大家好，我是张氏中医第六代传承人张喜海，专注骨病40年。
腰椎是支撑身体的重要部位，日常久坐久站、弯腰负重、姿势不当，都可能让腰椎承受过多压力，逐渐出现酸痛、僵硬甚至更严重的问题。其实，养护腰椎并不复杂，关键是在生活中做好细节，从习惯、饮食、运动等方面入手，帮助腰椎保持健康状态。
姿势调整首先要注意日常姿势。很多人久坐时喜欢瘫在椅子上，或弯腰驼背，这样会让腰椎长期处于不正常的弯曲状态，周围肌肉也会变得紧张劳损。正确的坐姿应该是腰背挺直，臀部尽量靠紧椅背，脚下平放在地面，避免翘二郎腿。长时间坐着工作或学习时，每隔 40 分钟到1小时起身活动一下，简单做几个腰部伸展动作，比如双手叉腰慢慢左右转动身体，或双手向上拉伸，让腰椎得到放松。站立时也要注意不要长时间双腿受力不均，避免身体歪斜，走路时保持自然步态，不要含胸低头。
饮食日常饮食对腰椎养护也有帮助。中医认为 “肾主骨”，腰椎的健康与肾气盛衰有关，而脾胃是气血生化的基础，脾胃虚弱也会影响骨骼的滋养。平时可以多吃一些健脾补肾的食物，比如山药、莲子、黑豆、核桃等，这些食材可以煮粥或煲汤，容易消化吸收。还要注意避免过多食用生冷寒凉的食物，比如冰饮、凉菜，以免损伤脾胃阳气，导致体内湿气积聚，影响气血运行。保持饮食均衡，摄入足够的蛋白质和钙质，比如瘦肉、豆制品、牛奶，对维持骨骼健康也有好处。
运动适度的运动能增强腰部肌肉力量，更好地保护腰椎。选择温和的运动方式，避免剧烈运动或过度弯腰、扭转腰部的动作。比如散步时可以适当加快步伐，让腰部肌肉参与协调；练习太极拳、八段锦等，动作缓慢柔和，注重腰部的转动和拉伸，比如 “双手攀足固肾腰” 的动作，能帮助放松腰背肌肉，改善腰椎活动度。也可以试试靠墙站立，后背紧贴墙面，双脚距离墙根约 30 厘米，双手自然下垂，每天坚持几分钟，能帮助纠正不良姿势，增强腰部肌肉的稳定性。需要注意的是，运动前做好热身，运动后适当放松，不要突然增加运动量，避免腰部受伤。
其他注意事项另外，睡眠时的护腰细节也不能忽视。床垫太软会让腰椎缺乏支撑，过硬则可能压迫局部组织，选择软硬适中的床垫，以平躺时腰部能自然贴合床垫、不悬空为宜。枕头高度也要合适，仰卧时枕头高度约一拳，侧卧时与肩膀高度相当，保持颈椎和腰椎在同一水平线上，减少夜间腰部肌肉的负担。
养护腰椎是一个长期的过程，关键在于日常生活中的坚持。保持良好的姿势，合理饮食，适度运动，注意腰部保暖和休息，避免过度劳累和受伤，就能帮助腰椎维持良好的状态。如果已经出现持续的腰部疼痛、僵硬或活动受限，建议及时就诊，由医生根据具体情况进行调理。做好这些细节，就能更好地守护腰椎健康，减少腰部问题的困扰。
