在追求好身材的同时，如何减掉腹部脂肪则是很多人的目标，因为不管胖与瘦，腹部脂肪多、肚子大都会影响到身体的美观与否。同时，腹部脂肪也包括内脏脂肪，如果内脏脂肪多还会对健康造成不良影响，所以如何减掉腹部脂肪不仅是为了身材，更是为了健康。

那么，如何减掉腹部脂肪呢？饮食和运动又应如何选择呢？在整个过程中，又应该注意哪些事情呢？接下来就说一说相关话题。

第一：减掉腹部脂肪，饮食与运动哪个重要

从方法上来看，当我们想要减掉腹部脂肪之时，首先会想到的可能就是什么动作，因为总是有人来问，什么动作能够减肚子，等类似的话题。所以，当我们讨论如何减掉腹部脂肪之时，首先要明确一点，那就是，什么动作也不能减掉大肚子，想要减掉大肚子需要的就是全身性减脂，减脂的前提就是热量摄入＜消耗。

想要热量摄入＜消耗，首先要做的就是控制饮食，因为这是控制热量摄入的唯一手段，也只有这样才能让热量缺口的出现成为可能，而运动只是增加消耗的一种方式并非唯一方式，也就是说单纯地依靠运动并不能保证热量消耗会增加，更不用说能够让热量缺口出现了。

所以，从重要性上来看，想要减掉腹部脂肪的话，饮食的作用要优于运动，但是这并不意味着运动不重要。一来，运动可以保持较高的减脂效率，二来运动可以加速腹部脂肪的分解，三来适合的运动还能够起到紧致腹部从而修饰腹部形态的作用。

因此，总体而言，想要减掉腹部脂肪，则要以饮食为前提，配合运动，并且还要考虑日常生活习惯等因素，在平衡好多种因素之后才能更好地减掉腹部脂肪，起到平坦腹部的作用。

第二：饮食是减掉腹部脂肪的前提

如上所述，想要减掉腹部脂肪，首先要控制好饮食才行，因为控制好饮食是限制日常总体热量摄入的唯一手段，那么，在整个减脂过程中，如何控制饮食呢？

1.均衡的饮食习惯

不管是为了什么，在饮食方面，保证营养的全面均衡是前提，因为这是健康的前提，所以在饮食方面，就应该尽量做到种类多样化。

蛋白质有助于肌肉修复和增长，提高基础代谢率，一般情况下，在减脂过程中，每天要摄入1.2-2克/每千克体重的蛋白质。复合碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果）则提供持久的能量，避免血糖骤升骤降导致的饥饿感，同时还要适当控制碳水化合物的摄入量，一般情况下每餐一个拳头的碳水化合物就好。健康脂肪（如橄榄油、坚果、鱼类中的Omega-3脂肪酸）有助于调节激素平衡，促进脂肪燃烧，在减脂过程中，可以适当减掉脂肪的摄入量，但是最低不要低于全天总体热量的15%。

除了三大营养物质以外，我们还要摄入足够多的蔬菜（300-500克）和适量的水果（200-350克），来补充维生素的膳食纤维。

2.控制总体热量的摄入

在减脂过程中，只是做到营养均衡还不够，还要有效地控制总体热量的摄入，这样才能为热量缺口的出现制造条件，而要做到这一点，并不是去直接套用现成的饮食方案，而是要根据自己的饮食习惯进行调整。

记录并评估自己的饮食结构与习惯，找出高热量食物以及出现的频率尽量降低并避免高热量食物出现的频率，戒掉零食与饮品，如果做好这一点，甚至不需要多做什么就可以。观察体重的波动情况，看有没有效果，如果有则保持现状，如果没有进一步调整，比如每一餐少吃一点，用固定的餐具吃饭，把晚餐提前，等等。

之所以要这么安排是因为适合自己的饮食才是最好的，也是最容易坚持的，他人的方法再有效，无法长期坚持也没有用。

第三：运动可以加速腹部脂肪的分解

在控制好饮食的情况下，热量缺口的出现就会成为可能，而对于减掉腹部脂肪而言，运动同样起着非常重要的作用，它除了会增加消耗来辅助减脂以外，更为重要的一件事，就是运动可以加速腹部脂肪的分解。特别是高强度运动更是如此，所以在日常当中要把运动重视起来。

1.力量训练

力量训练不仅能增加肌肉量，提高基础代谢率，还能在减脂过程中保持或增加身体紧实度，避免“瘦而松”的情况。重点针对腹部、背部、臀部和大腿等核心肌群进行训练，如卷腹、平板支撑、深蹲、硬拉等动作。每周进行2-3次全身性力量训练，结合有氧运动，效果更佳。

2.有氧运动

有氧运动是减脂的有效手段，如慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等。这些运动能够持续提高心率，促进脂肪燃烧，特别是长时间中等强度的有氧运动对减少腹部脂肪尤为有效。建议每周进行3-5次，每次30分钟以上的有氧运动。

3.HIIT训练

高强度间歇训练（HIIT）是一种结合了高强度运动和低强度恢复期的训练方式，能在短时间内达到高效燃脂的效果。HIIT不仅能燃烧大量卡路里，还能在训练后持续提高新陈代谢率，促进脂肪燃烧。对于忙碌的现代人来说，HIIT是一种非常高效的减脂选择。

第四：其他事项

在整个减脂，减肚子的过程中，除了要处理好饮食与运动以外，还有一些因素也会影响到整体的效果，比如：

1.持之以恒，避免极端

减脂是一个长期的过程，需要耐心和坚持。避免采用极端节食或过度运动的方式，以免对身体造成伤害或导致反弹。

2.充足水分，促进代谢

多喝水有助于促进新陈代谢，减少饥饿感，并帮助身体排出废物。建议每天至少喝8杯水，运动前后更要及时补充水分。

3.良好睡眠，恢复体力

充足的睡眠对减脂至关重要。睡眠不足会影响激素平衡，增加饥饿感，降低新陈代谢率。保证每晚7-9小时的高质量睡眠，有助于身体恢复和减脂进程。

4.监测进展，适时调整

定期监测体重、体脂率等指标，了解减脂进度。根据身体反应和减脂效果，适时调整饮食和运动计划，保持减脂动力。

5.心态平和，享受过程

保持积极乐观的心态，享受减脂过程中的每一次努力和进步。不要过分关注短期内的体重变化，而是关注身体整体健康状况的改善。

总结：

总之，减掉腹部脂肪需要科学合理的饮食与运动相结合，同时还要养成良好的行为习惯，比如睡眠与情绪就是两个非常重要的因素。另外，对于减脂减肚子而言，想要做到真正意义上的成功，需要的则的持之以恒的坚持，因为减脂是一辈子的事情，而不是一阵子的事情。

作者：十月知行