科普跑步圈最大的流言，膝关节疼痛是跑友最常见的伤痛。

因此，跑圈一直传言“跑步百利唯伤膝”的说法。这个流言，真的可信吗?

国际著名医学权威期刊美国《Journal of orthopedics& Sports Physical Therapy》早在2017年6月刊发表“跑步与关节炎”的研究报告。在25份研究（总计12.5W人）报告中，选择17份（总计11.4W人）进行分析得出：竞技跑步者的关节炎患病率为13.3%，久坐不动人群的关节炎患病率为10.2%，而健身跑步者的关节炎患病率仅为3.5%。久坐不动人群关节炎患病率是健康跑者的3倍。

美国斯坦福大学2008年针对大龄跑者的20年追踪研究。约20%的长跑者在此期间患上了膝关节炎，32%的同龄非长跑跑者患上膝关节炎。

研究显示长跑不会增加患膝关节炎的几率。

那为什么有很多跑者膝盖受伤？

膝盖受伤大部分是高强度或过量跑步，大多数跑者跑后膝关节疼痛，往往与高强度或过跑步引起关节软骨磨损有关。

各项研究和调查结果都显示，不追求成绩，只为实现健康养生而保持长年跑步习惯，不管10年、20年甚至更久，都是一种有利于膝盖健康的运动。

跑步多少才算过量？

运动的强度都是因人而异的。看到有报告中提到了一个关键数据：一周跑量不要超过92公里。这个跑量，大多数跑者都不会达到。

根据我个人经验来看。6-7分配速，一个月跑100-150公里的健康养生跑，是不会伤膝盖的。前提是跑前做好热身和跑后拉伸。

怎么避免跑步膝盖受伤？

一、根据自己身体状况量力而行，控制好

配速和跑步时间。尤其是新手跑者。

二、跑步前后要做热身和拉伸动作，充分

活动关节和肌肉。

各项研究和调查结果都显示，不追求成绩，只为实现健康养生而保持长年跑步习惯，不管10年、20年甚至更久，都是一种有利于膝盖健康的运动。

三、坚持核心力量训练

多做核心训练。 核心肌肉力量训练包括腿,腹,臀部肌肉。核心力量强了，不仅能跑的更稳更快，还能减少伤病的发生。