如今想要追求腹肌和马甲线，追求好看的身材曲线的人越来越多，那么面对自己的大肚腩和小肚子，该如何练出好看的腹肌和马甲线呢？

想要练出来好看的腹肌，还需要先减脂，再练腹部肌肉，从而练出腹肌和马甲线。

第一个方面：先减脂

首先，想要减脂，从饮食控制开始，三餐规律饮食，不要节食减肥，避免热量的摄入，控制好热量的摄入，才能够避免热量的堆积，控制好体重。

三餐细嚼慢咽，控制好饱腹感，避免吃多了吃撑了，不利于减肥。减肥期间尽量避免吃外卖，或者是减少聚餐的次数，有助于减肥速度的提升。

再者，减脂运动也不能够忽视，比如开合跳，跳绳，跑步等等有助于提高身体消耗更多的热量，促进身体燃脂减脂的速度，选择跳跃类的运动能够有助于减肚子，提高肚子的运动量，让肚子更快的瘦下来，提高身体燃脂的速度。

第二个方面：再练腹，6个动作练出腹肌，每周4次，干掉内脏脂肪，减小肚子！

动作一，高抬腿

这个动作能够更好地锻炼到身体的肌肉群，特别是带动腹部肌肉参与到运动中，使得身体能够充分地燃脂，高抬腿的过程中能够快速燃烧腿部和腹部的脂肪，促进新陈代谢，帮助您塑造出优美的腿部线条和紧致的腹部。

这个动作坚持5组，每组20次交替，间歇30秒。

动作二：波比跳

这个动作能够更好地锻炼身体的肌肉群，波比跳结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，能够在短时间内让您的心率飙升，加速新陈代谢，消耗大量的热量，提高了腹部的运动量，有助于肚子更快地瘦下来。

波比跳能够提升肌肉力量和耐力，让你保持身体的旺盛代谢，保持精力充沛，力量旺盛的状态。这个动作坚持4组，每组20个，间歇30秒。

动作三：卷腹

卷腹能够有效地塑造迷人腹肌。通过反复收缩腹部肌肉，能够有效地锻炼腹直肌、腹外斜肌等腹部肌群。持续的训练，会让您的腹部线条逐渐清晰。

这个动作坚持4组，每组20个，间歇30秒。

动作四：登山跑

坚持做登山跑能够燃烧身体内更多的卡路里。在快速交替双腿模拟登山动作的过程中，身体多个部位协同发力，心跳加速，新陈代谢加快，能够迅速消耗大量能量，达到减肚子的效果。

这个动作坚持4组，每组20个，间歇30秒。

动作五：固定腿卷腹左右手碰膝

坚持做固定腿卷腹左右手碰膝，强化腹部肌肉群。在进行这个动作时，腹部的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌等，充分且有针对性的收缩和伸展。能让您的腹部肌肉变得更加紧实有力，塑造出迷人的腹部线条。

这个动作坚持4组，每组20个，间歇30秒。

动作六，左右脚交替提膝，左右手肘碰膝盖，卷腹

这个动作能够更全面地锻炼都腹部的肌肉群，强化腹部肌肉群，提高腹部的肌肉运动量，塑造腹部肌肉线条，让腹部变得更平坦。

这个动作坚持4组，每组20个，间歇30秒。