我是从140斤的大体重减到如今的100斤。

我不是营养专家，也不是健身达人，只是普通的上班一族，说起来，减肥，可能没有系统的知识，但是更多的是自己的亲身经历和体验。

分享给想减肥瘦身的朋友们，希望有些启发或者帮助。

今天介绍的主要是适合长期瘦身的方法，虽然慢，但是健康，有可持续性，可以长期坚持下来。

有的粉丝朋友说，做减肥餐可费劲了，其实，大多数减肥餐比普通的做饭要简单呢。

首先，烹饪上没有太多的煎、炸等高难度的动作。

其次少油，不会把厨房弄得烟熏火燎，自己也不会吸太多的油烟。

然后，就是省钱，自己做，省钱又健康。

01、我对于食材的选购

虽然都是菜市场能买到的普通的菜，但是对于买什么还是有一些要求的，因为直接决定我今天吃什么。

动物性蛋白质：也就是肉，我的选择有牛肉、鸡胸肉、鱼、虾、排骨等，不吃肥肉，不吃腌制类的熟食。

这些肉中含有丰富的蛋白质，但是脂肪含量低，非常适合大多数人食用，尤其是在现代这个社会，营养过剩带来的肥胖和一系列三高等问题，也是危害健康的因素之一。

植物性蛋白质：又不太喜欢吃肉的朋友，也可以选择比如鸡蛋、豆制品、豆浆、牛奶等植物性蛋白质，一样可以满足身体对于蛋白质的需求。

优质碳水主食：主食是一定要吃的，就看吃什么？吃多少？

我通常选择粗粮主食，如糙米、黑米、玉米、小米、燕麦、紫薯、山药、南瓜等，尽量不吃白米白面等精细主食。

蔬菜类的就不用多说了，各种应季的蔬菜都可以，尤其以深绿色为主，如西兰花、紫甘蓝、黄瓜、芹菜、番茄、青椒、各种菇类、洋葱、芦笋等。

水果类的，严格控制量，虽然含有丰富的维生素，但是毕竟是寒凉食物而且多数糖分是偏高的，每天最多一个拳头大小的量，主要以苹果、猕猴桃、梨、橙子、柚子、柠檬、火龙果、蓝莓等。

02、我的减肥食谱

现在最主要的是如何进行搭配和如何控制量。

早餐和午餐以八九分饱，晚餐以五分饱为量。

搭配的总体原则：晚上以蔬菜为主，早餐吃主食还有植物性蛋白质，中午吃主食还有动物性蛋白质（也就是肉类），水果放在早上或者下午4点的小加餐。

举例如下：

早餐：原味燕麦片1杯+水煮鸡蛋1个+焯水西兰花+煮玉米

午餐：青椒鸡胸肉+番茄豆腐+糙米饭半碗

晚餐：冬瓜海带汤

早餐：玉米粥+清炒芦笋1份+蒸山药+水煮鸡蛋1个

午餐：西兰花炒牛肉+香菇菜心+糙米饭半碗

晚餐：生菜豆腐汤

早餐：牛奶1杯+蒸z紫薯+水煮蛋1个+焯水生菜

午餐：清蒸鱼+莲藕木耳炒荷兰豆+糙米饭半碗

晚餐：番茄金针菇鸡蛋汤

就这样，每天都保证有保证肉、蛋、奶、蔬菜、水果、主食的摄入，但是要控制量。

这样吃，健康又瘦身，虽然不能快速让你掉秤，但是可以慢慢的瘦下来，皮肤也就变得舒展没皱纹，还不容易反弹。