大家好，我是营养师麒麒，欢迎来到我的分享。

去年春天，有位学员在社区活动中和我聊起她的困扰。45岁的她总觉得自己喝水都会胖，试过连续两周只吃水煮菜，结果工作效率直线下降，体重也被按了暂停键。她沮丧地说："以前饿几顿就能瘦，现在怎么越减越难？"这正是许多中年女性面临的困境——吃得少，也不瘦。

不过当林芳开始调整饮食结构和运动方式后，很快就达到了自己的目标，整个人都透着活力。这样提醒我们中年姐妹，节食不可取，用对方法才会更轻松。以下是她分享的5个小技巧：

一：早餐要吃够每天第一餐摄入足量优质蛋白，比如两颗水煮蛋搭配无糖豆浆，搭配半根玉米或全麦馒头，避免选择油条、煎饼等油炸主食。

二：加抗阻运动每周三次居家抗阻训练，用矿泉水瓶替代哑铃做侧平举，弹力带辅助完成深蹲。不用担心做不到，从超市拎重物回家都能成为锻炼的机会。

三：每天喝够水设置手机提醒每两小时喝200毫升温水，特别注重晨起和饭前补水。如果你经常忘记喝水，随身携带的保温杯安排上，还可以泡两片柠檬增加风味。

四：碎片化活动每坐1小时就起身做3分钟伸展，看电视时靠墙静蹲，取快递改步行。这些零散活动每天累积可额外消耗300千卡，相当于慢跑40分钟。

五：两餐间加餐两餐之间感觉饿时，先喝温水再吃5颗原味腰果或100克无糖酸奶，注意坚果选择小包装避免过量，酸奶搭配半根黄瓜切片增加饱腹感。

学员现在常和邻居们分享："以前总想走捷径，现在才懂要给身体时间适应，现在不用饿肚子反而瘦得更踏实。"她每天早晨在阳台对着绿植做拉伸时，还会教家里的小狗做"平板支撑"，笑着说自己找到了最舒服的节奏。