倒立体式被称作瑜伽之王，再怎么强调都不为过。

一，倒立的好处：

防止乳房、腹部、胃、子宫臀部松弛下垂；纠正子宫异位、内分泌失调；

使形体更健美，可以防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎等；

提高智力和反应能力，其他国家如印度、瑞典、美国、日本等国家都很积极倡导每天进行倒立运动；

倒立五分钟，相当于睡眠两个小时；

促进面部血液循环，达到美容、延缓衰老的过程等

二，今天讲讲倒立序列中的手倒立：

手倒立是一种高级的身体平衡练习，需要强大的核心和上肢力量，主要涉及的肌肉包括肩部、上臂、胸大肌、背阔肌、腹肌、前锯肌等。

此外，臀大肌、腰大肌和脊柱伸肌等也在倒立时被激活，虽然它们在手倒立中不是主要的肌肉群，但对于整体的力量和稳定性有贡献。

三，下面动作建议经常练习帮你轻松完成倒立体式：

1.斜板式

双臂与肩同宽，手腕在肩膀正下方，五指大大张开、食指朝向正前方、手掌压实垫面（避免手腕过多压力），肘眼相对，可微屈肘（避免手臂超伸）。 自然收腹、骨盆中正、脚尖回勾、脚趾踩于垫面、脚跟后蹬垂直垫面，双脚并拢或与髋同宽，大腿内侧收紧。胸腔上提，肩胛骨扩展，不要耸肩、驼背，保持背部平直、延展。

头顶引领颈部、脊柱向前延展，微收下颌，眼睛看向垫面，保持脚后跟、臀部、后脑勺尽量在一条直线上，头顶和脚跟向两个对立方向均衡有力的延展，不要塌腰翘臀（避免腰椎受挤压）。

功效：

加强身体核心力量，同时强化腿部以及手臂的力量。锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。美化全身肌肉线条。

2.侧板式

从斜板式进入，

吸气，身体向左向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿双脚并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板；眼睛可以平视前方，也可以看向左手指尖方向；脊柱延展，肩关节外展，肩胛骨内收，髋关节伸展，膝关节伸直。

功效：减少手臂多余脂肪，强健手腕手臂力量；

增强前锯肌、背部力量加强侧腰的肌肉群，减少侧腰多余脂肪；加强核心力量，减少腹部多余脂肪；锻炼腿部，消除腿部多余脂肪；

3，海豚式

从下犬式进入，

将肘部放在垫子上，肩膀位于肘部上方，双手十指交扣抵住垫子

脚后跟后压，上提臀部，坐骨找天花板

功效：

拉伸腿筋和小腿肌群

打开并加强肩部和上背部

提升手臂和核心力量

4，靠墙直角手倒立

先测量手与墙的距离，与双腿等长

头面对墙的方向，完成下犬式

将双脚依次踩在墙上保持与地面平行

双手推地面，上提手臂，坐骨上提

双腿推墙面，手与脚的力量保持拮抗

只要这四个体式坚持练习一段时间，逐渐建立手臂、背部、核心等力量，不知不觉你就可以完成手倒立体式啦，完成手倒立的秘诀就是正确的练习加上持之以恒。

世间最好的养生，善忘、少怨、不比。最后祝五一快乐。