

动作3:

双手手臂屈肘，互相握住对侧手腕吸气，双手屈肘向上呼气，还原向下重复练习12-15次为一组

动作4:

双手伸直向前平举，手掌心朝上吸气，双手向上划字母C型呼气，还原向下重复练习12-15次为一组

动作5:

保持跪姿，双手屈肘小臂、手肘相互贴紧吸气，双手肘向外打开然后在额头前侧再次贴紧呼气，双手还原回到胸前位重复练习12-15次为一组

动作6:

双手保持小臂、手肘贴紧吸气，双手肘向外侧打开小臂平行于地面呼气，手肘贴紧，小臂向外打开重复练习12-15次为一组

动作7:

双手在胸前伸直，掌心向上呼气，收紧核心双手相互交叉由下往上移动重复练习60秒左右为一组

动作8:

双手屈肘，小臂、手肘贴紧呼气，收紧核心、肋骨双手小幅度上下移动60秒注意保持肩膀不要耸肩

动作9:

双手屈肘，双手搭在肩膀上呼气，收紧核心双手肘交叉互碰重复练习60秒为一组

动作10:

保持跪姿，双手屈肘在胸前左右手上下平行位呼气，收紧核心左右手上下交叉练习重复练习15-18次为一组

动作11:

双手屈肘在胸前位置准备呼气，收紧核心，双手肘向后打开吸气，双手屈肘还原重复练习12-15次为一组

动作12:

俯卧在瑜伽垫双手放在胸部两侧呼气，收紧核心双手推地，手肘微屈让胸部离开垫上吸气，还原重复练习10-12次

动作13:

保持俯卧姿势双手屈肘在两侧准备呼气，收紧核心背肌发力，胸腔微微离地吸气，还原俯卧位重复练习10-12次为一组

动作14:

双膝落地，臀部向后坐在脚跟呼气，收紧核心身体向前完成一次俯卧撑吸气，臀部向后回到脚跟重复练习8-10次为一组

动作15:

进入斜板式，可以膝盖落地呼气，收紧核心双手微屈肘小幅度向下压吸气，还原重复练习8-10次为一组

动作16:

进入平板支撑，根据自己体能停留1-2分钟或更长时间