学员反馈，手臂越练越粗了。所以有点不太敢练习手臂支撑的力量体式。

确实，用手臂支撑的动作，手臂肯定是要有力量的，但不会是百分之百的力量都靠手臂，一定会有核心肌群的参与分担力量，这样才不会过度使手臂粗壮。如果你的核心力量比如腹部、背部、臀部力量不够或者不知道如何启动，自然手臂肌肉、斜方肌等就会代偿，将应该由核心等肌肉参与的部分由大臂、肩膀等代偿，就像是本来应该由三个人完成的工作，结果却由一个人完成，那这个人肯定会出现疲劳等各种问题。完成由手臂支撑的动作是同样的道理，代偿出现手臂粗壮、上斜方肌过粗、紧张、耸肩等问题。

下面谈谈手臂支撑动作时该如何正确启动肌肉？

一，斜板式

动作要点：

四角板凳式进入体式。

双臂与肩同宽，双手腕尽量在肩膀正下方，五指大大张开、食指朝向正前方、手掌压实垫面（避免手腕过多压力），肘眼相对，可微屈肘（避免手臂超伸）。

自然收腹、骨盆中正，双腿依次向后，脚尖回勾、脚趾踩于垫面、脚跟后蹬，双脚并拢或与髋同宽，大小腿肌肉收紧。

腹部内收，微卷尾骨、保持骨盆中正，不要塌腰翘臀（避免腰椎受挤压）。

胸腔上提，肩胛骨饱满但没有驼背，肩膀放松没有耸肩、保持背部平直、延展。

头顶引领颈部、脊柱向前延展，微收下颌，眼睛看向垫面，保持脚后跟、臀部、后脑勺尽量在一条直线上，脚趾肚推地、脚跟上提后推，头顶心带动背部向前延展，头顶和脚跟向两个相反方向均衡有力的延展。

重点：

腹部核心收紧，挖空腹部贴靠脊椎

有意识启动腋下、胸腔两侧前锯肌

收紧大腿内侧内收肌

二，侧板式

体式要点：

下面支撑腿上提

膝盖并拢，大腿夹紧

臀部、腹部收紧

下臂垂直地面，可微屈避免手肘超伸

启动下侧腰侧腹外斜肌、及腋窝下前锯肌

启动肩膀、大臂肌肉，上面手臂向上提

背部收紧、肩胛内收

头颈部顺着脊椎延展一条直线

三，手倒立

动作要点：

双臂上提推直，五指张开微屈，腋窝打开

胸腔上提，前锯肌、背发力收紧上提

肋骨收向肚脐，腹部收紧

双腿、双脚向上延展，大腿内侧夹紧

另外要强调一块肌肉：前锯肌。

前锯肌是非常容易忽视的一个部分，前锯肌是一块肌肉，起源于胸部一侧的第1至第8肋骨表面，沿肩胛骨内侧缘的整个前部插入。它的作用基本上是将肩胛骨在胸部周围向前拉，稳定肩胛骨，在前推动作中，辅助将肩胛骨稳定的贴靠在后胸廓上，并允许肩胛骨“适当”运动。将肩胛骨向上转动，从而支持上臂的屈曲和外展；使肩胛骨向上，向外和向前运动。

下面几个动作帮你激活前锯肌：

一，直臂下拉

二，一半动态斜板式

在一半的斜板式中，练习肩胛骨的内收和外展

如图，膝盖着地，脚踩地，与髋同宽

双手撑地，来到斜板式

吸气时肩胛骨中间饱满，肩胛骨朝远离彼此的方向扩展

呼气，脊柱下沉，肩胛骨中间有个凹陷

在整个过程中，手臂并没有明显的运动，没有弯曲手肘

重复10次

另外背部肌肉特别是深层的菱形肌等都需要觉知力去感受，才会激活它，更好地启动背部肌肉群。

当你建立了这些肌肉力量的时候，再做手臂支撑动作时，你发现手臂轻松了很多，因为你掌握了如何正确启动相关的肌肉，手臂也会恢复并且建立更好的线条。

好啦，今天就分享到这里啦。祝福大家安好Namaste[玫瑰]