跑步作为全民运动，很多人都有跑步的习惯，不过对于有些新手而言，入门跑步没多久，会发现一个苦恼的问题，就是没跑多久，膝盖就会开始“咔咔”响，还带有一点疼痛。

这种情况多半是由于“髌骨外翻”导致的，髌骨的左右两侧各有一条股内侧肌和外侧肌，如果外侧肌力比内侧肌强时，就会造成髌骨倾斜、外翻，出现爬楼梯、跑步等情况下，膝关节咔咔作响的声音，严重的还会造成摩擦疼痛。

如果你确诊为髌骨外翻，首先需要在医生的指导下辨别轻重情况，在平时也可以在家里通过锻炼来强化股内侧及，使股内侧及和外侧肌的肌力能达到平衡，下面2个居家随时都能做的动作，一定不要错过。

靠墙身体站直，双腿向前迈出约30cm距离，手扶墙面向下蹲，蹲至大腿与地面平行。

新手可以每次维持10秒即可，每日练习30-60次。

髌骨外翻可以做膝盖内夹的动作来缓解，坐在椅子上，小腿与大腿呈45-60°，左右膝盖同时向内收缩，感受股内侧肌有被拉伸到即可，每次维持10秒，每日练习30-60次。

膝关节如果没有及时得到保护，长期的跑步、走路等磨损可能导致髌骨软化等影响，因此，平时可以多做一些有益膝关节的动作，选择对膝关节损伤较少的运动，用更健康的方法提升生活品质。